1、先練一個半小時的持續奔跑,不管速度,或者1小時跑完10公裡的水平;
2、拉伸和核心訓練時間和跑步時間1比1;
3、跑量要求一周兩跑以上,一短一長,330的得先上速度,先按5公裡415的速度,10公裡430的速度,半馬450的速度練;
4、加跑量到200-300公裡每月;
5、訓練方法略做調整:在以前的由慢到快跑和勻速跑基礎上,補充間歇跑循環,訓練從疲憊中恢複的能力。
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