對于肱二頭肌的訓練往往最實用最有效的又是最簡單的，可能某個高階訓練者隻需要一個杠鈴，隻是調整不同的重量和方法就可以達到不同的效果，但對于新手來說，多變才是重點。一起看看怎麼能讓你在夏天撐爆袖口吧。

　　在還沒有解決基礎的肱肌這一肌肉的基礎上你無法實現最大化二頭肌峰值和臂緯的大小，而肱肌也是在訓練中常常被忽視的一個小部位。肱肌是肘關節屈肌，由于它的位置在肱二頭肌，所以它确實可以将肱二頭肌變得更大，使肱二頭肌顯的更高一些，同樣，一個較發達的肱肌可以增加整個上臂緯。

　　如果這還不夠足以說明它對整個手臂外觀的重要性，那麼從手臂的外側（橫向一側）同樣可以直觀的看到肱肌的存在，就像做一個後展肱二頭肌的姿勢。無論你很瘦，還是有一些脂肪，正确的發展肱肌将會讓它看起來更粗壯。總之，你絕對不能忽略肱肌的存在。那麼你應該如何更好的實現對它的訓練呢？

　　用中立的抓握啞鈴的方式進行彎舉是最大化招募肱肌的方法，通常在健美界稱之為錘握，這種方式将壓力将壓力遠離肱二頭肌，轉移到肱肌上。同時，這也會對肱桡肌有不錯的訓練，雖然在視覺上在前臂，但它同樣是肘部屈肌，你當然希望它得到訓練。

　　如果有一個鍛煉肱肌就像深蹲對于股四頭肌的訓練一樣，那它肯定是啞鈴彎舉，訓練這個動作，同時讓啞鈴的把手（橫杠）和你的肱骨在一個平面内。這使你的手腕在中立位置，不論合适都要保證啞鈴垂直于小臂。

　　除了啞鈴錘式彎舉，你也可以做垂直杠的杠鈴，如果你足夠幸運恰巧有這些老派的垂直手柄的杠鈴的話。不過，繩索彎舉是一個很好的選擇，隻需要你通常使用的龍門架的繩索，固定低位滑輪，進行彎舉即可，反向的彎舉也是一個有效的選擇，盡管會對肱桡肌的訓練多一些。

　　對肱肌的訓練有：

1.啞鈴錘式彎舉

2.對握杠鈴彎舉

3.繩索錘式彎舉

4.反向彎舉

　　不要擔心你不得不使用各種手的位置或者角度來刺激它，因為肱肌隻有一個頭，而且沒有跨越肩關節，但你依舊需要像其他部位一樣，用各種次數和重量來使它得到增長。

　　另一件事你需要記住，當你想要最大化招募肱肌的方式是重複次數的速度，尤其是離心部分，一項研究發現，做離心部分更緩慢，可以越增加肱肌的活性，同時降低肱二頭肌的活動。

　　這被認為是因為肱肌比二頭肌趨向于擁有更多的慢肌纖維，意味着，肱肌發揮着使其更穩定的作用，而肱二頭肌則發揮爆發力，更快速度的運動。盡管上述研究并不完全适用（在進行掌心向上屈肘比較10秒和2秒的離心下降），但學習每一次的速度以慢節奏的方式進行仍是一個不錯的主意，可以最大化将壓力放在肱肌上。

　　至于選擇幾個動作對肱肌訓練的問題，如果你的肱肌較為薄弱，考慮至少有兩個對肱肌訓練的動作在整個肱二頭肌的訓練計劃中，如果還ok，在肱二頭肌訓練中有一個對肱肌的訓練就足夠了。

　　肱二頭肌有兩個獨立的頭，長頭和短頭，長頭位于手臂外側，短頭位于手臂内側，後展肱二頭肌可以從後側看到長頭，而内側的的短頭可視化程度是長頭的兩倍。因為肌肉有兩個不同的頭，可以強調不同的頭做不同的彎舉動作，例如：做杠鈴窄握彎舉強調的是肱二頭肌長頭，較寬握距強調的是二頭肌短頭、内側頭。

　　肱二頭肌長頭穿過肩關節，所以有幾個其他的動作技術可以使用，但無疑将增加困難程度，其中之一是拉伸長頭和斜闆啞鈴彎舉。就像頭頂肱三頭肌伸展一樣強調肱三頭肌的長頭，啞鈴伸展時你的肱骨将在一個超伸展的位置，因為它在一個傾斜的起始位置，将提前拉伸長頭，并迫使它進行這個動作會比較困難。雖然效果不是很顯著，因為它是在頭頂進行肱三頭肌的伸展動作，但它仍然是值得進行的。

　　你也可以讓你的長頭獲得更大的收縮，因為長頭越過肩關節，它在肩部起屈曲作用，所以保證在做彎舉動作時整個肱骨都在“彎舉”，當然不是說讓你的骨頭在做彎舉的動作，是說在做彎舉過程中，不用完全讓肱骨保持固定，在舉起過程中，把你的胳膊肘随着彎起的動作向前一點，當你接近頂部時，充分收縮彎舉的部分。

　　例如：在做杠鈴彎舉動作時，将杠鈴在肌肉保持緊張狀态下盡量靠近鼻子，這将迫使肱二頭肌兩端最大化收縮，從而提供一個很好的收縮峰值。

　　毫無疑問，你的二頭肌的整體形狀主要是由遺傳決定的，然而，長頭确實在頂峰的重要性上要比短頭有更多的傾向，因此，如果你想最大化你的二頭肌的頂峰狀态，值得

　　做1-2個強調長頭的動作。

　　動作有：

1.窄握杠鈴彎舉，最好用EZ杠進行。

2.傾斜啞鈴彎舉，或将杠鈴彎舉持續緊張彎舉到鼻子處收縮。

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