1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒;
2、負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊,在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次,如果時間和其他條件不允許,也可用遊泳、自行車等代替長跑,運動量相當;
3、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息;
4、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息;
5、上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,做5組,引體向上6個一組,做5組;
6、腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。
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