對于瘦的同學來說，有些場合一伸出手。

不論是握手還是舉杯敬酒。

纖細的手腕都會讓自己，在和其他雄性之間的對比下顯得有點弱勢。

甚至還有點不自然的尴尬。

身上的很多地方，我們都可以通過衣服來遮擋。

但手腕還真沒有辦法擋。

而且有的女生看到男生纖細的手腕，

都會由衷誇一句：“你真的很細”

可以說是直接紮到心坎裡了。

不過每個人的手腕先天大小不同，後天要做的努力也不同。

如果有一個強大的手腕，不光在生活中可以避免尴尬。

在訓練中也大有好處！為什麼？

啞鈴彎舉要用到手腕，硬拉要用到手腕，卧推要用到手腕。

幾乎大多數訓練動作都要用到手腕。

那強大的手腕有什麼好處呢？

1.訓練動作更加穩定，對目标肌群的刺激會更到位，提高訓練效率。

2.不穩定的腕關節很容易失力，而穩定的腕部更不容易受到運動損傷。

3.可以緩解肌腱炎的情況，尤其經常玩手機和電腦的同學很容易肌腱炎。

本篇主要講解手腕粗細判斷，手腕結構，手腕增粗的方法。

首先要判斷我們的手腕，到底是屬于合理範圍，還是真的偏細？

一般而言，手腕的粗細大概是身高的十分之一。

比如：一米八的同學，手腕标準大概在18cm左右粗細。

如果低于這個值比較多，基本可以判斷手腕是比較偏細的。

沒有卷尺的同學，可以參考這個便捷的測量方法。

量完如果心碎了，我們看下一步。

知道了自己的手腕情況以後，我們要了解一下手腕的肌肉結構。

以便于我們針對性解決增粗問題。

我們的肌肉結構可以大的分為，肌腱和肌腹。

肌腹：俗稱肌肉，主要是肌纖維組成，可以變大。

肌腱：俗稱筋，主要用于連接肌肉和骨骼，由膠原纖維結締組織構成，不可變大。

網圖侵删

而我們的手腕處，基本都是肌腱（筋）

網圖侵删

也就是從理論上來說，手腕是不能通過增大肌肉變粗了。

那完了，芭比Q了？看了半天，看了寂寞？

我們先不急下定論。

其實還有兩種方法，可以拯救手腕！！

增加脂肪

第一種，通過增加脂肪。

由于脂肪的堆積都是全身性的，身體體脂上升。

手腕處的皮下脂肪也會更多，自然看起來也就會更粗壯一些。

至于怎麼增脂，主要就是靠吃了。

吃的方面，在之前的文章中有講到過。

有興趣的同學可以返回去看看。

當然這隻是看起來粗壯，實際上要達到提升訓練效果。

還需要下面這種方法。

鍛煉增粗

第二種方法，通過鍛煉來增粗。

鍛煉？？

剛剛不是說都是筋嗎？鍛煉那不是沒用嗎？

我們先來看一張圖。

假設這兩個形狀都是手臂的形狀。

你會覺得哪個手腕更粗？

是不是看起來就覺得上面這個,

似乎更粗壯一點？

但實際上它們是一樣粗的。

就像女同學可以通過高腰褲，來顯得腿長。

雖然實際身高沒有變化，但視覺上是更長更高的。

所以手腕我們不能增粗。

但我們仍可通過增粗手腕周邊肌肉。

來使得手腕“看起來”更粗。

同時也能使得腕部更加堅固穩定，提升訓練效果。

鍛煉方法

那具體如何鍛煉呢？

手腕附近的肌肉主要訓練方法分為，抓 握 旋，這三種。

唔，這大概是男生最喜歡的三種動作，尤其前兩種。

旋大概是幫女生擰瓶蓋的時候最多了

大家可以嘗試一下，當左手握住右手的手腕，右手嘗試抓握旋。

可以明顯感受到手腕肌肉的收縮。

多做類似的動作，可以有效幫助手腕周圍的肌肉生長。

下面柴柴叔叔介紹三個抓握旋的訓練動作。

抓-啞鈴片彎舉

手指緊握啞鈴片，手腕處發力向上彎舉。

握-農夫行走

握緊啞鈴，啞鈴杆比較細可以裹一層布，刺激肌肉。

旋-啞鈴内外旋

手腕緊固，左右旋轉，感受小臂肌肉轉動，剛開始可以慢一點。

訓練計劃

抓-啞鈴片彎舉

每次4組，每組20下，重量可選單片啞鈴片，每兩組加一片。

握-農夫行走

每次500米，可以選擇1.5kg的啞鈴開始嘗試，走五百米感覺累了的重量即可。

旋-啞鈴内外旋

每次4組，每組20下，重量可選擇1.5公斤開始嘗試，每組加重。

另外手腕動作，通常不需要刻意放一天來練。

因為日常如果有做肩背訓練，基本都會涉及到抓握這兩種動作。

柴柴叔叔自己有鍛煉，也都是放在肩臂訓練後，順帶訓練手腕。

如果隻想單獨單天隻訓練手腕，可以将上面的三個動作，翻倍做一輪。

手腕的恢複比較快，可以隔天一練。

不用多久你會發現整個小臂充滿力量。

唯一需要注意的是不要一上來就嘗試大重量！

本篇文章到此就結束啦！

希望大家在訓練的過程中能逐漸找到感覺，鍛煉是一個持續進步的過程！

有興趣健身的同學都可以關注我哦！柴柴叔叔每周都會寫關于增重增肌健身類的文章！

希望可以幫你更快達成目标！！

當然柴柴叔叔也是業餘時間寫寫，單純用愛發電，很容易有惰性。

也拜托各位，沒寫可以多催催更啦！！

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