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膝傷恢複訓練不懂得别來

知識 更新时间:2025-05-17 11:50:28

  1、伸展小腿肌肉練習。兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腳伸直,重心移動到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得擡起,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿重複做。每條腿做5次至10次,每天做兩遍。

  2、伸展比目魚肌練習。兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腿的膝關節慢慢彎曲,兩腳跟不能擡起,重心在兩條腿之間,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿做,每條腿做5次至8次,每天做兩遍。

  3、仰卧。兩肘斜放身體兩側,直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然後再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。

  4、側卧,上面的腿彎曲到超過下面的小腿,再慢慢擡起下面的腿,并要控制一會,内側小腿踝關節盡量繃緊。為了使這個練習增加難度,還可在小腿上加500克重物。如果前側十子韌帶損傷,那麼在做各種練習時,膝關節要慢慢的彎曲。

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