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力量訓練有哪些

時尚更新时间:2024-12-19 11:22:56

力量訓練有平闆支撐、卷腹、仰卧舉腿、俯卧撐、站姿啞鈴平舉、杠鈴臀橋、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡兩頭起等。

1、平闆支撐：做平闆支撐動作時，雙手比肩略寬，注意收緊臀部，不要翹也不要塌。下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地闆，注意力要集中，不要擡頭或縮頭。

2、卷腹：卷腹是讓自身的脊椎産生彎曲，身體保持卷曲，上背部微微擡起，起來時下背部依然緊貼地面。

3、仰卧舉腿：做仰卧舉腿時要平躺在地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，将腿擡起９０度，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

4、俯卧撐：俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作并不難，但是要做标準才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有标準俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。

5、站姿啞鈴平舉：站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側平舉的方式完成動作。一開始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放松在我們的身體兩側。調整好後，讓雙手發力，讓雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，并且雙手伸直。然後再放下手臂，重新開始動作。

6、杠鈴臀橋：臀橋的升級版，身體平躺在墊上，将杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成９０度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到５，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴杆對身體的壓強。

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