在一次對美國作家菲利普·羅斯的采訪中，記者問了他這樣一個問題：「許多作家花 10 年時間才能寫出一本書，你是怎麼做到寫得那麼快，還寫得那麼好的？」

這位曾多次獲得諾貝爾文學獎提名的作家用四個大字道出了他的寫作秘訣——

「我不睡覺。」

▷「I don't sleep.」 羅斯說完自己都笑了，大家不要學他。

不過，似乎很多問題能通過少睡一會來解決。

工作太多，少睡一會；學業太重，少睡一會；想要個人時間，少睡一會。

睡眠時間有點像「東牆」，要不停地拆它來補西牆、南牆、北牆。

久而久之，人們對睡眠問題也不那麼重視了，它成了那種就算知道自己有，也不會優先處理的問題。

于是想要分享一些關睡眠的東西給睡不好的我們。

01 不要睡太少

最佳睡眠時長是 8-9 小時，因此很多人決定 11 點睡 7 點起或者 12 點睡 8 點起。但 11 點上床倒頭就睡隻是一個幻想，規劃睡眠時間和實際時間并不相符，真正有效的睡眠可能隻有 5-6 小時。

這個世界上的确有一些人可以隻睡 5 個小時，但這類人出現的概率比被雷劈還低，而被雷劈的幾率大概是 1/12000。

對于大部分人來說，睡不夠還是會引發一系列問題。比如你連續 6 天跟進一個項目，每天隻睡 4 個小時，那你第 7 天的狀态就相當于連續 24 小時沒睡。如果你覺得隻睡 4 小時有點極端，睡 6 小時可能會好點的話——連續兩周隻睡 6 小時相當于 48 小時沒睡。

從數字來看，将 8 小時縮減到 6 小時的變化并不大，但實際上少的這兩小時會使快速眼動睡眠（ REM，在這個階段你會做夢，還會強化白天形成的神經連接，形成記憶）的時間縮減 60% 以上，讓睡眠質量大打折扣。

02 也别睡太多

雖然 1，2 兩條看起來非常「廢話文學」，但還挺重要的。

睡眠時間過長和過短一樣會對健康造成損害，睡眠時長與健康的關系大體上呈現倒 U 型。

睡太多等于清醒時間的縮短，而清醒時間縮短會導緻人們無法接受足夠的光照，體内的褪黑色素（一種調節睡眠和晝夜節律的激素）保持在一個較高的水準，讓人感到困倦。

因此越睡越困不是沒有道理，這也許意味着你需要适當減少睡眠時間，增加白天接受光照的時間和強度。

圖片來源：Eleanor Wood

03 建立你與床的聯結

從行為主義的角度來看，最好「隻在床上睡覺」。

「隻在床上睡覺」的意思是——不要在床以外的地方睡覺，也不要在床上幹其他事情（性生活除外），建立「床」（環境）與「睡眠」（行為）的聯結。

在床上看視頻，玩遊戲會對情緒産生影響，帶有情緒的行為更容易和情境産生聯結，睡覺和這類活動比起來實在沒有什麼建立聯結的優勢。

有一個衡量睡眠時間長度的指标叫「睡商」，是用自己睡着的時間除以躺在床上的時間，如果睡商太低，意味着你在不夠珍惜自己在床上的時間，這會導緻你覺得自己在睡覺上花了很多時間，但實際上睡得很少。

某些針對失眠的治療中會要求患者嚴格限制睡眠時間，就是為了提高睡商。

04 調整身體狀态

身體狀态的一個重要指标是體溫。

人在睡眠時身體核心溫度會降低 1 度左右，主要通過皮膚散熱來實現。手、腳和臉是睡眠過程中三個最主要的散熱部位，隻需要稍微溫暖這些部位（用溫水洗臉、洗手或者洗腳），就可以促進血液循環，從而提升散熱效果，讓體溫更快達到入睡的溫度。

鍛煉最好在睡前兩小時結束，因為運動會使體溫升高，恢複體溫需要時間。

睡前攝入也會影響我們的身體狀态。

除了咖啡和茶等具有顯著提神效果的飲品之外，睡前還應該避免飲酒。酒精會讓人産生「醉意」，似乎有助眠效果，但飲酒後大腦狀态的更像是「麻醉」而非「睡眠」，會造成快速眼動睡眠的缺失。

