如果你厭倦了日複一日、一成不變的鍛煉方式，不妨試着更換一下你的健身器械吧。

今天分享的壺鈴「下半身訓練」，可以讓你的腿部和臀部快速的動起來，也順便讓你的啞鈴休息休息吧。

01

壺鈴與啞鈴的區别

壺鈴和啞鈴都可以通過提供外部阻力來挑戰你的肌肉，但它們還是有很大不同的。

壺鈴是使用動量減速和穩定，手外的重心發生了改變，它增強了耐力和體力；而啞鈴的特點是，緩慢、有控制的運動（避免動量），重心始終在手上，它可以鍛煉肌肉和力量。

拿着啞鈴，重心在你手裡，而拿着壺鈴，重心在你手外，這意味着，壺鈴可以根據你拿着它和移動它的方式而改變。

許多壺鈴運動的動量（傳統力量訓練的一大禁忌）會産生離心力，使更多的注意力集中在用于減速和穩定的肌肉上，這種多方位的運動模仿了現實生活中的運動，比如把一個手提箱放到頭頂的櫃子裡。

啞鈴非常适合通過緩慢、有控制的運動來鍛煉肌肉和力量，而壺鈴訓練則涉及整個身體，側重耐力、體力和動态運動。

壺鈴的重量分布在把手的下方，而啞鈴的重量分布在手柄兩側，這讓壺鈴變得更穩定，而且降低了受傷風險。

02

三種運動模式

今天要分享的這 5 個動作，主要針對下半身三種主要的運動模式。

首先是髋鉸鍊，它可以鍛煉臀大肌和腘繩肌，常見的髋鉸鍊運動包括硬拉和臀橋。

▲ 壺鈴硬拉 Photo via class pass

接下來是膝蓋深度彎曲，可以做任何深蹲動作，以鍛煉臀大肌和股四頭肌。

▲ 壺鈴高腳杯深蹲 Photo via barbend

最後是弓步，在所有的弓步動作中都可以看到，它可以激活你的臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，并通過「單腿」訓練挑戰你的穩定性。

▲ 壺鈴弓步蹲 Photo via oxygenmag

雖然這種鍛煉肯定會讓你的心率上升，甚至可能讓你出汗，但這并不是一次成功的力量訓練的唯一标志。

肌肉受張力時間（Time Under Tension，TUT）——肌肉感受張力時間的長短——也很重要，尤其是如果你的目标是變得更強壯。

▲ Photo via fitnessvolt

關鍵是達到瞬間的肌肉疲勞，或者是你不能再以良好的狀态做另一次重複，但如何才能安全的确定呢？

正念（Mindfulness）是理解和找到自己優勢的關鍵。

任何時候，隻要你的大腦說‘我完成了’，就再試1-2次。”“這是一個安全的區域，你仍然在鍛煉肌肉，而不失去你的姿勢。”但當你的身體狀态開始不穩定時，就該結束了。

好啦，準備好開始今天的壺鈴訓練了嗎？

03

五個訓練動作

① 訓練準備

你需要一個壺鈴和一張瑜伽墊，作為額外的緩沖。對于初學者，可以嘗試8或12公斤的壺鈴，對于高階訓練者，可以嘗試12或16公斤的壺鈴。

② 動作組成

• 前架位後弓步蹲
• 相撲深蹲
• 單腿硬拉
• 壺鈴搖擺
• 壺鈴側弓步蹲

訓練目标：每個動作重複8-12次(單側動作，每側做8-12次)完成3-5組，組間休息2-3分鐘，然後進行下一個動作。

動作 1：前架位後弓步蹲

• 雙腳分開站立與肩同寬，右手握住壺鈴，右肩保持架位姿勢，同時肩膀不要向前傾，這是起始位置；
• 擡起右腳，後退約60厘米，腳掌着地，腳跟離開地面，彎曲雙膝，直到你的左股四頭肌和右小腿幾乎與地面平行，你的軀幹應該稍微向前傾，這樣你的背部是豎直的，而不是弓起來的，你的左膝應該在左腳上方，你的臀部和核心部位應該相互配合；
• 然後恢複站姿回到起始位置，這是完整的1次；
• 右手拿壺鈴，繼續做8-12次，然後換另一條腿重複8-12次。

