學蛙泳的小夥伴們可能會遇到這種問題

動作都記住了

實際遊卻遊不好

有這種問題的小夥伴，恭喜你發現這條内容

小浪鄭重告訴你

遇到這種情況，不要氣餒

這不是因為你不夠努力

而你是沒做協調性訓練

蛙泳是對動作協調性要求較高的一種泳姿

通過正确排序

平衡劃臂

呼吸

蹬腿和滑行的動作

可以克服泳姿的固有阻力

使遊泳過程變得更加順暢

下面我們就來學習一下常用的蛙泳協調性訓練吧

一、不要星形

訓練目的

• 利用最高效的蛙泳時機。
• 避免阻力。
• 使用手臂，然後使用雙腿。

訓練步驟

步驟1：蹬池壁，準備蛙泳，雙臂伸直。看着泳池底部，并實現挺直的脊柱。注意，以這種狹窄的流線型姿勢在水中移動。

步驟2：開始遊蛙泳，一直遊到泳池的盡頭。雙臂和雙腿都使用快速劃臂節奏。劃臂幾次後，雙手在其最寬點時停止不動。注意雙腳的位置，它們應該在其最窄處。

步驟3：繼續遊蛙泳，并恢複快速劃臂節奏。劃臂幾次後，雙腳在其最寬點時停止不動。注意雙手的位置，它們應該在其最窄處。

步驟4：如果雙手和雙腳同時都在最寬處，姿勢就變成星形，最不利于在水中移動的方式。雙臂和雙腿同時在其用力階段時，就會變成星形姿勢。在這種姿勢中，手臂和腿的動作相互抵消，隻能移動一點或根本沒有向前移動。再次遊蛙泳，檢查是否是星形姿勢。

步驟5：為了避免星形姿勢，蹬腿必須跟在劃臂後面，極少重疊。隻有雙臂早已進入複位，才開始腿部的用力階段。試一試。蹬池壁，準備蛙泳。雙手向外朝轉彎處劃水，主動讓腳踝以伸展姿勢并攏在一起。雙臂向内劃水，并在劃臂的高點呼吸時，腳後跟輕輕向後拉向臀部。雙臂以流線型前沖，不要有任何停頓。雙臂向前接近其窄點時，蹬腿。

劃臂，然後蹬腿

同時劃臂和蹬腿星形姿勢

步驟6：繼續遊蛙泳，執行劃臂，然後蹬腿。在雙臂的用力階段保持雙腿靜止，并在雙腿的用力階段保持雙臂靜止。如果錯開泳姿的寬點，就會在蛙泳中實現最好的向前運動。安排劃臂的時間，使得雙臂在寬點時，雙腳在窄點；雙腳在寬點時，雙臂在窄點。開始下一次劃臂前，整個身體實現全面的流線型。

練習中可能會遇到的問題

①在劃臂複位開始時，開始蹬腿

調整：嘗試讓蹬腿更長，這樣就可以避免複位動作與蹬腿動作相互抵消

②手臂和腿在同一時間劃水，泳姿更連續

調整：蛙泳是獨特的，因為它不是一種連續的泳姿。通過先做手臂動作，然後再做腿部動作，可以以更少的力氣産生更多的向前運動，并能夠在滑行階段休息

③不能實現全面的流線型

調整：全面的流線型可以讓自己向前一次劃臂借力。如果在實現全面的流線型之前開始下一次劃臂，就會消耗不必要的力氣

二、劃臂，呼吸，蹬腿，滑行口訣

訓練目的

• 學習泳姿動作的正确順序。
• 避免用一個泳姿動作抵消另一個泳姿動作的效果。
• 練習蛙泳的正确時機。

如何執行本訓練

步驟1：在心中想象蛙泳。按順序向自己說蛙泳中的步驟：劃臂，呼吸，蹬腿，滑行。再說一次。劃臂，呼吸，蹬腿，滑行，抽出“滑行”這個詞，花盡可能多的時間說，因為前三個步驟是合并的。匹配序列中的每個步驟與自己心中的蛙泳。“劃臂”是指手臂劃水，外劃、轉彎和内劃。“呼吸”指的是吸氣。“蹬腿”是指蹬腿的用力階段。“滑行”指的是最大化劃臂動力的流線型漂浮。

步驟2：蹬池壁，準備蛙泳，挺直脊柱，保持流線型姿勢。在向前滑行時，再按順序對自己說各個步驟。現在慢動作執行各泳姿動作，在心中重複步驟的順序，在說出某個步驟時開始那個動作。正确地安排時間，滑行的時間應相當于該泳姿的其他三個動作的時間的總和。劃臂，呼吸，蹬腿，滑行。

步驟3：再次劃臂，在對自己說出每個步驟時, 再次匹配每個動作的起點與相應步驟。如果正确遵循泳姿動作的順序，應該在蹬腿的用力階段開始之前完成劃臂和吸氣。所以，可以将口訣修改為“劃臂，呼吸，然後蹬腿，滑行。”

步驟4：堅持練習，并對自己重複泳姿的動作順序和時間安排口訣。一旦能夠按順序執行每一個泳姿動作，就可以加快劃臂速度。注意，劃臂先開始，呼吸與劃臂的内劃重疊。因此，可以将口訣修改為“劃臂和呼吸，然後蹬腿，滑行。”其中“和”标志着劃臂的轉彎。

步驟5：不斷練習和重複口訣。注意，蹬腿完成後，身體達到流線型時，雙臂将已經到達伸展姿勢。所以，可以将口訣修改為“劃臂和呼吸，然後蹬腿和滑行。”第二個“和”标志着雙腳在蹬腿結束時并攏在一起的點。

步驟6：繼續練習，用不斷完善的“口訣”為泳姿動作提供順序和時間安排。“劃臂和呼吸，然後蹬腿和滑行。”

練習中可能會遇到的問題

①在轉彎之前呼吸

調整：嘗試使用轉彎處的升力來呼吸，不需要任何獨立的頭部運動。這将讓所有的劃臂動作朝着一條統一的向前線路運動

②劃臂與蹬腿一起開始

調整：如果蹬腿時開始你的劃臂，那麼很可能呼吸會不夠時間，并且會降低蹬腿的效率。你可能會發現自己不得不再次蹬腿來重新獲得向前的運動。通過以劃臂開始泳姿的動作順序，讓身體姿勢可以最有效地蹬腿

③隻要其他三個步驟合并，滑行就無法持續

調整：确保蹬腿時雙腳彎曲，并在滑行時，身體姿勢保持“下坡式”。練習很快完成前三個步驟，讓自己收集動力，滑行得更好

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