橫向轉胯1、自然站立，呼吸自然，全身放松2、雙手扶着胯部兩側，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍3、然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動，也做二個八拍。
腰背拉伸1、俯卧在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。2、輕輕地利用腰部肌肉力量，将你的胸部擡起離地3-5英寸。3、不用太緊張，盡自己能力達到最高位置。4、保持這個動作一會兒，然後慢慢放下。
跪姿伸展1、跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。2、慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。3、以這種方式交替10-12次，做2回。
啞鈴甩腰1、站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球（6磅左右），舉起2、彎腰，将重量偏向右側。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。3、在做這個身體旋轉動作的時候，注意保持身體重心。4、重複動作10-12次，做2回。然後換邊重複。
俯卧支架式1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。2、支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳後跟成一直線。3、将自己的身體想象成一張有兩隻“腳”（手臂和腳部）的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。4、每回重複3-4次。
半卷仰卧起坐1、躺在練習墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。2、肩膀和上半身離開地面，身體形成一個C字型，大約是一個仰卧起坐的一半動作。頭部最後擡起。3、然後慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最後着地。4、每回重複10-12次，做2回，對瘦身的效果更好。
仰卧反向收腹1、躺在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側，雙腳離地。2、膝蓋彎曲成90度，維持這個角度，利用腰腹力量将腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部擡起離地面2-4英寸。3、保持一會兒後慢慢下降。4、每回重複10-12次，重複2回。
側面支架式1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿并攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一隻手則平放在身體上。2、使用腰力擡起身體，使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。3、盡你的能力保持這個動作，最多60秒。4、每側重複3-4次。
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