也不要在睡前大量飲食或飲水，前者會讓人消化不良，後者會讓你想上廁所。

05 為睡眠創造良好的環境

與睡眠相關最重要的兩個環境因素是溫度和光照。

睡眠時體溫會稍微降低，因此在微冷的環境中更容易入睡，最好的環境溫度是 18.3 度，不過最近北方開始供暖，很難控溫，就算用空調也沒人會把溫度設在 18 度（不會真的有人開 18 度的空調睡覺吧），想要準确地将溫度保持在 18 度不太現實。

控制光照相對容易，簡而言之——

不要看電子設備，不要看電子設備，不要看電子設備。

重要的事情說三遍，屏幕發出的光會影響褪黑色素分泌，讓人難以入睡。

圖片來源：Eleanor Wood

06 睡前活動

有一些心理學家認為睡眠拖延的原因是對睡前活動的厭惡，因此可以做一些讓自己感到放松的簡單活動來進行睡前準備。比較常見的是看書、聽音樂之類，如果你覺得這些方法不管用，也可以試試正念、冥想。

睡前活動有很大的個體差異性。

有些人反映睡前聽完歌之後滿腦子都是音樂旋律，根本睡不着，而有些人則每天可以聽着歌入睡。

我有個朋友喜歡在睡前花五分鐘列一下明天要做的事情，我要是學 ta 肯定得焦慮一晚上。

睡前活動沒有标準答案，一切的目的都是為了放松。如果做某件事會讓你産生别的想法或感覺，它可能并不适合你。

07 别為睡不着焦慮

你十一點上床，決定今天要早點睡覺，但是躺了半天沒有睡意，起來一看，十二點了。這時候你感覺有點焦慮，于是又躺下去，告訴自己「十二點半一定要睡着」，又躺了一會還是睡不着，再看表已經一點，于是更加焦慮了。

還是從行為主義的角度來說，長期這樣會讓床和焦慮産生聯結，你一定不想讓自己一躺到床上就開始焦慮。

如果時間變化會造成焦慮，一個很直接的方法是——不要讓自己看到時間。

如果在床上躺了 20 分鐘還是沒有睡意，那就起來做點簡單的事情（參見上一條），然後重新睡。

圖片來源：Eleanor Wood

08 如果你覺得自己病了

失眠有兩類，一類是「入睡性失眠」，表現為入睡時間過長，躺床上什麼也不幹，超過 30 分鐘還是睡不着；另一類是「睡眠維持性失眠」，指在每晚睡眠過程中的醒來次數達到 2 次或以上。

當我們面對壓力事件時，很有可能睡不着覺，這種失眠會正常地持續幾個晚上，然後恢複。但當失眠持續三個月以上，并且已經嚴重影響到你的正常生活時，建議就醫。

就醫時最好選擇專業的睡眠醫生，因為失眠往往是其他疾病的症狀之一，睡眠醫生會更全面地考慮生理和心理因素。

許多研究表明，睡眠質量和幸福感存在相關。

也許你是那種躺床上三四個小時沒辦法睡覺的人，或者因為工作原因沒有時間睡覺，甚至隻是希望通過晚睡來抵抗其他事務對個人時間的侵占。

但不管怎麼，還是希望大家在盡可能的情況下，要認真地把睡眠當回事。

祝大家都能睡個好覺。

晚安。

參考文獻

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上下滑動樣式

Juliana Nubes Ramos et al., Poor sleep quality, excessive daytime sleepiness and association with mental health in college students, Annals of Human Biology, 2021, DOI: 10.1080/03014460.2021.1983019

Brendan P. Lucey et al., Sleep and longitudinal cognitive performence in preclinical and early symptomatic Alzheimer's disease, Brain, 2021, DOI: 10.1093/brain/awab315

Michael K. Scullin et al., Bedtime Music, Involuntary Musical Imagery, and Sleep, Psychological Science, 2021, DOI: 10.1177/0956797621989724

Esther Donga et al., A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects, Journal of Clinical Endocrinol Metab, 2010, DOI: 10.1210/jc.2009-2430

Matthew Walker,《 Why We Sleep 》,2021

作者：三三

責編：kuma

封面圖來源：Pinterest

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