高爾夫運動是一項很好的低沖撞性運動，它既有競技屬性，也有社交屬性，而且在運動期間伴随大量的有氧步行。因此高爾夫作為一項适合任何年齡段人群參與的戶外運動，在世界範圍内有着大量的參與者。

然而，低沖撞運動不代表完全沒有受傷的風險，重複性的揮杆運動會導緻身體局部的疼痛和受傷。高爾夫球員常見的傷痛部位是手部和背部，但也有可能涉及到身體的任何部分，因為高爾夫揮杆是一種全身運動。

高爾夫是一項适合任何年齡段人群參與的戶外運動

導緻傷痛的原因有很多，其中打球前缺乏熱身就是最主要的原因之一，特别是業餘球員。由于缺少日常的運動習慣，在沒有充分熱身的情況下進行全力揮杆，會大幅提高身體局部受傷的風險。而有效的熱身不但能很好保護我們身體免受傷害，還能提高我們的打球表現。前提是我們需要了解什麼是動态拉伸和靜态拉伸。

• 動态拉伸——動态拉伸是一種積極性的運動，關節和肌肉都有一個完整範圍的運動。
• 靜态拉伸——靜态拉伸可能是最熟悉和曆史悠久的拉伸類型。這包括将肌肉拉伸到接近其最遠點，然後保持該位置至少15或20秒。

現在有研究表明，熱身運動進行靜态拉伸是沒有用的，因為它可能減少動力輸出！這是所有高爾夫球員，在打球過程中，都希望盡可能保持的身體素質。好的動力輸出意味着更遠的開球距離和更好的成績。

另外，靜态拉伸後力量會立即降低，最高可達28%，一小時後仍會降低9%! 因此，在前往高爾夫球場開球前，在家裡完成靜态拉伸，實際上也會降低你的表現。

動态拉伸适合在運動前進行的熱身運動

相對的，有多個研究結果指出，動态拉伸可以增加身體運動的力量輸出，比如能夠跳得更高，在不同的研究中，動态拉伸能夠帶來增幅高達14%。其中有報告指出，即使在動态拉伸24小時後，力量輸出仍有1.6%的增長。而高爾夫揮杆重要力量來源之一就是地面反作用力，這與對應研究項目中的跳躍能力高度相關。

為了避免受傷并發揮出最佳水平，在打高爾夫之前進行熱身運動是非常關鍵的。靜态拉伸對整體的靈活性很有幫助，但并不能作為打球前的熱身運動。動态拉伸是一種更好的熱身方式，隻需要5-7分鐘。另外，擊球也是一種很好的動态熱身，因為它有助于提高協調性和信心，當然可以作為打球前熱身的一部分，這也是職業球員最主要的熱身内容。

然而，對于廣大休閑型高爾夫球友來說，也許沒有那麼多空餘的熱身時間，但強烈建議在正式打球前（包括在練習場），先進行幾分鐘的動态熱身。這可以避免因為肌肉和關節未激活而導緻的擊球失誤。在打球前投入幾分鐘的時間是非常值得的。

接下來分享六個動态拉伸的動作：

舉杆轉身

将你的一号木舉過頭頂，盡可能地寬站位，膝蓋微微彎曲。在保持腿部和臀部不動的情況下，盡可能地将你的上半身向兩側扭動。使用你的核心肌肉來防止任何下半身的運動。每側重複30次。

舉杆轉身動作演示

腿部擺動

在你身旁輕拿一根球杆以保持平衡。将你的對側腿從前向後擺動15次。在另一側重複。

腿部擺動動作演示

拍打腳内側/外側

拍打腳内側：彎曲你的左膝，向上和向内擡起你的左腳内側，并右手進行拍打。放下你的左腿，彎曲你的右膝，将你的右腳内側向上和向内擡起，并用左手進行拍打。每側重複20次。

拍打腳外側：彎曲你的左膝，将你的左腳外側向上和向外擡起，并左手進行拍打。放下你的左腿，然後彎曲你的右膝，将你的右腳外側向上和向外擡起，并右手進行拍打。每側重複20次。

拍打腳内側/外側動作演示

交叉轉體

握住一号木兩端，以髋部為軸進行身體前傾，保持背部的自然伸直狀态，不要駝背。先将你的重心轉移到左邊（讓你的左膝彎曲），将你的肩膀和脊柱扭向左邊。盡量向後伸展，但要留在自己感覺舒适的範圍。回正，然後将你的重心移到右邊（讓你的右膝彎曲），将你的肩膀和脊柱扭到右邊。盡量向後伸展，但要留在自己感覺舒适的範圍。每側重複20次。

交叉轉體動作演示

跨步伸展

用你的右腳向後退，在你的手臂向上伸的同時，向下蹲。回正，然後用你的左腳向後退，在你的手臂向上伸的同時，向下蹲。每側進行20次。

跨步伸展動作演示

軸心扭動

用手握住一号木的兩端，擡起至與肩同高。當你的重心轉移到右側時，将你的球杆水平向右旋轉，擡起左腳尖。回正，然後向左水平移動球杆，将你的重心向側移動，擡起右腳尖。每邊重複30次。

軸心扭動動作演示

相信大家都明白運動前熱身的重要性，但知道和做到往往有着一條巨大的鴻溝。你可能習慣了準點到達出發台，如果前面有人堵着，那就順便做一下拉伸，否則就開開心心地走向發球台。

嘗試把熱身作為任何打球前的必要流程，多預留10分鐘，用你已經激活的身體去更好地享受高爾夫。下次，你在有效的熱身後，走上第一個發球台，感覺準備更充分，揮杆速度更快，不要感到驚訝，你會習慣和愛上它的。

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