科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

無疑，剛開始健身的階段的或者是停訓很長時間以後再次開始健身時，無論是體能的提升、身體成分的改變或是外在形體的變化都是最為迅速的。雖然很多運動科學的書本上都沒有明确的提出"新手紅利期"這樣的概念，但是随着經驗的積累一次又一次的會發現，擁有訓練年限越長的人群，其力量與肌肉質量的改變越來越不明顯，反倒是新手剛開始訓練的前3~6個月，甚至是1年内的變化是最大的。今天的話題就來聊聊是什麼原因導緻新手的邊際效應這麼高，以及我們應該在新手階段如何最大化收益。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 什麼原因導緻了新手進步如此之快
• 增肌減脂的初學者有些問題也要規避
• 新手階段應該如何最大化收益

我們增肌減脂，實際上是通過外界的作用力對身體産生刺激後，身體不得不适應新的需求而進行改變，或是提高心肺能力或是增加肌肉纖維的大小數量，總之是需要應付現有的外在壓力水平。而新手時，這一切會發生的更加速度，主要是體現在三點：

肌肉蛋白質合成

增肌時，需要提高肌肉質量，而減脂時，則需要盡量維持瘦體重，這其中都離不開一個關鍵點就是肌肉蛋白質合成代謝。肌肉蛋白質合成(MPS)是指人體利用飲食中的蛋白質以及其他相關生化操作合成新的肌肉組織的過程。當肌肉蛋白質合成速度大于等于肌肉蛋白質分解速度時，我們人體的肌肉得以生長或者維持，反之則會肌肉流失。同時，肌肉蛋白質的合成代謝有一個非常高效的時間段，研究表明，新手在訓練中，特别是在力量訓練中，因為他們的身體接收到了從未有過的刺激，所以，運動後的肌肉蛋白質合成能夠持續更長的時間，可以達到48小時左右，而有着訓練年限的人，則在20小時左右的時候達到峰值。這也就解釋了新手為什麼肌肉質量提升快，減脂初期效率高的原因之一。

激素水平的分泌量

除了得益于更高的肌肉蛋白質合成速率，剛開始訓練的人的身體還會産生更高的激素水平反應，而激素實質上就是促使你增肌減脂的關鍵因素之一。對于增肌減脂來說，力量訓練能夠刺激人體産生更多的睾酮激素、生長激素以及脫氫表雄酮等，而新手對于這些激素的身體反應也會更加強烈，分泌更充足。同時如果睡眠充足的話，上述激素水平的産生會更加利于增肌減脂。但相對不爽的是有着訓練年限的人，如果想要達到高水平的激素分泌量，則需要更為嚴格的飲食、更科學的訓練、充沛的睡眠與情緒管理等。

神經募集肌肉能力

當你學習一個新動作的時候，實際上是我們的大腦與神經系統也在學習，大腦需要發出正确的執行信号，神經系統則需要募集更多的肌纖維來支配肌肉組織來完成相應的動作。在這個過程中，由于大腦與神經的重新調度，則身體消耗了更多的熱量水平。就好比現在你用右手寫字比較流暢，則突然讓你用左手寫字，那麼則會很别扭，其實這個過程就是大腦與神經重新支配肌肉的過程，也同時募集了更多原來不經常使用的神經肌肉系統，能量也得到了更多的消耗。這就是為什麼很多人在減脂初期做某項運動減脂效果很好，但随着時間的推移，熟練度越來越高，運動的經濟性也就越來越強了。這其實也是新手進步快的原因之一，實質上就是學習的過程需要付出更大的精力。

上面說了增肌減脂初學者的優勢所在，但是同時也可能存在很多的問題。以下的問題，是我接觸到的絕大部分增肌減脂者都存在的：

沒有科學的指導

很多人增肌減脂都是道聽途說，人家如何如何，我以前怎麼樣怎麼樣。不幸的是，增肌減脂這個事，差異化是非常大的。增肌還相對好點，但是減脂真是千差萬别。你20多歲的時候，身體代謝能力強，恨不能随便少吃一頓飯，就瘦下來，現在30，40了，你試試，不僅不瘦，還會大概率繼續胖下去，而且最後減到最後還面黃肌瘦的。新人有優勢，但是也需要科學的指導。自己不主動學習的話，最高效的方法，就是請一個靠譜的教練員，而如何甄選靠譜的教練員，又是一個不太容易的事。

