如果你在做爬樓梯運動的時候速度比較慢，一步一步的連續往上爬。

在這種情況下會逐漸的感覺累，但由于運動強度不高，我們可以持續運動比較長的時間。

△講真，其實持續1分鐘以上就算比較長了姐妹們。

這種可以長時間持續不間斷進行的運動，更偏向有氧運動的範疇。

換句話說，如果你能連續不停的爬樓超過1分鐘，你就是在做有氧運動。

△像健身房裡面的爬樓機＆跑步機的坡度功能行走，都屬于有氧哦~

但是如果你爬樓梯非常快，不到半分鐘就沖上五樓。

你可能會發現到了5樓之後，會瘋狂喘氣心跳加速的特别厲害，必須停下來休息一下子。

等你歇了20秒、30秒之後，體力有一定的回複，又繼續一口氣沖上了10樓。

這種「短時間高強度＋短時間休息＋循環」的爬樓梯方式，就不再是普通的有氧運動了。

而是一姐經常cue到燃脂效果極佳的高強度間歇運動

作為間歇訓練，它有效的中和了有氧和無氧的優勢。

不僅能夠同時對肌肉力量、速度、耐力和協調都有比較好的訓練效果，還能同時燃脂塑形。

相信看到這裡，之前在一姐評論區提問「爬樓梯是放在跑步前做比較好，還是放在跑步後做比較好」

的姐妹就該明白了

爬樓梯跟跑步其實是本質是相同的，都是可以是有氧或者高強度間歇運動。

所以二者其一就可以了，完全沒有必要放在一起訓（拼）練（命）。

其實和上面這個問題相比~

一姐覺得姐妹們更感興趣的還是，「跑步跟爬樓梯哪一個燃脂效果更好？哪一個不會粗腿＆傷膝蓋？」

爬樓梯

是否粗腿＆傷膝

廢話不多說，問題一姐一個一個給姐妹們解答~

1、爬樓梯減脂效果更好嗎？

從理論上看，爬樓梯有一個把身體擡升的過程，會積累重力勢能，需要更多的動用肌肉力量。

所以爬樓梯強度往往都比慢跑大，消耗能量更多，減脂效果自然就會更好。

△而且爬樓梯打開家門就能爬，連樓都不用出，對于家裡沒有跑步機姐妹更是相當友好。

不過這裡一姐還是要提醒下姐妹們，隻看單次的能量消耗是片面的。

比如每周四次跑步vs每周一次爬樓梯，那總的能量消耗肯定還是跑步完勝。

總的來說，爬樓梯相比慢跑确實有更好的減脂效果，但具體能有多少區别要看我們的執行程度。

2、爬樓梯會不會粗腿？

關于爬樓梯會不會有粗腿的風險，就需要姐妹們從爬樓梯的動作模式＋負重情況來看了。

往上爬樓梯的過程，其實是一個腿部先進行一定幅度彎曲，然後再伸直的過程。

在這個動作後半程的時候我們的大腿前側肌肉和臀肌會明顯發力，把整個身體往上擡高一個高度，我們才能上到下一個台階。

而這個過程中肌肉受到的阻力來源于我們身體自身的重量。

也正是由于上樓梯的動作幅度比較小＆自重為主，導緻爬樓梯對肌肉增粗這方面的效果并不好。

換句話說，隻要你不是自重過大或者是每次都扛個50斤的杠鈴，基本上不會有粗腿的可能性。

3、爬樓梯會不會傷膝蓋？

對于爬樓梯這項運動來說，膝關節的受傷風險往往姐妹們非常關心的問題。

畢竟爬樓梯的時候膝蓋會彎曲發力，所以我們膝蓋可能會受到一些橫向的力。

而且上樓梯的時候膝蓋受到的壓力是體重的3-3.5倍

于是很多姐妹都會覺得，爬樓梯這種運動對膝蓋的傷害很大。

但實際上，相比起跳繩、跑步這些運動對膝蓋帶來的高強度沖擊，爬樓梯已經算是對膝蓋友好的運動了。（tips：跑步過程的沖擊力最高能達到8倍體重~）

不過對于體重超重或者膝蓋不好的姐妹們來說，爬樓梯對于膝關節并不友善。

不推薦爬樓梯鍛煉的

3類姐妹

⭐1、無長期運動經驗且體重基數大（BMI超過24）；

⭐2、膝蓋已經存在某些疾病（比如軟骨已經磨沒了）；

