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交替平闆支撐練什麼的

生活更新时间:2026-03-03 17:43:39

　　平闆支撐，作為一個的網紅動作，深受大家的追捧，即使是不喜歡運動的也會偶爾來上一下，哪怕是堅持幾秒鐘。但同時它也引起很多的争議。關于平闆支撐的讨論也有很多。比如，平闆支撐不能鍛煉腰腹，即使是鍛煉穩定性也不會被覺察，即使上會讓你渾身冒汗也不會起到什麼作用，所以基本上這個動作是無用功。

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(1)

　　但，事實是這樣嗎？

　　标準的Plank是必然要用腰腹核心力量發力收緊的，多個肌肉群要齊心鍛煉才能有效的保持身體的水平。雖然平闆支撐是靜态鍛煉，但也并非是以舒服放松的姿态來進行，動作過程中需要集中注意力繃緊全身的肌肉來完成。所以它是一個複合性的動作，同樣是一種有效的鍛煉方式。雖然它不能鍛煉出強大的腹肌，但是能夠都加身體的穩定性、平衡性，為腹部的針對性訓練打好基礎，使得腹部訓練更容易标準的完成。所以平闆支撐雖然不能直接地達到你要鍛煉的目的，比如減肥，比如練腹肌，但是它可以為你其它的鍛煉打下良好的基礎，讓你更加輕松容易地完成其他動作，所以可以把它加入到你的鍛煉計劃當中。

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(2)

　　當然，平闆支撐雖然是鍛煉核心肌群的有效動作，但是它所用來訓練軀幹前部的深層肌肉，而鍛煉強大的核心肌群隻做這一個動作還不夠，還需要練習更多軀幹兩側、軀幹後部的肌肉。也就是說，鍛煉核心肌群與鍛煉其他部位一樣，需要方位進行。

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(3)

　　在下面，有22種核心肌群的鍛煉方法，也可以理解為是22種變式平闆支撐，可以讓你全方位地鍛你的核心肌群。

　　在22個動作中，小編不再一一詳述每一個動作的要領，但是要記住鍛煉每一個的核心思想，就是繃緊全身的肌肉，保持身體呈一條直線，不塌腰不弓背，保持身體的穩定性不要晃動，最高效地完成每一個動作。

　　動作一：直臂支撐

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(4)

　　動作二：标準平闆支撐

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(5)

　　動作三：支撐平移

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(6)

　　動作四：支撐開合跳

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(7)

　　動作五：動态平闆支撐

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(8)

　　動作六：支撐交替擡手

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(9)

　　動作七：支撐交替擡腿

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(10)

　　動作八：對角支撐

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(11)

　　動作九：側支撐腿畫圈

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(12)

　　動作十:支撐翻滾

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(13)

　　動作十一：平闆支撐轉體

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(14)

　　動作十二：支撐起跳

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(15)

　　動作十三：支撐前移

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(16)

　　動作十四：平闆支撐側提膝

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(17)

　　動作十五：支撐交替摸腳

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(18)

　　動作十六：側支撐轉體

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(19)

　　動作十七：大字側支撐

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(20)

　　動作十八：支撐畫圈

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(21)

　　動作十九：鋸式平闆支撐

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(22)

　　動作二十：支撐側擡臂

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(23)

　　動作二十一：反向支撐

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(24)

　　動作二十二：支撐提膝擡腿

　　交替平闆支撐練什麼的（平闆支撐二十二式）(25)

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