跑前熱身是跑步不可缺少的一個重要流程，但慢跑＋動态拉伸形式的傳統熱身方式可能還無法達到讓你充分熱身的目的，随着運動科學的不斷發展，一種新型的熱身方式已經開始在國際上流行，這種熱身方式稱為動作準備。

科學有效的訓練是提升運動表現的基礎，充分的熱身則是快速進入有效運動狀态的重要手段，除了升高體溫和提高肌肉伸展性、彈性外，機體的其他功能也需要充分激活，例如呼吸系統、神經系統等。這樣促進身體機能狀态全面動員，從而幫助實現更好的運動表現。

一、什麼是動作準備

動作準備是熱身的提檔升級版，它不同于常規的熱身、準備活動。動作準備是為了滿足運動員對日常訓練和比賽特殊要求而準備的一套有效的、系統的、個性化的訓練方法，同時也是一種預防運動損傷和提升運動表現的訓練手段。

二、動作準備與傳統熱身的不同之處

傳統熱身方式主要包括慢跑、動态牽拉，其主要目的是為了提升身體溫度，降低肌肉粘滞性，提升肌肉伸展性和彈性，預防肌肉拉傷。

但是傳統熱身方式忽略了與運動專項的結合，存在重要肌肉激活不足、神經動員不夠等問題，使運動員進入狀态較慢。

動作準備就可以很好的解決上述問題，它強調以動态的方式進行遞增強度的動作練習，這樣除了達到常規升高身體溫度、有效拉伸肌肉，增加關節活動度目的以外，還可以激活相關肌群，提高神經興奮性。

同時熱身時的動作采用更具運動項目特征，強化基礎動作模式和運動專項動作模式，建立起神經系統與肌肉系統之間的有效協調反饋，達到有效提升運動經濟性和運動表現的目的。

三、動作準備帶給身體不一樣的熱身效果

1、強化基礎動作模式，提升運動經濟性。

在動作準備中會通過特定的動作練習，例如自重半蹲等來強化身體整體動力鍊的參與，通過建立起神經支配下各運動系統之間的聯系，使身體各個環節有序的運動，從而達到強化正确動作模式的目的。

正确的運動模式是運動技術的基礎，動作模式的正确與否運動員的運動損傷與運動表現息息相關。

2、激活相關肌肉，預防運動損傷。

在運動中，身體的一些關節需要保持相對的穩定，一些關節需要保持相對的靈活，關節的靈活與穩定需要肌肉的控制，然而一些肌肉可能由于生理結構與日常生活習慣原因處于休眠狀态，或是力量不足，例如維持膝關節穩定的臀中肌，維持核心穩定的腹橫肌、多裂肌，維持肩胛骨穩定的斜方肌中下束、前鋸肌等。

因此需要通過特定的手段将他激活，從而加強身體在運動中關節的位置感與穩定性，避免因力線異常引起的運動損傷。

3、刺激呼吸系統，消除内髒器官惰性

在日常跑步中，如果剛開始配速較快，經常會遇到心跳過快、呼吸難受等難以繼續堅持的症狀，這主要是由于熱身不充分，強度不足，沒有充分刺激呼吸系統造成的。

而動作準備在整個過程中強度處于遞增狀态，到最後能夠充分刺激呼吸系統，消除内髒器官惰性，能夠使運動員在比賽開始進行大強度的運動和對抗，不受其影響。

4、喚醒神經系統，快速進入運動狀态

神經系統對于運動訓練的影響不言而喻，動作準備中會通過動态穩定訓練、反應訓練，提升運動員神經系統的專注度和參與度，使運動在整體機能狀态上更加興奮，使機體在神經系統的支配下，能夠有序、有序、協調完成技術動作，從而使運動員快速的進入運動狀态，為訓練和比賽做好準備。

