體質的提升靠的是日積月累的鍛煉，即便将體育納入中考，如果僅僅隻是考前突擊鍛煉，對于體質提升并沒有什麼作用，相反可能因為運動量過大對身體造成損傷。因此在孩子鍛煉的過程中一定要注意科學合理的訓練，避免給孩子帶來不必要的傷害。

中考體育項目大緻分為：足籃排、立定跳遠、引體向上、仰卧起坐、長短跑、跳繩、遊泳、實心球等，每項的練習方法與技巧都有不同！

9月到10月：本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。

在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。

在全面發展素質的同時，一般應以發展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。

11月到1月：此階段應在第一階段的基礎上，注重發展和提高力量素質，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。

本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的一月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末複習考試時期，訓練應予調整，不要與文化複習考試争時間，但我們可争取每個星期天給自己安排一定的訓練内容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習。

在期末考試之後，利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

2月到3月：該階段時間約2個月。

要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。

在訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為适應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

考試前的最後一個階段。

考生應在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。

多花些精力去練習弱項，而不必在已經達滿分的項目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩打穩抓。

考試前，學校會舉行一些模拟考試訓練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學生适應考試做好充分準備。

1. 呼吸技術是全程的關鍵技術

800和1000米能量消耗大，練習時一般采用三步一呼，三步一吸；或者二步一呼，二步一吸。呼吸時采用半張嘴與鼻相結合的方式，學會從牙縫中吸氣，讓呼吸節奏與步伐配合，加強呼氣深度。空氣較冷時，舌尖頂上腭。

2. 要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用前腳掌着地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

訓練計劃

第一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生隻是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或 800米)的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間适量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若幹段來進行訓練。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模拟測試。

訓練注意事項

① 要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

② 不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿富有彈性的跑鞋。

③ 跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展。這樣跑起來可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。

● 起跑

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢：将重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或槍聲；聽到“跑”或槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。

● 起跑後的加速跑

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子擡起身體重心。

● 途中跑

加速跑後就進入途中跑，這是50/100米跑的重要部分。要注意： ① 眼看前方，不要昂頭或低頭。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易産生分力阻礙向前運動。要看準目标，保持鬥志，一鼓作氣。

②擺臂要正确。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下颌水平位置，後擺時肘稍向外。

③ 前腳掌先着地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時着地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和内髒器官。

● 終點沖刺跑

終點沖刺跑方式主要有兩種。

第一種采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速；太遠或太近沖刺都不好。

第二種方法是直接跑過去。距離終點5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

動作要點

① 跳繩的長度：單腳踩住繩，手柄橫握至胸口位置。

② 握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。

③ 技術要領：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發力使兩手在體側做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節奏。

易犯錯誤

錯誤1：搖繩整個手臂發力

糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關節處系一個帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發力，盡量用腕、肘發力，此方法可以改進用整個手臂發力的問題。

錯誤2：不用腳前掌起落

糾正方法：用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處，然後讓孩子持繩練習。此法可以使那些不用腳前掌起落的學生的動作得到有效地改善。

體育不僅能直接影響到中高考的總分，還對學習成績的提高有間接的影響。

芝加哥附近有一所中學實施零時體育計劃，即在沒正式上課之前，讓學生早七點到校，跑步、做運動，要運動到學生的心跳達到最高值或最大攝氧量的70%，才開始上課。

一開始時家長都反對，孩子本來就不願早起上學，再去操場跑幾圈，豈不一進教室就打瞌睡？結果發現正好相反，學生反而更清醒，上課的氣氛好了，記憶力、專注力都增強了。

原來我們在運動時會産生多巴胺、血清素和正腎上腺素，這三種神經傳導物質都和學習有關。

多巴胺是種正向的情緒物質，我們看到運動完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奮，脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關系。血清素增加，記憶力變好，學習的效果也更好了。正腎上腺素使孩子的專注力增強。所以學生心情愉快、上課專心，記得快、學得好，自信心與自尊心也提升了。

他們還做了一個實驗，将學生最不喜歡、最頭痛的課，如數學，排在上午第二節課上或下午第八節時上，結果發現上午那一組的學習比較好，好到兩倍以上。因為運動完的神經傳導物質在上午第二節課時還在大腦裡，但是到下午時就已經消耗殆盡了。

一學期下來，這組學生的閱讀、理解能力比正規上體育課的學生高了10%，而且打架事件也減少了。在全美30%的人過胖時，他們學校隻有3%。

“運動除了能讓我們的心态做好準備，還能從細胞層面直接影響學習，提高大腦輸入及處理新訊息的潛力。”長期研究大腦與運動的美國哈佛大學教授約翰‧瑞提，喜歡舉内帕維中央高中的成功經驗，說明運動不隻對身體好，對大腦也好。

有人根據各地媒體的報道，統計出了2017年全國29個省（直轄市、自治區）共計58名高考高分獲得者的詳細資料，發現不少人都表示喜歡運動，甚至有一兩項運動專長。其中平時有運動鍛煉習慣的，占比達到了57%。

現在，幾乎所有的家長、老師和學生都把高考的重點放在文化課的競争上，認為隻有提高文化成績才是重要的，在整個過程中忽視了體育運動。

喜歡體育運動的學霸在滿滿的文化課學習時間中抽出了一小部分時間進行體育運動，身體得到放松，精神更加飽滿，學習效率得到提高，學習成績自然就上去了。

據研究發現，一個人智力發展最迅速的時期是在6歲～16歲這個階段，在這個時期經常運動，有助于智力發展。所以，家長和老師們，從現在開始，重視孩子的體育鍛煉吧！

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