題圖：Photo by Shengpengpeng Cai on Unsplash.

村上春樹在其《當我談跑步時，我談些什麼》一書的序言寫道：

跑步既是鍛煉也是隐喻。日複一日跑步、參加各種比賽、逐漸增加難度，通過不斷挑戰更高的水平，我得到了提升。至少這是我每天揮汗如雨的動力：提升自己的水平。我并不是偉大的運動員。我的水平很一般，或者用平庸形容更準确。但是這不是重點。重點是和昨天相比，我是不是進步了。在長距離跑步中，唯一需要擊敗的對手隻有你自己——你過去的狀态。

這本書是村上春樹 2009 年出版的一本随筆集，标題一度成為了網文常用的句式，今天我想借用來談談跑步的話題。

今年是我的不惑之年，4 月以來，我離開了熟悉的工作單位，期間有一段時間的空窗期，閑下來時間變得更加寬裕。于是我下載了跑步的 APP，開始了跑步鍛煉，經過不到半年的堅持，我便逐漸愛上了這項運動，也有好多的心得和感觸。

在上學的時候我也有運動的習慣，但工作這十幾年都沒有系統規律運動過，168cm 的身體已發胖至 72.5kg。

記得剛開始跑步，自我感覺身體素質尚可，雖然跟着 APP 的指導課程，但起步求快，步幅較大，呼吸沒有調整跟上節奏，沒超 100 米就累得上氣不接下氣，心率過快，雙腿肌肉發緊，難以繼續，不得不停下來，最後連走帶跑斷斷續續算是堅持完首次的 3km。

一、為什麼要跑步？

——跑起來，耳邊才有風。

▲ 來自作者

随着人們生活節奏越來越快，人們越來越重視系統健身和規律運動，而跑步運動幾乎是零門檻的有氧運動，有氧運動就是持續 3 分鐘以上，全身多個關節和大肌肉群參與的運動。

隻要你具備健全的身體條件，擁有一顆自動自發願意跑的心，跑步完全不受時間、場地、器械等任何條件的限制和約束。而且，目前各類 APP、手環、體脂稱等設備，可以輕松記錄和量化每一次跑步結果，包括距離、配速、心率、燃脂量、步幅、步頻以及與上次跑步的對比等。跑步過程中雙耳生風，跑完後能感覺到渾身都在燃燒，每個毛孔都在冒汗，大汗淋漓的感覺也是一種享受，特别是當完成一次又一次有難度的跑步挑戰之後，大腦會分泌多巴胺，多巴胺是一種讓我們愉悅和亢奮的神經遞質，能夠有效緩解壓力和焦慮。

通過跑步，可以鍛煉人的心肺、肌肉、骨骼、韌帶以及關節等方方面面，提升心肺功能,促進血液循環和新陳代謝，有效控制體脂，塑造體形，增強身體的綜合素質和免疫力，預防疾病（癌症、阿爾茲海默症），讓人保持充沛而旺盛的精力，提升整個人的自信心和生命力。

▲ 來自作者

二、怎麼樣跑步？

——正确姿勢 節奏呼吸 跑前後拉升。

Part.1

跑前

（1）準備一雙輕便合腳的跑鞋，鞋底軟硬适中，太硬不能有效減震，太軟不利于腳底關節發力；鞋後跟幫要硬，具備保護踝關節功能；鞋面透氣性好。

（2）上下衣一定穿透氣性好的速幹面料，否則身體的熱量發散不出去，特别是棉質衣物吸收汗水後，身上像披着一塊熱毛毯在跑，影響身體散熱。

（3）可以下載一個手機APP，按照裡面的課程進行規律鍛煉，也可以加入相應的跑團跟團跑步；可以購置運動手環或手表，實時監測和記錄自己的跑步數據。

（4）跑步是一項身體整體性的系統運動，因此跑前要做充分的拉升，肩頸、臂膀、腰腹、臀部、大腿前後側、小腿的肌肉都要拉升到位，喚醒肌肉，把各個關節的筋骨、韌帶充分活動到位，以避免運動損傷，提升運動表現。

（5）補充一定的碳水能量、水份和鹽份。

Part.2

跑中

正确的跑步姿勢讓你的跑步表現事半功倍，具體的要領是：

（1）擡頭目視前方，腰杆挺直，挺胸收腹，重心前傾10-12度，用身體的重力牽引向前。

（2）雙手握半拳在胸前，前後擺臂，用擺臂的慣性牽引身體向前。

（3）腰腹、臀部、大小腿肌肉要同時發力，肩背、腹部、臀部的肌肉收緊，減輕下肢的承重力，矯正隻用雙腿發力的“坐着跑”、“趴着跑”；有跑友可能會患足底筋膜炎、膝關節半月闆損傷等，都是由于不正确的跑步姿勢所造成的，也就是全身的肌肉沒有充分協調發力，造成某一關節、筋骨長期受力得不到緩解而引發器質損傷，造成炎症。

