波比跳是hiit鍛煉中一個非常重要的動作，可以簡單理解成是一個徒手深蹲、一個俯卧撐和一個向上跳躍，三個動作的結合。
波比跳時涉及到的肌肉包括臀腿肌肉、胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、腰腹核心肌肉等多塊肌肉，是一個涉及多個關節的複合動作。鍛煉時對身體處在無氧運動狀态，因此對體内葡萄糖和糖原儲備要求較高，需要一定的鍛煉經驗。而且鍛煉者的肩、髋、膝肘、腕等關節不能有任何不适，更不能有任何傷病，在鍛煉前要充分拉伸各部位肌肉，并活動關節。
新手在鍛煉時由于力量比較差肺活量較低，體内葡萄糖和糖原儲備不足，在鍛煉時可以适當降低難度，放慢動作速度。力量較差的女生，甚至可以舍棄俯卧撐這個動作，或者用跪姿俯卧撐代替标準俯卧撐。新手感覺很累時甚至可以舍棄跳躍這個動作，隻單純做徒手深蹲和俯身支撐即可。
因為做hiit鍛煉時要求心率較高，保持在最大心率的90%以上，至少要達到80%以上，因此在鍛煉時要盡量保證動作标準的情況下加大動作速度。但新手往往無法較長時間保持這麼高的心率。因此使得降低動作速度，将動作進行适當簡化就成為了唯一的選擇，随着體力、肺活量、葡萄糖和糖原儲備的提高，一次性連續完成10個，甚至20個以上以上的波比跳也是完全可能的。
随着體能的提高，還可以提高波比跳的動作難度。比如将登山跑、側擡腿、抱膝跳等動作加入到波比跳之中。
波比跳與登山跑相結合。在做完俯卧撐後做登山跑，登山跑次數根據個人體能而定，至少做2個以上，然後再迅速站起完成跳躍的動作。
波比跳與俯身側提膝。波比跳做俯卧撐的同時将膝蓋交替提起，也可以做完俯卧撐後将膝向身體另一側提膝。
向上跳躍時除了盡量向高跳之外，還可以做抱膝跳，或者做高擡腿跑或前後交替弓箭步跳。
波比跳還有很多難度更高的動作，每個鍛煉者都要根據個人身體情況選擇是否提高波比跳動作難度，以及提高多大難度。難度越大對鍛煉者要求越高，完成起來越困難。
做波比跳時除了注意保持較高心率之外，每一組動作之間間隔20-30秒，最多60秒，間隔時不要完全停止鍛煉，可以做一些低強度的複合動作，不要使心率大幅度下降。比如開合跳、展臂跳等動作。
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