以前單位裡的一個同事，也是一個小部門的負責人。
特别愛發牢騷。
隻要碰到大領導，完全不分場合、時間、地點，就開始突突突突突連發一通。
“手下團隊不好帶，每個人都有自己的想法”；
“公司可利用的資源太少，項目起色很慢”；
“跨部門協作太困難，相互推诿都是先考慮自己的KPI”；
我實在看不下去了，就提醒這位同事：
“領導讓你負責一個部門，就是奔着解決問題去的，你光抱怨，難道想讓領導撸起袖子來幫你幹活嗎？”
這位同事絲毫不避諱，對我的提醒逐條反駁：
“一二三，三二一，一二三四五六七……”
我耐着性子聽，又是牢騷。
最後實在聽不下去了，隻得求饒：“我錯了”。
不是我真錯了，是這樣的人，沒法跟她玩兒。
估計大家生活中也會遇到這種随意傾倒“情緒垃圾”的人。
01
對垃圾情緒分類
世界上有九成人，被“垃圾情緒”所困擾。
人類，作為社交性動物，必然會面臨四面八方的負能量。
大衛波萊在所著的《垃圾車法則》中提出過一個“垃圾人定律”。
他把生活中的某些人比喻成垃圾車，TA們裝滿垃圾四處奔走，充滿懊悔、憤怒、失望的情緒。對着垃圾越堆越高，就需要找地方傾倒，釋放出來。
TA們會逮住一切機會，到處碰瓷、找茬、洩憤。如果你給TA們機會，垃圾就會全部傾倒在你身上。
這裡，我們可以給情緒垃圾分個類：
“領導怎麼沒回我信息，是不是對我不滿意啊”
“我剛剛說的那句話，是不是傷害了閨蜜的自尊”
這類情緒的想象力極強，但傳染性比較低，一般都是當事人自己折磨自己。
“什麼破交通，距離1公裡，堵車2小時......”
“我上了一天班，回家還得做家務，你也不知道來幫我......”
抱怨是我們生活中最常見的情緒垃圾，但它對解決問題一點用都沒，而且傳染性比較高，會讓聽到的人，一秒心情變差。
“你是我老婆，我不沖你嚷嚷沖誰嚷嚷......”“我從小把你養到大，賺錢這麼辛苦，說你兩句咋了......”
經調查，幾乎90%的人，都習慣性地把垃圾情緒一股腦丢給親近的人。而遷怒，就是最容易在親近的人之間傳播的。
“你看看人家XXX，年薪幾十萬，在北京有車有房，你呢”
“還想生娃？養孩子要花多少錢你知道嗎”
焦慮這種情緒，俨然已成為現代人的通病，而且在媒體的推波助瀾下，已經發展成一種症狀。
02
總是卷入他人的情緒中？
有位網友：
那天我在車站等高鐵，閨蜜一連發來N條連環奪命信息，一會說同事XXX氣到她，一會說周末被逼加班很煩躁，一般這種情況我給會安慰她，但那天因為和客戶談項目沒談妥，再加上高鐵延誤，實在沒心情回她...而且這不是她第一次向我抱怨，感覺這樣的關系好累。
不知道你會不會這樣？
不自覺地卷入别人的垃圾情緒漩渦，感到無力、疲憊和深深的挫敗？
總是“共情”覺得“心很累”？那麼你可能：
1、缺失邊界感
如果你總感覺自己應該對别人的情緒負責，這就是一種邊界不清晰的表現。尤其是在親朋好友之間。
你會把對方的事當作自己的責任，而且認為TA們唯一能求助的人隻有自己，内心的責任感、使命感，讓你“奮不顧身”，希望拯救他人于“水火”。
2、高敏感人群
同理心強是高敏感人群的突出特征之一，因為更容易吸收、共情他人的感受，對關系中的細節更敏感，也更容易受到他人負面情緒的影響。
3、特定職業人群
有些職業本身對共情能力有更多的需求：比如醫務工作者、記者、社會工作者等等。
生活環境也一樣，如果你生活中需要長期照度他人，在環境的影響下，也會讓你把“共情”内化成自己的責任，長此以往，會覺得很累。
每個人的共情能力有限，如果總想過度使用共情能力，就會很累。
這種在臨床上叫做“共情疲勞”。
心理學家查爾斯·菲格利（Charles Figley）這樣描述”共情疲勞“（compassion fatigue）：因為長期暴露在共情壓力下，在身體和情感上感到疲憊和功能障礙，導緻同情他人的能力下降。
03
如何對待他人的垃圾情緒？
（1）避免成為垃圾桶
我們先看一下“情緒垃圾桶”的定義：
所以，共情他人前提下，要保護的自己，在情緒上要與他人保持距離，避免成為垃圾桶。
這裡提供兩個小方法：
比如，每當對方抛來情緒垃圾時，就适當的轉移話題，将情緒由低帶高，由負變正。
自己做一個傾訴者，讓對方做一個聆聽者，由角色的轉變帶來思維上的不同感受。
