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60歲老人練腿方法

知識 更新时间:2024-11-15 05:18:31

  1、橋式運動。

  仰卧,雙手放于體側,或雙手交叉十指相握,胸前上舉。下肢屈曲支撐于床面,使臀部擡離床面,盡量擡高,即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動,單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動,每次可以堅持6~10秒鐘。

  2、直腿擡高。

  仰卧,膝關節伸直,為了固定骨盆和下背部,一條腿的髋膝關節彎曲,并将腳踩在床上。然後擡起另一條腿,升高15厘米。這個高度最能鍛煉腿部的肌肉,最好能堅持6~10秒鐘。如果老人能夠耐受,可循序漸進地在踝關節處加沙袋,提高阻力。

  3、側腿擡高。

  側卧在墊子或床上,同側手托住頭部,另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上,身體形成一條直線。保持自然呼吸,放松身體,然後吸氣繃直腳尖,慢慢地向上擡起上方的腿,注意始終保持髋部垂直于地面。呼氣,上面的那條腿緩慢地向下,還原,直至與下面的腿并攏。仰卧休息,調整呼吸。換另一邊練習。

  4、立位提踵。

  兩腳前腳掌站立在平地上,反複做提踵動作(擡腳後跟)。

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