自己訓練的十分刻苦，但是一個月兩個月甚至三個月後，看不到自己的任何一點改變，或者微乎其微。

這個時候你是否想過，為什麼自己訓練十分刻苦，到最後卻看不到效果。其實很簡單，你有沒有想過自己的訓練後的飲食計劃呢？

運動會燃燒身體儲存的能量，分解你的肌肉組織，消耗水分。如果你想經常訓練，你需要學會如何補充身體的能量，以便它能在訓練後痊愈，并為你的下一次訓練做好準備。

在你的身體所需的所有物質中，最重要的是蛋白質、碳水化合物和水分。下面是每個營養需要的數量，為什麼你需要攝入它們，以及什麼時候需要攝入。

利用這些信息來制定一個補充營養和水分的飲食計劃，然後你就可以為最高級的訓練計劃做好準備！

【用蛋白質重建】

為什麼你需要：不管你從事什麼類型的運動，你的肌肉在細胞水平上都會遭受某種形式的微創傷。這一點尤其适用于抗阻力訓練，尤其是在進行以肌肉生長為主要目标的抗阻力訓練時。

蛋白質有助于啟動修複和重建過程，最終促進肌肉生長。許多研究支持這樣一種觀點，即堅持在運動後補充蛋白質可以讓你獲得更大的力量和肌肉增長。

蛋白質的種類：在大多數情況下，你需要攝入高質量的完整蛋白質，包含所有九個必需氨基酸。例子包括動物肉類、奶制品、雞蛋、乳清蛋白和大豆蛋白。也不要忽視混合的植物蛋白，因為它們的營養分配也很棒。

多少：運動結束後60分鐘内攝入25-30克蛋白質。當然，所謂的“合成代謝窗口”可能在最近幾年飽受争議，但這個時間框架仍然值得你去重視，這樣你就可以開始恢複，準備接下來的訓練。

【補充碳水化合物】

為什麼你需要：碳水化合物是你肌肉的主要能量來源。運動強度越大，你的身體就越依賴碳水化合物作為燃料。根據訓練的時間和強度，碳水化合物的儲存量可能會大大減少。運動後是補充這些儲備的最佳時間，因為在此期間，你的肌肉像海綿一樣吸收營養。

碳水化合物的種類：燕麥、大米、意大利面、面包和水果都是訓練後的最佳選擇。許多人會在訓練後會攝入大量的快速消化的碳水化合物，但研究表明，攝入大量快速消化的碳水化合物沒有什麼好處。

你可以在24小時内補充你肌肉中的碳水化合物儲備，但你最好早點攝入碳水化合物。發揮攝入的食物的最大效果，補充足夠的營養。

多少：為了在訓練後優先補充碳水化合物，在訓練結束後60分鐘内，每磅體重攝入0.4-0.5克碳水化合物。

【用液體和電解質補充水分】

為什麼你需要它：你的身體由75%的水組成。在訓練中，身體每小時流失1-2升液體。脫水的後果有頭暈、頭痛、精神和身體機能受損。記住，如果你口渴，就意味着你已經脫水了。

鈉和鉀是汗液中主要的電解質，在體液平衡和身體肌肉收縮中起着重要作用。缺少這些營養素會進一步加劇脫水的後果。

水分的種類：水或含有低熱量電解質的運動飲料。

多少：在運動結束後1-2小時内喝約500毫升。為了優化補充體液，不要害怕在訓練前後稱體重。每損失一磅，用16盎司補充水分。

例如，如果你訓練後體重減輕了3磅，在接下來的1-2小時内用1升的液體補充水分。

為了确保你的身體處于水化狀态，也要監測你運動後尿液的顔色。尿液顔色淺如檸檬水是最佳水化的标志，而深如蘋果汁則是脫水的标志。

像水一樣清澈也不是一個理想的顔色，因為這是體内低電解質較低的迹象。

訓練後的及時補充是十分重要的，尤其是訓練後來一餐高碳水高蛋白的攝入，這吸收效果可是蹭蹭蹭的。

要想自己進步，訓練和飲食都是十分重要的，一旦其中的一樣沒有做好便可能看不出什麼明顯的變化了。

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