一,上肢專項力量練習。1,羽毛球擲遠,擲壘球練習,2,繞腕練習,手持啞鈴于體前或體側作繞8字練習。3,揮拍練習一揮網球拍,重點進行前臂,腕,指的各種擊球動作以發展擊球爆發力。4,轉臂練習,手持啞鈴于體側作旋内,旋外練習。
二,軀幹專項力量。1,屈伸練習,肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習。2,仰卧起坐,左右體側起。3,俯卧挺身練習,俯卧于墊上,兩手相握放于背後,頭部和上體作後仰。4,負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉。
三,下肢專項力量練習。1,負重深蹲起,下蹲較慢,起立加快。2,負重半蹲提踵。3,負重跨步走。4,負重半蹲跳。5,跳繩練習,單腿跳,雙腿跳,單搖,雙搖。6,原地縱跳,單足跳,蛙跳。
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