來源：【人民日報健康客戶端】

“充足的蔬菜和水果的攝入，對心血管疾病及某些癌症等的預防有一定的作用。”北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生教授表示，正常成年人每天應該吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

三類人群容易水果攝入不足

《2000-2018年中國健康與營養調查》數據顯示，我國成年居民深色蔬菜和淺色蔬菜的攝入量均持續下降；水果攝入量先呈上升趨勢，2011年後出現下降趨勢，2018年成年人水果平均攝入量接近50克/天，與膳食指南推薦的水果攝入量相比仍有很大差距。

“我國居民蔬菜水果攝入不足，成為制約平衡膳食和某些營養素不足的重要原因”，馬冠生教授說。

就拿水果來說，三類人群容易出現攝入不足的情況：兒童青少年、男性、老年人。馬冠生教授解釋，兒童青少年在學校期間吃水果不太方便，很可能吃不夠；一些男性覺得吃水果很麻煩，“懶得吃”；老年人牙齒不好，咀嚼功能受影響，很可能水果也吃不夠。

如何讓以上三類人群更便利地吃到水果呢？馬冠生教授建議，為了讓家裡的孩子多吃點水果，家長可以把水果處理成方便食用的狀态，比如削了皮切成小塊，放在孩子容易看到、容易拿到的地方，保證孩子随時随地能吃到水果。對于老年人來說，盡量選擇一些比相對來說軟的、比較容易咀嚼的水果。同時，還應保證水果種類的多樣化。

蔬果攝入不足易缺維C

蔬菜和水果是維生素C的主要食物來源，如果蔬菜和水果攝入不足，身體很可能會缺維生素C。而維生素C在我們體内發揮着很重要的生理作用，對我們的健康有很多益處。

馬冠生教授介紹，維生素C是人體必需的營養素，它在體内參與膠原蛋白的合成、膽固醇的代謝等；它有抗氧化的作用，且有助于提升身體的免疫力；維生素C還有“解毒”作用，包括鉛、汞等重金屬等毒物。此外，已經有研究表明維生素C可以調節情緒，可以用來緩解工作以及學習帶來的壓力。

從這個角度來說，我們一定要攝入充足的維生素C。然而，實際上并不太樂觀。以兒童青少年為例，《2016年-2017年中國12-17歲兒童青少年膳食微量營養素攝入狀況》研究顯示：12-17歲兒童青少年維生素C低于推薦值60%的比例為62.6%。

“對于兒童青少年來說，應該養成健康的飲食行為，通過各種各樣的食物包括蔬菜和水果來均衡地獲得營養，從而讓他受益一生。”馬冠生教授說。

補維生素C要選對蔬菜和水果

怎樣補充維生素C效果更好呢？吃新鮮的蔬菜和水果！

《中國居民膳食指南（2022）》顯示，維生素C含量最高的蔬菜前十位（每100克可食部）從高到低分别為：柿子椒（130毫克/100克）、芥藍（76毫克/100克）、豌豆苗（67毫克/100克）、油菜薹（65毫克/100克）、辣椒（青、尖，62毫克/100克）、菜花（花椰菜，61毫克/100克）、苦瓜（涼瓜，56毫克/100克）、紅薯葉（56毫克/100克）、蘿蔔纓（小蘿蔔，51毫克/100克）、西藍花（綠菜花，51毫克/100克）。

奇異果——水果中的“開心果”。

與蔬菜相比，通過吃水果補充維生素C有一定的優勢。馬冠生教授認為，水果無需烹調，不會造成維生素C的流失，是快速補充維生素C的良好選擇。馬冠生教授分享說，在常見的水果中，奇異果中的維生素C的含量比較高的，每100克奇異果中含有維生素C約60多毫克。所以每天吃1~2個奇異果，基本上就能滿足成年人身體對維生素C一天100 毫克的需要量。

而高品質的奇異果需要适宜的生長環境及種植者用心地維護。奇異果的主要産區之一新西蘭陽光充足，雨水充沛，良好的溫帶氣候和肥沃的火山土壤，為奇異果提供了理想的生長條件。佳沛奇異果經過外觀篩選、糖度測試、幹物質測試、祛毛、分裝等多道工序進行品質檢測，再通過稱重、計數、貼标、包裝等步驟，碼放到佳沛标準的紙箱裡面之後，這才把優質、新鮮、安全的奇異果送到消費者手中。

維生素C能夠廣泛參與機體的氧化、還原和羟化等代謝過程，進而促進成人及青少年兒童等各類人群的身心健康，提振情緒，而品質上佳、口味酸甜的奇異果更能令人煥發活力，令人精力充沛，一天好心情，可以說富含維生素C的奇異果是水果中的“開心”果。

責編：林敬

主編：張赫

校對：孫寶光

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