撰文 / 慢跑王

編輯 / 慢跑王

說到馬拉松運動中如何提高體能，很多跑者就會說要練力量、要練柔韌、要增強心肺等等，這些說的都不錯但并不全面。想要提高體能隻訓練是不夠的，平時的飲食和休息同樣關鍵！今天來說說如何從吃、睡、練這三方面來提高體能。

想要提升體能，是一個由疲勞到恢複的反複過程。

恢複講究的就是吃和睡。

吃

關于吃方面還是很有講究的，營養過多會導緻超量吸收引起肥胖，營養不足無法提供相應的能量身體也會出現問題，那如何吃才對呢？

在任何大運動量訓練中往往歐美人的體能要好于我們，這其中就是數百年飲食差異的一種體現。他們的飲食比我們攝取了太多的蛋白質，而蛋白質是給我們提供能量的關鍵。所以在平時我們要攝取适量的蛋白質、少量的脂肪和适量的碳水化合物。平日的食譜要葷素搭配、肉類每次選取一種即好、奶制品和水果也要适度補充。

此意并不是說完全效仿西餐，中餐中的很多食物都有不錯的效果，但要切記少油、少鹽與油炸食品。

睡

充足的睡眠是我們恢複體能的關鍵，一個專業的馬拉松運動員一天至少要睡12-14個小時。而對于業餘跑者來說8-10個小時的睡眠也是必不可少的。不足的睡眠導緻體能下降影響神經與身體的正常工作。

有時你一口氣睡了十多個小時可醒來還是又暈目眩不清醒，這是為什麼？說明你睡覺的時機不準确，什麼時候睡也大大影響着身體的恢複。

兒童最好在20:30左右入睡

青少年最好在22點左右入睡

老年人最好在21點-22點之間入睡

練

吃好睡好那就該開始練了。想要提升體能并非練得多練得累就好，而是要進行有目的性的科學訓練。

體能練習應從心肺功能、力量、柔韌這幾方面入手。

心肺功能

良好的心肺功能反應身體主要機能都可健康運作，增強心肺功能應以有氧運動為主，例如快走、慢跑、遊泳等。

增強心肺功能的運動所需條件：

1、具有一定的運動量

2、低強度的持續運動

3、偶爾進行高強度的不持續運動

力量

器械與徒手力量相結合進行的全身性的力量訓練，切記單一肌肉群的訓練。

1、核心力量

2、下肢力量（大腿、小腿、腳踝）

3、上肢力量

柔韌

柔韌性練習往往被很多人忽視，增強柔韌性的拉伸是肌肉恢複與預防傷病的重要手段。進行柔韌性練習要注意以下幾點：

1、持之以恒長久練習

2、切記不要突然間過猛發力，要慢慢地持續增強力度

3、不要隻進行單一部位的柔韌性練習，要具有全面性。

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