2022尤金田徑世錦賽男子400米決賽，美國名将諾爾曼以44秒29的成績奪得冠軍。該項目世界紀錄保持者南非名将範尼凱克以44秒97的成績奪得第五名，六年前的2016年裡約奧運會男子400米決賽，這位南非“天才少年”以43秒03的成績勇奪冠軍，打破由美國名将邁克爾.約翰遜保持的世界紀錄。

近幾年，飽受傷病和競技狀态影響的範尼凱克依然沒有回到巅峰狀态，在接連無緣2019多哈田徑世錦賽、2022東京奧運會獎牌後，範尼凱克在尤金田徑世錦賽再次無緣獎牌，期待這位天才少年早日擺脫低迷，重回運動巅峰。

400米，被譽為短跑中的“馬拉松”，長跑中的“百米”。對于短跑運動員而言，無論是100米主項，還是200米主項，運動員在青少年初期訓練階段，教練員都會适當安排400米訓練内容，旨在提升運動員的速度耐力。對于中長跑運動員而言，400米速度能力也很重要，經常會成為運動員比賽決勝利器。因此，400米訓練也是貫穿中長跑運動員運動生涯全過程。

接下來，和大衆馬拉松跑者分享一下不同400米間歇訓練方法對提升專項運動能力的意義，以及如何在訓練中選擇不同類型的400米間歇訓練方法。

高難度：400米間歇訓練

男子400米世界紀錄保持者 南非名将範尼凱克

訓練方法：熱身慢跑：4公裡：400米x2次，間歇時間：15分鐘/個

​适合項目：主項：800米

​适合人群：專業運動員

​訓練目的：提升專項速度能力

​訓練強度：400米PB成績 3秒/個

​訓練難點：熱身要充分，積極調動狀态

​訓練時機：夏訓周期訓練階段、賽前（10~12天）訓練階段

中難度：400米間歇訓練

尤金田徑世錦賽男子400米冠軍 美國名将諾爾曼

訓練方法：慢跑：8公裡：400米間歇x8次，間歇時間：30~45秒/個

​适合項目：主項：1500米、5000米

​适合人群：專業運動員/大衆精英跑者

​訓練目的：提升耐乳酸能力

​訓練強度：400米PB成績 10秒/個

​訓練難點：控制好跑動節奏，休息期間主動調整呼吸節奏

​訓練時機：春夏秋周期訓練（狀态較好的時候），賽前訓練階段

低難度：400米間歇訓練

訓練方法：有氧：12公裡：400米間歇x12次，間歇時間：120秒/個

​适合項目：主項：10000米~馬拉松

​适合人群：專業運動員/大衆精英跑者

​訓練目的：提升速度能力

​訓練強度：400米PB成績 15秒/個

​訓練難點：合理分配體能，避免前快後慢

​訓練時機：全年周期訓練和賽前訓練階段。

總之，400米間歇訓練的特點是距離短、強度大，對提升運動員最大心率，最大耐酸能力以及提升專項能力還是非常有幫助。特别是專業競技比賽，400米速度好的中長跑運動員在比賽最後時刻往往會占有主動，赢得比賽勝利的概率也大。

​當然，速度訓練由于強度大，速度快，對運動員核心力量和爆發力要求比較大。因此，強化速度訓練的前提條件，要不斷加強核心力量訓練，從而保障速度訓練效果，避免因為核心力量欠缺，在速度訓練中出現運動損傷。

98跑 夏訓計劃

第二階段訓練計劃（1/5）

​周二：慢跑：16公裡

​周三：核心：60分鐘

​周四：有氧：12公裡 間歇：400米x10次，間歇時間：120秒/個

​周六：有氧：25公裡

​周日：休息

​提示：本周訓練是夏訓第二階段訓練周期（第一周），因此在訓練負荷安排上要循序漸進，不能急于求成。本周重點課：周四400米間歇訓練的主要目的，強化速度耐力能力，體會高速跑的節奏感。

​具體訓練方法：有氧12公裡後，休息10分鐘，再進行400米間歇訓練，每一組休息2分鐘，休息過程選擇走路或慢跑。訓練難點：主要控制好10組的跑步節奏（避免虎頭蛇尾），合理分配體能，盡可能勻速完成訓練。

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