仰卧起坐是鍛煉腹肌的有效方式。剛開始做的時候可以從最基本的動作開始，等腹肌加強了之後可以嘗試改進的方法。

方法 1、仰卧起坐的基本做法

1、平躺，彎曲膝蓋，将腳掌緊貼地面。

2、将雙手交疊置于胸前，兩隻手交叉放在兩個肩膀上，或者将兩手置于腦後。這樣的姿勢有助于将你的重心集中于身體的中線上。

3、收緊你的腹肌，努力往脊柱的方向收。

4、慢慢把頭擡起，然後将上身擡起，整個過程兩個腳掌必須始終緊貼地面。眼睛注視膝蓋，收縮腹肌，直到上身與大腿成90度，或者手肘碰到或超過膝蓋為止。

5、保持一秒鐘。而後慢慢将上身後躺，但不要将上身完全放松躺到地闆上，稍微擡起一點。

6、重複做步驟3至步驟5。如果你還是個新手的話，隻用做步驟2和步驟3就可以了，等到你的力量得到加強之後再進行強化。做這個練習還能幫助你減肥呢!

方法 2、仰卧起坐的其它做法

1、做側卧起做來加強你腰部的肌肉。

2、在仰卧起坐過程中，雙腿做踩單車的動作，這樣可以鍛煉你腿部的肌肉。

3、做反向屈體練習可以鍛煉腹部以上的肌肉。

4、你還可以借助健身球做仰卧起坐，這樣可以減輕你背部的疼痛，如果你背部有拉傷，這也是一種較好的治療方法。

5、做兩頭翹以鍛煉你上身和腿部的肌肉。

6、如果你馬上要入伍的話，學習軍隊訓練式的仰卧起坐。這種仰卧起坐是讓另一人按住你的雙腳，其它動作與基本的仰卧起坐類似。

小提示

如果你在做仰卧起坐時總要擡起雙腳，不妨讓你的朋友幫你按住，也可以将你的雙腳伸入沙發下面，這樣你做的時候雙腳就擡不起來了。

做仰卧起坐時，要注意按節奏呼吸。

做第一組仰卧起坐時慢一些，以免拉傷。

做了一段時間傳統的仰卧起坐之後，試着加大難度：不要将手放在肩上或後腦勺，将手臂伸直放在身體的兩側，上身擡起的時候，盡量将手臂往遠處伸展。注意做的過程中肩膀放松，也不要拼命将頭往前伸。往後躺的時候，手臂自然往下放松，放在身體兩側。然後重複以上步驟。

腹肌訓練要适度。事實上，你每天在走路、跑步、坐着、站着、夠什麼東西的時候，你的腹肌都在做運動，所以假設你今天仰卧起坐或其它腹肌運動做多了，第二天你的腹肌就會痛。因此，剛開始做的時候，每天少做些，然後逐漸增加個數。

警告

如果你得了骨質疏松症，就不要做仰卧起坐了。因為做仰卧起坐的過程中，脊柱會彎曲，加大對身體骨骼的壓力，可能會導緻骨折。

記住訓練肌肉的唯一方法就是不斷給肌肉試壓。但如果你一下子做了太多個仰卧起坐，你的腹肌會産生疼痛感。這樣的訓練方法強度太高，你應該稍微減輕一些強度。

避免以下做仰卧起坐時會犯的錯誤：

如果你采用将手放在腦後的方法，記得擡上身的時候不要用手擡腦袋。一般擡上身的時候，手就會不由自主地在頭部使力，這樣會拉緊你的頸部肌肉，不夠你的腹部肌肉會更容易累。如果你采用将手放在肩部的方法，也注意不要讓頭部使勁。

不要讓你的額頭碰到膝蓋上。一般上身擡得越高越好，當然也要适度。如果你擡得太高，導緻背部彎曲，會對你的下背産生很大的壓力。

如果你在做仰卧起坐的過程中，不能将兩隻腳掌始終緊貼在地面，會增加你完成整個動作的難度，因為你要分心控制好大腿肌肉。有些人無法控制住大腿，更别說完成整個動作，也就無法鍛煉到腹肌了。

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