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怎樣練出馬甲線

知識 更新时间:2025-01-19 10:36:44

1、平躺太空步:平躺在瑜伽墊上,背部微微擡起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,腿要打直。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

2、負重仰卧起坐仰卧:雙手雙腿向上翹起。雙手拿着啞鈴,卷曲腹部,雙腿彎曲90度,雙手向前伸展觸摸腳趾。

3、背部伸展:雙腿向上擡起成90度直角,背部擡高,雙手盡量觸碰腳尖。動作持續45秒。

4、屈腿收腹:上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不着地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、側卧提跨側卧:腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉:雙腿打開與肩同寬,雙手拿着啞鈴,将雙手放于胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,擡右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,擡左膝靠近胸前。

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