四、動作準備由四個闆塊組成

動作準備與傳統熱身方式并不矛盾，它包含了傳統的熱身方式，同時又比傳統熱身内容更豐富，指向更明确。

動作準備包括四個部分：臀部激活、動态拉伸、動作技能整合及神經激活。

1、臀部激活

顧名思義激活臀部肌肉。臀部是人體的發動機，是力量及爆發力的源泉，運動時身體移動的真正動力來源臀部，如果臀肌未被激活，參與發力較少，腿部必然代償用力過多，導緻更易疲勞，肌肉疲勞後喪失對于膝關節的保護作用，這是為什麼膝痛是跑者頭号傷痛的重要原因。

沒有臀肌的積極參與，膝關節自然負擔重，當然更易發膝關節損傷。

2、動态牽拉

所謂肌肉動态牽拉，是指在通過特定動作将肌肉做短暫牽拉并重複多次，動态牽拉與靜态牽拉相對應，靜态牽拉是指将肌肉做持續牽拉，其通常用于運動之後肌肉放松。

通過動态牽拉可以達到改善肌肉彈性，激活肌肉的目的，同時也不會像靜态拉伸那樣導緻肌肉松弛。

3、動作技能整合

動作技能整合就是建立、強化正确的動作模式，強調在身體整體動力鍊的參與下，建立起身體各環節之間有序的組合運動。

例如跑步運動，它是一項前後方向上的周期性循環運動，它的主要動作模式是下肢的蹬擺提拉，因此跑前進行動作技能整合可以做弓箭接上擺、單腿硬拉接上擺等動作，這樣的技術練習有利于身體很快适應跑步動作模式，提升跑步經濟性。

4、神經激活

神經激活可以很好地提升跑者神經系統的專注度，使大腦反應速度更快，從而提高中樞神經系統的興奮性。

神經激活還能夠加強運動中樞的相互協調，使軀體在神經系統的支配下，有序、協調的完成動作，從而提升生跑步效率，為完成高質量的訓練課做好準備。

簡單的說神經激活的目的讓你快速興奮，讓你訓練或比賽一開始就進入狀态。神經激活多采用較為複雜的複合型、協調性動作，從而達到激活神經系統的的作用。

五、跑者視情況不同，采用不同的熱身方式

不可否認“動作準備”彌補了傳統熱身方式的不足，對于預防運動損傷、提升運動表現帶來的積極性的作用。但是不同的跑者來說，在熱身方式選擇方面也應該有所不同。

對于初跑者或以健身為目的跑友通常跑步強度較低、配速較慢、跑步持續時間較短，因此不需要特定的熱身方式，傳統熱身方式足以滿足此類跑者的需求。

但是對于正在備戰馬拉松或者要完成高質量的訓練，以及參加馬拉松比賽，都需要動作準備這樣專業的熱身方式，因為你的跑步訓練是目的性強、負荷高，需要高質量完成的訓練任務。

所以跑友可以根據自身情況、訓練目的選擇适合自己的熱身方式。

六、一套完整的跑前動作準備

跑前一套完整的動作準備大約10分鐘左右，動作與動作之間無間歇，連續進行。

臀部激活可選擇2—4個動作，每個動作10—15次；

動态牽拉選擇4—8個動作，每個動作8—10次；

動作技能整合選擇1—2個動作，每個動作8—10次；

神經激活選擇1—2個動作每個動作可持續10秒左右。

同時跑步是一項周期性的雙腿交替向前的運動項目，因此動作技能整合中要結合相應的跑步動作模式進行熱身。

1、臀部激活

下蹲

單腿半蹲外展

2、動态牽拉

大腿前側

大腿後側

臀部

最偉大的動态牽拉

3、動作技能整合

弓箭步接上擺

單腿硬拉接提膝

4、神經激活

前後小碎步

弓步跳

七、總結

科學規範的跑步并不是單單指跑步本身，同時包含了跑前熱身與跑後拉伸等部分。

動作準備是一套新型的訓練理念和模式，已經成為國内外專業運動員的主流熱身方式，對于大衆跑友來說也是非常好的訓練方式，如果你覺得自己的熱身不充分，可以試一試動作準備，相信會給你帶來不一樣的運動體驗。

作者：陳鋼銳

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