很多産後媽媽想盡快苗條起來，也跟着網絡潮流學練“A4腰”，其實通過各種節食減肥和過量運動方法來實現“A4腰”，不僅會對身體造成傷害，還會加深腹直肌分離程度。

要鍛煉先看腹直肌分離程度

在孕晚期，增大的子宮會将腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢複到原有的形态和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起；另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性産後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以，在開始訓練之前先進行腹直肌分離檢查非常重要。

那麼，如何自我檢測腹直肌分離程度呢？仰卧，兩腿彎曲，露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然後将上身擡起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。如果兩側肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣，需要及時就醫；如果在2～3指之間，須注意此時不可進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重，須首先進行腹直肌分離改善訓練；腹直肌分離的距離恢複到2指之内後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

三項訓練改善腹直肌分離

訓練1

準備動作：背對牆站立，将上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面約30厘米。動作執行：吸氣準備，呼氣時腰椎去貼牆面，吸氣還原。每組10～15次，重複2～3組。注意避免手臂向後推牆，盡可能腹部向内收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

訓練2

準備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬出，完成6～8次；換另一側腿重複，完成2～3組。注意用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要擡起。

訓練3

準備動作：取跪姿，髋關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。動作執行：吸氣時小腹自然放松，呼氣時用力将小腹向内收回。每組重複10～15次，做2～3組。注意整個過程不要改變脊椎的中立位，隻有腹部在活動，想象将肚臍拉向腰椎的感覺。

練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少适當調整。若堅持每天練習，約兩周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢複到2指内之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。

文/武漢市硚口區婦幼保健院 徐林林

圖/源自網絡

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