（2）高效共情他人
雖然面對他人的情緒垃圾，我們都不想做垃圾桶，但現實生活中，我們是無法逃離所有的人際關系的。
因而掌握一些溝通共情的能力還是很重要的。
人與人之間的溝通，70%是情緒，30%才是内容。
所以在共情他人時，我們不僅要關注對方說了什麼，更要把對方的情緒和感受作為交流的重點。
研究共情的心理學家都會強調，既要能準确地理解他人的情緒，然後還要能帶着對每個人和每個情境獨特性的尊重來給出回應。
共情需要把有傾向性的偏見放在一邊，并控制住那些自動進行評判和譴責的沖動。
如何做到高效共情？
比如當你的閨蜜向你吐槽自己生活的瑣碎：
“真是煩死了，上一天班回來還得幹着幹那，我男友跟個豬一樣躺着不動，說他，他還覺得我沒事找事...真氣死了”
第一步：接受
錯誤回答：“你自己選的豬隊友啊，能怨誰”
正确回答：“誰都有煩躁的的時候啊，理解你”
第二步：了解
注意：聆聽要耐心聽完，不要打斷對方；如果對方不願意訴說，要給對方空間。
第三步：表達（最關鍵的一步）
注意：不要評價對方及他人的對錯
“你是說你工作了一天，回來還要幹家務，然後也沒人幫你，你覺得心情很不好，是嗎”
第四步：啟發（根據實際情況可做可不做）
注意：整個過程在對方平靜和理智後，并且有意願想思考時才進行;而且一定不要逼對方承認自己有不足、有錯誤，需要成長等。
“我記得你之前說過你和你男友是共同做家務的，他是今天不幹活呢？還是一直不幫你呢？另外你男友平日對你挺溫柔的，他今天兇你，是不是自己遇到了什麼煩心事呢？”
注意：目的是引導對方不要陷入當下的事情，而且整個過程都以引導的方式，不給出答案。
“我之前也有煩躁的時候，但我都會找男朋友好好溝通，陷入糟糕情緒會讓我頭疼很久，所以我會當下解決，你也可以試試？”
這裡要注意的是“共情”他人，而不是“同情”，同情是為了安慰他人，而共情則是理解他人。
（3）實在惹不起，那就躲
當在一些關系中，對方的情緒确實讓你感覺很糟糕、很痛苦，你感覺無力共情他人，那麼一定拒絕對方向你傾倒情緒垃圾。
你可以告訴對方：
“我可能消化不了你的這些情緒，沒辦法共情你，所以希望你不要向我吐槽、發牢騷了”。
記住：一定要摒棄救世主的心态，不要把對方的情緒攬成自己的責任，學會課題分離很重要。
（4）自己不要做垃圾情緒制造者
每個人都有自己的情緒，但是不肆意向他人制造情緒垃圾，讓自己的情緒正常流動則一些一些技巧。
在叙事療法裡，有一個很核心的觀點：每個人都是解決自己問題的專家。
處理情緒最好的方式就是“自我覺察”，每種情緒都有存在的必要性，如果我們“看見”、“接納”了它們的存在，那麼情緒就不會變成一股邪惡的能量。
但是，自我覺察并不容易。
Kernis和Goldman在一篇強調“人需要真實存在”的論文裡提到：“準确的自我覺察可能是令人痛苦的。換句話說，真實性并不總是令人愉悅的。”
這裡可以采用“正念冥想”、“獨處”、“寫日記”、“散步”等等方式來進行。
另外你也可以通過一些方式将情緒釋放出來，比如呼吸放松法、音樂調節法、運動宣洩法等等。
如果情緒嚴重到自己無法消化的程度，則可以尋求專業人士（如心理咨詢師）的幫助。
04
寫在最後
美國著名心理學家安東尼·羅賓斯說過：
“成功的秘訣就在于懂得怎樣控制痛苦和快樂這股力量，而不為這股力量所反制。”
管理好自己的情緒，帶來的不僅僅是平和心境，更是面對生活的積極态度，重新看待自己和世界的視角。
願我們都能實現掌控情緒的自由，不做肆意釋放情緒垃圾的人。
References：
——————
[1]Title: the power of empathy Author: [U.S.] Arthur joramikali, [U.S.] Katherine kircy translator: wangchunguang Publishing House: China Zhigong Publishing House Publishing Time: 2019-01
作者：KK
排版：琪琪
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