點擊标題下「體育課」可快速關注

錢江晚報·小時新聞記者 高華生

寫在前面

初三學生開學了，如果中考體育沒有取消的話，那麼接下來一個月左右的時間将是孩子們備考的關鍵時期。在江幹區教育發展研究院體育教研員莫豪慶老師牽頭下，江幹區骨幹體育老師制作了一批和中考體育項目有關的網課，授權我們分享，大家在家裡也可以練習，希望能給即将面臨體育中考的學生帶來幫助。

仇英婷

杭州市夏衍中學體育老師

杭州市夏衍中學體育教師，江幹區優秀教師，江幹區教壇新秀，江幹區三層次骨幹教師，杭州市中學體育新銳骨幹班學員。熱愛體育事業，擅長健美操訓練和教學研究，多次帶隊參賽獲杭州市中學生健美操比賽高中組踏闆操第1名、第2名，競技操高中組混雙第2名等獎項。

【推薦單位】：

杭州市江幹區教育發展研究院

【課程介紹】：

主要以鍛煉下肢力量和發展體能為目的，借助家用道具，采用多種不同的練習方式增加練習趣味性，在居家小平米範圍内進行立定跳遠多樣的身體練習。

【課程視頻】：

#建議WIFI環境下觀看#

【場地器材】

場地：家中2平方米及以上平地一塊。

器材：椅子、靠枕、瑜伽墊。

【準備活動】

1、動态拉伸：弓步轉體

2、動态拉伸：最偉大拉伸

【主要内容】

一、立定跳遠

1、原地3個方向的弓步練習：單側腿10-12次換另一側

動作要求：單側腿向前弓步收回，再向側弓步收回，最後向後弓步收回，每次盡量做到大小腿90度。單腿練完10-12次再換另一側腿。

2、原地蹬擺練習：練習20次

動作要求：兩腳與肩同寬，下蹲時大小腿130度左右，兩臂自然後擺，上體微前傾、擡頭挺胸，當下肢蹬地發力時兩臂由後至前由下至上快速上擺。

3、①高位弓步蹲跳練習（男）：單側腿15次後換另一側

動作要求：一條腿擱在椅子上，腳背貼牢椅面，另一條腿向前，下蹲重心下沉，兩臂在身體兩側。起身時，後腿腳背貼牢椅面，前腿用力向上蹬起。

3、②原地單腿蹲練習（女）：單側腿15次後換另一側

動作要求：一條腿擱在椅子上，腳背貼牢椅面，另一條腿向前，下蹲重心下沉，兩臂在身體兩側。起身時，後腿腳背貼牢椅面，前腿用力向上站起。

4、 原地縱跳摸高練習：嘗試15次，向更高努力

動作要求：側對門框，兩腿微開站立，下蹲後兩臂自然後擺，下肢蹬地發力時兩臂由後至前由下至上快速上擺摸高。

5、收腹跳練習：練習12-18次

動作要求：兩腿跳起時，大腿盡量靠近腹部，用椅背的高度來，衡量自己跳的高度。

收腹跳過靠枕等小障礙10-12次

二、高強度間歇運動：4分鐘跟音樂練習

1、後踢腿跑

2、俯撐平闆交替

3、俯身登山

4、俯撐左右爬

5、坐姿收腹

6、坐姿左右蹬腿

7、仰卧擡雙腿

8、開合跳

盡自己所能，盡量完整跟音樂完成8個練習，如果覺得很累，中間可适當減少次數。

【小貼士】

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