這個弓步變式動作，可以針對你的臀大肌、腘繩肌、股四頭肌和核心肌群。前架位姿勢，可以對你的核心肌群造成挑戰，因為壺鈴在一邊，所以你的身體會想要向一邊傾斜，所以，讓你保持直立是你的核心職責。

動作 2：相撲深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，腳趾朝外，用雙手握住壺鈴的把手，放在胸前，這是起始位置；
• 募集你的核心力量，當你把重心轉移到腳後跟時，保持挺胸和背部豎直，把你的髋部向後推，彎曲膝蓋慢慢往下蹲，保持脊柱伸展，胸腔打開；
• 然後恢複站姿，并在頂部擠壓你的臀肌，這是完整的1次；
• 重複8-12次。

這種深蹲的變式動作，能給你的臀部帶來額外的刺激，因為你做的是寬距深蹲，所以你的股四頭肌也會有被擠壓的感覺。

動作 3：單腿硬拉

• 身體保持直立，微微收腹，重心移到左側，左腿微屈，右腿向後擡起；
• 上身挺直并向前屈，使軀幹與右腿保持在同一條直線上，盡可能與地面平行，雙手自然下垂，手指伸直；
• 還原時，軀幹與右腿迅速還原到初始位置，動作全程保持腰背挺直。

這是一個髋鉸鍊運動，因為你試圖讓你的胫骨垂直于地面，你可以鍛煉你的臀大肌、腘繩肌和核心肌群來保持平衡。

而且從功能性方面來講，單腿硬拉的發力模式與許多項目中的動作模式十分接近，比如日常生活中的走路和跑步。這些動作是靠雙腳不斷轉換支撐來實現身體向前移動的，屬于「不對稱」的運動模式。

因此，單腿硬拉體現出的髋關節的靈活性和穩定性，不僅僅是人體發力的核心，還是我們核心區姿态的根基和保障。

但單腿硬拉是很難掌握的，如果你在習慣這個動作的同時需要更多的穩定性，你可以先通過觸摸牆壁來保持平衡。

動作 4：壺鈴搖擺

• 雙腳分開站立，略寬于肩，雙手握住壺鈴，手臂伸直，膝蓋微微彎曲，背部保持中立，将壺鈴從雙腿間向後擺動；
• 利用這個動力站起來，把壺鈴甩到你的身體前面，直到肩膀的高度。當你站直時，腿部和腹部有明顯收縮，背部、頸部保持中立，視線看前面；
• 腳跟腳掌腳趾抓緊地面，膝蓋朝向趾尖方向，肩膀鎖緊，壺鈴後擺過程中，壺鈴把手位置應高于膝關節，到達最低點時，手臂伸直。當壺鈴向上擺時，膝關節不能前移（不能增加踝背屈），當擺到最高點時，全身成一條直線；
• 髋和膝完全伸展，脊柱處于中立位，當壺鈴擺到最高點時手臂伸直，肘關節允許有輕微屈曲，動作需配合生物力學呼吸。當壺鈴擺到最高點時，腹肌及臀肌要有明顯的收縮，到達最高點時，壺鈴會随着慣性繼續往上。

壺鈴搖擺可以同時增強肌力、肌耐力和爆發力；強化臀部以及身體後側動力鍊、預防運動損傷、提升髋部爆發力，單手 Swing 還可以鍛煉我們的核心和抗伸展、抗旋轉、抗側屈的能力。

動作 5：壺鈴側弓步蹲

• 雙腳與髋同寬站立，用雙手握住壺鈴的把手，放在胸前，這是起始位置；
• 向右邁一大步，彎曲右膝，髋部向前彎曲，臀部向後坐，做側弓步，保持背部豎直，核心緊繃，确保膝蓋不要超過腳尖；
• 然後恢複站姿回到起始位置，這是完整的1次；
• 右腿做8-12次，然後換左腿再重複8-12次。

這種弓步的變式動作，可以針對你的股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。

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