⭐3、膝蓋曾經受過嚴重傷病（比如半月闆傷病）。

但一般在膝蓋本身健康的情況下，經常爬爬樓梯反而對膝蓋有保護作用。

畢竟關節和肌肉是用進廢退的東西，總是久坐不鍛煉反而更容易造成膝關節的退化和損傷

△普通休閑跑人的群髋、膝關節炎發生率僅為 3.5%；久坐不運動的人群髋、膝關節炎發生率為 10.2%；參加競技比賽跑的人群髋、膝關節炎發生率為 13.3%。

其實對于健康的膝蓋來說，「爬樓梯」究竟傷不傷主要還是和動作質量和訓練量直接相關。

所以爬樓梯訓練的時候，姐妹們一定要注意動作的正确性和細節

「爬樓梯」訓練

動作細節＆注意事項

1、俯身向後屈髋，微屈膝；

2、背部直立腹部收緊，保持核心穩定，重心不要太早向前移動，減少對膝關節的壓力；

3、膝蓋朝腳尖方向邁步，不要過度向外延伸，容易造成膝關節代償發力；

4、爬樓時，腳後跟先着地再過渡到前腳掌；

5、攀爬時，盡可能減少小腿發力，主要由臀部和大腿後側肌群發力（可以雙手摸着臀部感受肌肉發力，看看有沒有夾緊~）

△像爬樓梯過程中身體大幅度往前傾或者腿部幅度太大、一次跨四五個台階的動作，都要杜絕。

關于不傷膝的「爬樓梯」訓練節奏和周期怎麼安排~

一姐推薦大家可以安排一個隔天訓練的節奏，每周做三到四次爬樓運動。

強度一定要循序漸進，不要心血來潮突然上大強度。

訓練節奏和周期

注意事項

⭐如果是做慢速有氧的話，關注一下自己的心率，保持在60-70%的最大心率。

燃脂心率的計算

⭐如果是做高強度間歇訓練的話，具體爬幾層樓間歇休息一次，姐妹們可以根據自己的體能情況安排。

tips：一般每爬4-7層保持一次10-20秒間歇應該是比較好的。

這裡一姐敲黑闆了，大家可不要看爬樓梯的動作很日常~

實際上有很多姐妹即使看了上面的正确動作也依舊無法在訓練中長久保持。

而主要原因是出在核心穩定性不足，下肢功能性比較差外加關節活動度不足。

所以一姐強烈推薦大家在正式開始爬樓梯訓練之前，先熟練運用下面這套一姐獨家「爬樓梯」訓練方法

茁壯成長

1、雙腿并攏自然站直；

2、把一側腿的腳掌放置到另一側腿的大腿内側，盡量往上放置（柔韌性不夠的話放在小腿位置即可）；

3、雙手合十，慢慢往上舉，深呼吸，努力保持身體平衡；

4、維持30秒到1分鐘，換另外一側腿進行。

伸懶腰擡擡腿

1、起始位為臀橋動作；

2、将單側腿伸直，繃直腳尖，舉高至垂直地面，再回歸原位（有餘力的話，可選擇腿不觸地，立即開始下一次）；

3、動作全程保持腰腹收緊，感受到下腹部和臀部發力，為最佳動作；

4、每側10次為1組，共計3組。

單腿硬拉

1、起始位為站姿，雙手拿負重（杠鈴杆、啞鈴或者壺鈴）；

2、一側腿着地保持穩定，擡另一側腿至與地面平行，保持3秒後回歸原位，膝蓋全程不彎曲，此時臀部有發力感，為最佳動作；

3、每側左右各15次為1組，共完成3組。

沒事就晃晃腿

1、此動作為開始爬樓梯前的動态拉伸；

2、單腿站立，雙手叉腰保持平衡，另一條腿前後擺動，腿在身體後側時屈膝，往前踢的時候伸直；

3、不需要刻意踢得很高；

4、每側10次為1組，共計3組。

廣場舞擡腿抱膝

1、此動作為開始爬樓梯前的動态拉伸；

2、自然站立，單腿擡起，然後雙手保住膝蓋，把膝蓋往腹部方向靠攏，左右交替；

3、不需要刻意用很大力量讓膝蓋靠近腹部；

4、每側10次為1組，共計3組。

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