（4）在跑步中，單腳落地和起跳的瞬間重力接近體重的三倍，因此要用前腳掌着地，以緩沖身體重量對腳踝、膝關節的承壓，避免關節損傷。

（5）跑步腳尖向正前方，與膝蓋保持一緻，步幅不宜過大，起跳擡腳不宜過高，步頻可以稍快一些，保持一種節奏。

（6）呼吸調整為三步一吸、三步一呼，盡量保持一種節奏，盡量采用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，通過鼻子吸入的空氣，氧氣的利用率比用嘴吸氣的效率高30%。

（7）對于長跑而言，持久的耐力比爆發力更重要，起跑後心率還沒達到燃脂心率水平，不建議求快，當心率達到燃脂心率後，穩步提升，保持好節奏。

Part.3

跑後

長跑結束後，身體仍然在大量産生二氧化碳，因此不要立即坐着不動、飲水或沖涼，要先慢走緩解，放松肌肉，調整呼吸，否則二氧化碳無法排出去會造成損傷，嚴重時可能猝死；

肌肉也需要拉升放松，否則乳酸堆積，也會造成肌肉酸痛；

跑步後毛孔張開，立即沖涼可能引發着涼感冒等；

做完上述緩解和跑後拉升後，可以及時補充水份。

▲ Photo by Fitsum Admasu on Unsplash

三、當我談跑步時，我談些什麼？

——跑步既是鍛煉也是隐喻。

1、每個人要改變自己是困難的，但一旦通過自我激勵獲得持續的動能并養成習慣後，運動将成為我們生活必不可少的一部分。

達倫·哈迪在《成就上瘾》中寫道：

你的老做法和原來的環境條件就像旋轉木馬的慣性或重力的牽引一樣，萬事萬物都隻想保持原狀，你需要花費大量精力來打破慣性，讓你的新事業得以啟動。

但是一旦獲得了動量，就很難停下來——即使投入的努力要少得多，得到的回報卻豐厚得多。從我們的本性來講，人是很難接受改變的，哪怕是最微小的變化，因為變化就代表着不安全、不确定、未知和風險，這是人的進化本能使然，即使是跑步，我們也會選擇熟悉的運動線路。

不費吹灰之力即可獲得的東西，不會帶給你幸福感；費了很大力氣卻依然得不到的東西，隻能帶來嚴重的挫敗感。

那麼，幸福感從何而來呢？在挑戰和努力之間達到一種相對平衡——既要在挑戰目标的引導下努力去做，又能通過努力實現挑戰目标，此時帶來的成就感與幸福感是最強的。我們在跑步時，可以設定好目标，并不斷挑戰和突破目标。當階段性的達成目标後，再設置和挑戰新目标，過程中不斷自我激勵、調适，通過正向激勵和反饋，當挑戰完成一個個目标後，将有助于大腦分泌多巴胺，提升我們的獲得感、滿足感和成就感。

一旦養成習慣，運動将成為我們生活必不可少的一部分。在沒有形成運動習慣前，每次運動都是猶豫的、被動的，甚至是逃避的，會在内心問自己：不跑行不行？形成規律運動習慣後，我們的心理是主動的，會給自己暗示：不跑不行！不運動就感覺缺失什麼，渾身上下感覺不得勁。事實也如此，人的運動鍛煉和學習成長一樣，如逆水行舟，鍛煉一天有一天的成就，惰怠一天就損耗三天的功力。

2、任何事情都有有其内在邏輯，有規律可循。

跑步運動也一樣，科學的方法來指導将使得運動效率、效能大幅提升，比如肌肉拉升、呼吸、姿勢、飲食與營養等，要按科學的方法去跑步，不蠻幹，不盲從，不攀比。特别是每個人體質的個體差異較大，所以也不用和别人比配速，跑步距離和強度不勉強、不硬撐，如果跑步中狀态不佳或倍感不适，放棄也無所謂。

▲ 來自作者

永遠記得為什麼而出發。跑步的目的是保持科學規律的運動習慣，通過鍛煉強身健體。跑步不同于運動員的競技運動，不需要爆發力，初跑切忌求速度，盲目追求配速結果就是導緻體能消耗過快，打亂跑步節奏，無法持續。跑步需要的是持久的耐力，配合規律的呼吸節奏，才能跑的穩、跑的遠。

3、跑步的過程是孤獨的，也是艱辛的，但貴在長期堅持，結果将令人欣慰。

跑步過程談不上多享受，當把心率調整為燃脂心率後，配合有節奏的呼吸頻率，我們的身體逐步适應并進入狀态。特别是長跑過程中，當進入體力消耗巨大的後半段時，邁出的每一步都倍感壓力，每一分鐘都感覺很漫長，每一百米都感覺很遙遠，這個過程漫長、孤獨且異常辛苦。每當這個時候，沒有别的方法，隻有對目标的執着，隻有靠堅持不懈的毅力和耐力。證因為過程的艱辛，當達成目标，我們才會有成就感，會享受這種感覺。

如果方向正确，時間就是答案。科學規律的運動和終身學習一樣，都是難而正确的事，在難而正确的事持續不斷下功夫，長期堅持，量變的累積會實現質變，複利的效果就會呈現。跑步帶來的改變是緩慢的，最怕的就是今天運動後，明天就要看到結果，看不到結果就直接放棄。簡單的事情重複做，重複的事情堅持做，時間會帶給我們答案。

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來源｜奴隸社會微信公衆号【作者：小滿爸爸】

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