胖人發愁自己的脂肪不掉，而瘦子發愁自己的身材不魁梧，不能給心儀的女生帶來安全感。瘦子想要變得強壯，應該多做力量訓練，提高體重增加肌肉量。

如何判斷自己屬于偏瘦身材？

目前在我國還沒有一個統一的标準體重數據，但在日常的統計中，用的最多的還是這兩種測量方法。

1）男性：身高—105=标準體重；女性：身高—100=标準體重；2）成年：（身高—100）*0.9=标準體重

正确的算法：以男生180厘米身高為例，标準體重=180-105=75公斤，75-75*10%=67.5公斤，綜上數據180厘米的男生，如果體重小于67.5公斤即屬偏瘦體形。

過度偏瘦造成的危險

1、過于偏瘦的人，一般營養深入不均衡，導緻新陳代謝功能紊亂，造成腸胃運動比較慢，胃酸分泌比較少，使食物吸收不好，營養提不上去，身體就會出現貧血症狀。

2、過于偏瘦的人，體内脂肪的現有含量比較低，因為吸收不好攝入量也低，在兩者的作用下，體内脂肪攝入量和存儲量嚴重不足，導緻機體營養缺乏，讓腦細胞受損嚴重，直接影響了記憶力，讓人變得越來越健忘。

既然偏瘦體質給我們帶來以上的弊端，瘦人對自己就要進行增肌增重鍛煉，應該如何去做？

一、力量訓練

首先我們要知道，經過力量訓練，才能保證肌肉較好的生長，這是因為在力量訓練中，使肌纖維得到外來阻力的破壞，肌纖維被撕扯破壞，吸收足夠的蛋白質後，進行修複，比以前變得更粗，橫面積擴大，肌肉也随着增長起來。

▪ 在做力量訓練中，需要注意的問題如下

首先重視多關節的重量訓練，采用深蹲、卧推和硬拉等動作，讓肌肉生長激素分泌更多，有效提高肌肉力量和圍度，促進肌肉的更好生長。

其次還要制定适當的訓練強度和計劃，使肌肉在科學的時間内得到最大化的收縮和拉伸，太長或者太短都不适合，标準時間規定在40-60分鐘，組間休息時間為60-90秒。

最後肌肉鍛煉結束後，要有恢複的時間，這樣肌肉才會高效率的生長，一般輕重量修複時間在24小時，但超負荷重量的鍛煉，一般在48-72小時。

胸部、背部和腿部屬于人體的三大肌群，分享3個針對肌群的基礎鍛煉動作，大家可以進行練習。

▪ 杠鈴卧推：鍛煉胸肌 3-4組*8-10次

▪ T杠劃船：鍛煉背部 3-4組*10-12次

▪ 負重深蹲：鍛煉腿部 3-4組*12-15次

二、有氧訓練

對于瘦子來說，有氧訓練的功能主要體現在心肺功能的提高上，所以每周保持1-2次，每次進行30分鐘就可以了，但是必須要堅持才能出效果。

三、飲食制定

因為瘦人新陳代謝高，營養和吸收率比較低，在增肌期間采用多餐形式，保證每2-3小時進餐一次，保持身體裡熱量的充足，提供肌肉的增長，但是選食材要精緻有質量，最好選擇天然食品，蛋白質含量高的，低碳粗纖維的碳水化合物，例如：平時吃的紅薯、燕麥和糙米。

​以上的解釋說明，對于瘦人增肌增重很有幫助，如果你正在為偏瘦體形煩惱，可以按着這樣去做，一個月之後，你會有很大的轉變，抓緊試試。

閑着在家，手腕力量也要提升！

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