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男生跑步訓練方法

汽車 更新时间:2024-07-22 01:20:16

  1、首先,男生在跑步前要注意做好熱身運動,也就是我們常說的準備運動。進行運動之前的準備活動主要目的是提高體溫,使血液循環系統功能得到增 強,使肌肉、肌腱和結締組織的伸展性增大,關節的有效運動範圍增強,減少運動損傷。還可以通過站立,兩手叉腰,交替活動踝關節;半蹲,兩手扶膝活動膝關節;兩腿交替高擡腿,活動髋關節;兩手叉腰旋腰,活動腰部;一手扶持,依次前後踢腿、活動髋、膝關節;前後弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;上體前後屈以及上肢的輕微活動等方式還活動關節韌帶。

  2、第二,掌握正确呼吸方法。跑步速度的提高,氧氣供應不足,需要我們有意識地控制呼吸的頻率和深度,同時根據個人的跑速和心肺系統的機能情況,采用不同的呼吸節奏。四步一個呼吸周期、三步一個呼吸周期和兩步一個呼吸周期等呼吸方法。近年來俄羅斯的一名教練發現了一種新式的中長跑呼吸方法,分段吸入空氣,這樣就能充分的吸收空氣中的氧氣,延長氧氣在體内的保持時間,另外将體内産生的二氧化碳充分的排出。具體方法是,一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣,構成一個呼吸周期,并且使呼吸和步數相适應。第一步周期配合前兩次吸氣,第二步周期配合後兩次吸氣,第三步周期配合正常的呼氣。

  3、第三,預防運動傷害。例如天氣較冷或者場地較硬的時候,要充分的做好準備活動,尤其是膝、踝、趾各關節和小腿、腳部的活動。腳部柔韌性和靈活性較差的人要加強局部的練習。中長跑應要求穿上底部柔軟、稍厚、合腳的膠鞋。

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