1、杠鈴卧推練習:作為鍛煉胸肌的最簡單最基礎也最有效的方法,傳統的杠鈴卧推受到很多健身愛好者的青睐。這個動作也比較簡單,首先訓練者平躺在躺椅上,躺椅不必非得平行于地面,也可以有15°左右的角度,可以向上也可以向下。
2、選擇自己合适重量的杠鈴,然後訓練者雙腳蹬地,支撐身體,身體與躺椅僅僅依靠着。雙手抓住杠鈴放在胸前5厘米處,雙臂用力将杠鈴撐起到最高點後,停留3秒鐘,然後慢慢返回。
3、直臂前平舉杠鈴練習:訓練者自然站立,身體挺直,雙手握住适合重量的杠鈴自然垂于大腿前,雙手握住與肩同寬,然後全身保持直立,利用肩部和三角肌的力量将杠鈴向上方舉起到與頭部平行,堅持大約3秒左右,再慢慢放下。
4、直腿杠鈴硬拉:首先訓練者雙腿分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,上身向前微傾,同時背部和腰部要挺直。兩手正握杠鈴,雙手分開比肩略寬。練習時身體前屈到上身與地面平行,杠鈴下降到最低點,然後再慢慢将杠鈴拉回開始時的位置。這個動作主要練習背闊肌和臀部肌肉。
5、杠鈴頸前深蹲:首先選擇合适重量的杠鈴,然後訓練者雙手交叉平放在胸前,将杠鈴放在手下,用肩膀支撐杠鈴,并保持身體穩定直立。在身體平穩後,腰部和背部挺直,上身微微前傾,慢慢下蹲,蹲至大腿和地面平行,停留2秒再慢慢起身,還原到原來的位置。
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