1、 一般耐力訓練
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能，進而提高有氧代謝的主要途徑，主要采用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次/分左右。各項目耐力訓練跑的距離為800米項目跑5-8公裡，1500米、3000米項目跑8-15公裡，5000米和10000米項目跑10-25公裡。多采用越野跑、場地跑、複雜地形的法特萊克跑，不僅可以發展一般耐力，還有助于提高支撐力量。
在發展一般耐力的重要訓練手段中還有無氧閥跑速訓練法，即是嚴格控制在無氧閥值速度的條件下長時間跑，逐步增加訓練負荷的數量，訓練效果較為顯著，應在訓練中占有較大的比例，并随着無氧閥值速度的逐步提高而提高訓練強度。
2、 速度耐力訓練
速度耐力是運動員依靠機體内糖酵解供能保持運動的能力。由于項目的不同，比賽的距離不同，在比賽中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延長糖酵解供能訓練，提高跑步的經濟性，可以為最後的沖刺提供速度儲備。
在訓練中一般采用耐乳酸能力的間歇訓練法來提高該能力。通過控制訓練跑速和間歇時間，使運動後血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。
平均速度進行等距練習，如400米或600米×5組，間歇時間5分鐘，培養接近專項段落的速度和耐乳酸感覺。平均速度進行各種距離的訓練，如由短到長分段練習。從而準确地控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。如不等距離等間歇時間的練習方法，200米 400米 800米 1000米，間歇時間3分鐘，恢複方法采用放松式小步跑。
3、 專項速度訓練
發展乳酸能系統是中長跑項目的特殊需要，也就是在運動員機體處于一定乳酸堆積的條件下，仍能保持糖酵解持續供能的能力。采用的方法是最大乳酸訓練法，即用較高的跑步強度，較短的間歇時間使機體的乳酸水平逐漸積累達到最高。例如，選用200-400米距離進行多組練習，間歇時間為4-5分鐘，使血乳酸水平達到近30mml/L。
4、 力量素質訓練
中長跑項目運動員需要的是力量耐力，即克服體重是速度力量耐力。發展力量耐力的主要目的是通過增加肌肉中毛細血管的數量和肌紅蛋白的含量，改進輸氧供能，同時還要提高糖酵解的能力和增大運動員承受最大氧虧積累的能力。
發展中長跑運動員力量耐力的方法包括：丘陵山地跑，連續跳躍練習如連續單腿交換向上跳、連續跨步跳、連續蛙跳等。
更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
