有些朋友會有前列腺炎、漏尿、子宮脫垂等難言之隐，時不時私下向小薇尋求解決方法，而小薇也多次說過可以利用“凱格爾運動”進行改善，但還是有很多小夥伴不懂。

所以這次，小薇準備認真教教你們啦~

簡單來說，

對于男生：

• 可以提升能力，比如延長時間，
• 改善男性泌尿問題，男性前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。

對于女生：

• 可以增強收縮能力。
• 更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，預防和治療子宮脫垂。
• 改善尿失禁、便秘等問題。

所謂凱格爾運動，實際上就是鍛煉我們位于骨盆底的肌肉群也就是我們的“盆底肌(也叫PC肌)”，因為它的位置比較特殊，所以我們需要一點小技巧，才能更準确地找到它。

可以試着在尿尿的過程中，突然中止憋住，然後慢慢恢複繼續尿尿，在此過程中動作的肌肉就是盆底肌了。

注意：這個方法，隻是讓你們通過中止憋尿的動作，來感受到盆底肌，在實際鍛煉中，是不能憋尿練習的，膀胱一定要排空尿液！

一定要準确找到盆底肌哦，要不然就白鍛煉了！

男性版:

姿勢：仰卧位躺在床上，雙腿屈曲。骨盆在做凱格爾運動時不應離開地面。

運動：用所有的力量收縮盆底肌，盡可能保持10s。然後充分放松，感覺到盆底肌的下降和伸展，休息2-3分鐘，為下一次收縮做好準備。

頻率：重複練習4組即可。

注意：

• 要準确地收緊盆底肌肉組織，而不是收緊臀部
• 10秒的收縮必須達到最大強度，用我們所有的力量
• 必須保證休息時間，因為盆底肌是一種快速疲勞的肌肉組織
• 每天不要超過3次，多做不代表更好

注：如果前期無法熟練掌握，最大強度的收縮方法，可嘗試另一個稍微輕便靈活的鍛煉方法。

姿勢：初學者盡量平躺練習，這樣盆底肌承受的壓力會小一些。熟練後，可以站立訓練。

運動：剛開始時，可以嘗試用50%的力度，收縮盆底肌5秒，然後放松5秒；熟練後可以将收縮、放松時間都延長至10秒。

頻率：推薦每天3~8組，每組收縮放松10~15次。

女性版：

姿勢：初學者平躺在床上，雙臂在身體兩側，雙膝微曲并攏。

當你越來越熟練就不限姿勢了，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家裡的沙發上，甚至等公車的時候，都可以不動聲色地開始鍛煉。

運動：

• I類(慢肌)肌肉鍛煉方法：以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收縮3-5秒後，放松3-5秒,重複2-3組。
• I類(快肌)肌肉鍛煉方法：最大力量連續收縮5次(每秒1次)，然後休息10秒，重複2-3組。

頻率：I類、II類訓練交替進行，一天3次，每次間隔時間大于3小時。

注意:

• 做凱格爾運動之前，一定要先排空尿液不能在有尿的時候進行鍛煉
• 練習時注意呼吸，避免憋氣的現象
• 練習要循序漸進，根據自己的身體情況進行練習，避免訓練過量
• 練習中出現腰部疼痛或者其他不适的反應，立刻停止訓練

以上，就是凱格爾運動的常規練習法。

凱格爾運動沒有副作用，無需費用，而且适合大部分人群，可謂是安全又經濟的好運動。

一般來說，堅持凱格爾運動8周後，盆底肌的收縮功能就會有明顯改善。

如果堅持鍛煉數周情況都沒有改善，那可能是堅持得不夠好，或是方法不當，還有可能是疾病問題，這種情況最好及時到公立醫院就診，咨詢醫生。

是時候鍛煉起來啦~

注：如果有任何不适請停止練習或咨詢專業醫生意見是否可以練習。本方法不能替代醫療手段，請謹慎學習和參考。

版權聲明：本圖文為健康之路原創漫畫，著作權歸健康之路所有，未經授權不得轉載！

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