1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，将雙臂上舉，然後将盆骨向前推。這個時候，你髋部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要适應一下。 對于沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。
2、進一步拉伸髋部。保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，将整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髋屈肌，你會感覺髋部肌肉比剛才更加緊張。 保持一小會兒，讓肌肉适應一下。
3、向緊繃的腿部發起挑戰。接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
4、鞏固雙腿的拉伸。接下來需要左右腿同時拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。 在這個過程中，腹部始終是收緊的狀态。
5、目标轉移到大腿内側 。現在來到了雙腿伸展，需要對大腿内側進行一個拉伸。雙腿擡高伸直，向兩側打開，左右手分别握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。 保持這個動作，感受大腿内側的徹底放松。
6、充分靈活髋部與腿部。這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，将一條腿擡高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放松過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。 記得換邊做。
7、向一字馬進發。你已經可以嘗試着進行劈叉了。準備兩個枕頭或者靠背，将其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。 當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。 保持30秒或者一分鐘，隻要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
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