心态急切

無論你是增肌還是減脂，都需要有一個過程。你想着快速減下來，說句不好聽的，你有那個實力嗎？快速減脂，不是不可以，但需要有很強的理論指導與執行能力，以及自我身體的調控水平。所以，既然不是一天胖上去的，也就給自己點時間瘦下來，這個過程中，邊學習邊實踐，減下來不反彈有線條才是正事。同時也要求自己的體重數字與體脂含量也在一個合理的範圍内，見過很多減脂的人，本身高個子體重不過百，還要繼續降低，這到底是為了什麼呢？差不多得了，身體成分的改變，要比體重數字更重要，看起來更美，比看數字更好看更重要。心态别急，要求要合理，才是初學者應該建立的觀念。

執行力

很多新人，訓練的苦可以吃，沒有問題，但是飲食做到位卻是難上加難。增肌減脂這個事，運動與訓練隻是其中一個點而已，真正困難的是飲食與規律的作息。你感覺訓練難與累，其實訓練在整個減脂過程中，并沒有飲食困難。所謂的執行力，就是各方面都要做好做到位，這樣加上新人的自身優勢，增肌減脂的效率才會高效。這就像木桶原理一樣，決定木桶能裝多少水的是最短的那個木闆，所以，增肌減脂過程中，要盡量的平衡，并且查漏補缺的提升自己。

說到這裡，那麼新手階段應該如何最大化健身的收益呢？

飲食中的蛋白質

增肌的人，重蛋白，而輕其他營養素，特别是蔬菜，而減脂的人，認真對待碳水與脂肪攝入量，而輕視蛋白質與蔬菜。可以不誇張的說，增肌減脂期間，如果你的飲食結構調整到位了，那麼減脂的效果也就事半功倍，特别是蛋白質與蔬菜的攝入量，這兩種營養素缺一不可，都會影響你健身的效率。

蛋白質對于增肌期間，并不需要每天攝入量那麼大，因為增肌需要充足的碳水化合物，而碳水有着抑制蛋白蛋白質分解的作用。增肌期間的蛋白質每天每公斤體重攝入1.5g左右即可，重要的是控制好碳水與不健康食材的攝入量，以防止增肌的同時，脂肪過度生長。而減脂時，蛋白質的作用提供飽腹感，減緩瘦體重的流失以及某些時候還能夠充當能量來源的角色，所以每天每公斤體重根據訓練強度攝入1.2~1.8g。

同時增肌減脂都需要攝入大量的蔬菜，一是增加腸胃蠕動防止便秘，二是提供足夠的飽腹感，三是蔬菜中的維生素與礦物質能夠起到加速其他營養素發揮作用的功能，四是蔬菜還能夠起到抗炎作用，減少身體内的壓力與炎症水平。

訓練中的複合動作

剛才說過神經募集肌肉的重要性。因此在日常的訓練中，基于動作模式正确的前提下，首選複合動作進行相應的訓練。因為複合動作能夠募集更多的肌纖維，同時更加強調了肌肉組織間的協調與配合能力，也就意味着單位時間内會調動更多的肌肉與消耗更多的能量。從增肌的角度來說，會形成更多的肌纖維撕裂，從而運動後與營養的配合，肌肉蛋白質合成代謝更高效。而從減脂的角度來說，則會消耗的能量更多，同時因為合理科學的營養補給，肌肉蛋白質的合成代謝得到了最大化的維持，不至于瘦體重流失的嚴重。換句話說，減脂後，你還有線條。什麼是線條，肌肉就是線條。除此之外，複合動作還能最大化的提高訓練強度，刺激人體分泌激素水平。

但是并不是說孤立動作或者單關節動作不能做，比較建議的是每次訓練課，先複合動作，同時盡量以複合動作為主，最後以孤立動作來收尾。或者是先考慮自由重量，再考慮固定器械。當然這都是建立在你的訓練目标以及動作模式正确的前提下。

規律睡眠的重要性

增肌減脂不僅在訓練中完成，在休息中也能夠最大化收益。睡眠的重要性不亞于飲食與訓練。換句話說，當你睡眠質量不高時，飲食與訓練也會大打折扣，所以請重視睡眠。剛才也提到，睡眠中同時可以分泌利于增肌減脂的睾酮激素與生長激素，同時，也會降低不利用增肌減脂的皮質醇的分泌水平。一來一去，讓你的健身事半功倍。所以，規律睡眠也是執行力的一部分，請重視。

短期來看，新手階段科學增肌減脂的收益會非常的大，但是從長期來說，沒有什麼是比有一個良好的生活習慣更能夠讓你形體更好，身體更健康。運動也并非一時的事情，更希望是你把運動當成給予身體的一種營養，就如同飲食睡眠一樣融入進你的生活中，那麼，我想随着時間的推移會越來收益越大。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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