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背部肌肉拉傷能鍛煉嗎

生活更新时间:2025-01-16 01:10:47

一個完整的背部鍛煉計劃包括拉伸和加強腰部、腹部和下半身肌肉，還包括定期的有氧調節。具體練習應根據個人需要進行規定。效果最好的計劃在很大程度上取決于健康水平、特定背痛診斷和個人喜好等因素。

腰背部伸展運動

僵硬的背部肌肉給椎骨增加了壓力，因為它們限制了脊柱的自然運動。拉伸腰部和下半身肌肉可以緩解緊張，減輕疼痛，更好地支撐脊椎。

背部肌肉拉傷能鍛煉嗎（背部肌肉拉傷的練習）1

可以推薦的一些典型的伸展運動包括：

背部肌肉伸展，例如仰卧，将膝蓋和下巴放在胸部，輕微拉動頸部、肩部和軀幹的肌肉。拉伸這些肌肉可以使脊柱更加靈活，并減少肌肉拉傷的機會。

臀部和臀肌伸展，重點是臀部屈肌、臀肌和梨狀肌。拉伸這些肌肉可以最大限度地減少下半身的緊張，并保持健康的運動範圍。例如，梨狀肌可以通過仰卧來拉伸，将一個膝蓋拉到胸部并穿過身體，而另一條腿是平的。這應該會在臀部或大腿上部産生輕微的拉扯感。
腘繩肌伸展，旨在逐漸拉長腘繩肌，減輕下背部的壓力。腘繩肌起源于骨盆，從大腿後部向下延伸至膝蓋。腘繩肌拉伸可以以溫和、受支撐的方式進行，以保護下背部。

拉伸不應該受傷；如果拉伸引起疼痛，建議停止。拉伸應保持足夠長的時間以感覺肌肉放松（20 到 30 秒之間）并重複 5 到 10 次。深呼吸有助于緩解肌肉緊張，并使伸展更容易。

背部肌肉拉傷能鍛煉嗎（背部肌肉拉傷的練習）2

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