作者：張斌

摘要

單腿臀橋是杠鈴臀沖的變體，包括單側臀部伸展。單腿臀橋練習被用作加強臀部伸肌的一種方法:臀大肌和腘繩肌肌肉群。除了激活臀部的後部肌肉組織，單腿臀橋需要通過等長收縮來穩定臀部外展肌和核心肌肉。因為強有力的臀肌和腘繩肌群在橫向穩定和爆發性直線運動中是必不可少的，單腿臀橋對普通人群和各種運動的運動員都是有益的，如足球、橄榄球。

髋關節核心肌群和大腿後部肌群是運動員力量發展的重要方面。雖然有許多鍛煉臀大肌的運動，但單側鍛煉往往被排除在外。像單腿臀橋這樣的運動除了在運動中激活許多主動肌外，還包括穩定肌肉的激活。在鍛煉中加入單腿臀橋有很多好處，因為這項運動有很多變化。

對于單腿臀橋，所有3塊臀肌都被激活。臀大肌：作為大腿的臀部伸肌和外側旋轉肌。關于臀中肌和臀小肌，兩塊肌肉都向外展大腿，而每塊肌肉的各種纖維向外側和内側旋轉大腿，這取決于臀部屈曲的程度。此外，闊筋膜張肌通過平衡髋關節的外側旋轉體起到穩定肌的作用。相對于腘繩肌，股二頭肌伸展臀部并橫向旋轉大腿，而半膜肌和半腱肌有助于臀部伸展，并抵消股二頭肌的橫向旋轉的力。腘繩肌也有屈曲膝蓋的功能。盡管在這項運動中膝蓋發生了屈曲，但是輕微的膝蓋伸展是通過股直肌和股肌進行的。核心穩定肌，腰椎豎脊肌和腰椎多裂肌也參與其中。

身體核心的強度和穩定性，包括脊柱、臀部和骨盆、近端下肢和腹部結構，為遠端肢體的功能提供了最佳平台，印證了那句話，近端越穩定遠端越靈活。因此，在許多運動中，臀部和骨盆的肌肉力量和爆發力對阻力訓練和運動表現都有影響。舉個例子，高翻、深蹲和硬拉都通過臀部伸展來獲得巨大的力量和爆發力。這包括臀肌和腘繩肌。據推測，臀沖是一項成功的運動，因為它在運動動作中強調臀肌的激活和臀部伸肌的力量；然而，也存在許多變化。

單腿臀橋是杠鈴臀沖的單側變體。這種運動隔離了髋關節伸展的肌肉向心收縮，同時加強穩定了臀中肌和臀小肌，以及核心肌肉。McCurdy等人進行的一項研究報告稱，短期、單邊、低重量鍛煉與未受過訓練的人的雙邊鍛煉一樣有益。瓊斯等人的另一項研究觀察了雙側背蹲和單側壺鈴深蹲時的肌肉激活和睾酮反應。結果表明，盡管單腿壺鈴深蹲的絕對負荷較低，但兩種下肢練習之間的肌肉激活和睾酮反應沒有顯著差異。雖然研究中的訓練計劃不包括單腿臀橋，但我們認為單腿臀橋的單側部分将和雙側部分一樣有益。因此，在強健的運動和臨床人群的體能訓練中增加單腿臀橋有很多好處。

由于單腿臀橋的定位，某些臀部肌肉得到了強調。先前的研究已經報道，當臀部處于屈曲位置(即運動的底部)時，臀大肌産生最大的力量。盡管腘繩肌是臀部伸展的重要部分，但是通過屈曲膝蓋可以減少它們在運動中的參與。因為半腱肌和半膜肌是雙關節肌肉(交叉2個關節)，當關節靠得更近時，它們的作用力會減小，導緻肌肉長度縮短。這就是所謂的主動不足。通過消除半膜肌和半腱肌在臀部伸展中的影響，在單腿臀橋的肌肉向心收縮動作中存在對臀肌活動的更大依賴。

與杠鈴臀沖不同，單腿臀橋的單側部分從穩定臀部肌肉中獲得額外的刺激。除了伸展臀部，臀大肌還能橫向旋轉臀部。理論上，随着大腿的過度側向旋轉，負責此的肌肉組織(即臀大肌和其他側向旋轉肌)将會縮短。結果，肌肉将不再處于有利的長度以通過臀部伸展提供力。為了抵消這種過度的側向旋轉，臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌被激活。在行走的站立階段(單側運動)，臀中肌和小肌外展站立腿，從而防止擺動腿的臀部對側下垂。雖然單腿臀橋的力量與水平力量相比是垂直的(如行走中所見)，但可能需要增加臀中肌和臀小肌的穩定性，以在整個運動中保持最佳的臀部位置。其他穩定肌包括腰椎豎脊肌和腰椎多裂肌，它們顯示出比單腿臀橋的腹直肌和外傾角更高的活性(9)。通過訓練臀部周圍和核心内的肌肉組織，确保了适當的生物力學運動，這反過來減少了受傷的方法。

單腿臀橋可以提高客戶或運動員項目的其他基本素質。例如，一個最大強度和适應訓練計劃是深蹲的一些變體。如果沒有适當的臀肌活動，蹲姿就會受到影響，從而影響運動員的表現以及關節的完整性。我們的論點是，從單腿臀橋獲得的核心力量、臀部穩定和臀肌活動，可能會在深蹲和其他需要後部力量的運動中轉化為穩定性和力量。

在運動表現中觀察整個運動過程中臀部的參與度時，一個重要的方面是臀部與膝蓋的伸肌比率。人們已經注意到，在跑步過程中，臀部伸肌力量可以改善垂直跳躍，減少膝蓋損傷。李斯等人發現，最大的垂直跳躍是通過臀部伸肌産生更大的力量來實現的。關于跑步，直立的跑步姿勢依賴于降低的髋-膝伸肌比率，這可能導緻膝蓋過度損傷。這種姿勢與臀部伸肌無力有關，而那些臀部伸肌力量較大的人表現出更前傾的姿勢。因此，增加後部肌肉組織的力量可以在整個運動過程中提高和保護運動員。

圖1：（一）左腿擡高前在長凳上的起始位置。(二)左腿擡高；單腿臀橋下降階段。(三)單腿臀橋完成鎖定位置。

開始坐在地上，上背部靠在一個軟墊長凳上，支撐在肩胛骨的正下方。該接觸點不應在整個運動過程中改變。根據個人喜好，手臂可以橫跨長凳的寬度以增加穩定性，也可以折疊在胸部。

接下來，将腳轉向臀肌，将腳跟打入地面。當用腳後跟推進時，伸展臀部，使軀幹和大腿從肩膀到膝蓋形成一條直線，與地面平行(圖1A)。膝蓋應該屈曲，這樣胫骨垂直于地面，胫骨和大腿在膝蓋處形成90度角。根據需要調整腳部，以達到這一位置。

在單腿臀橋的起始位置，脊柱和臀部應該保持相對中立的位置。

一旦達到穩定的姿勢，輕輕地将重心轉移到右腳跟，不要内收右腿。保持臀部完全伸展，通過屈曲臀部的左大腿慢慢将左腳跟擡高離開地面。在整個運動過程中，左臀部應該保持屈曲，就像把膝蓋拉向胸部一樣。

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圖2肩膀和腳放在地上，右膝外展，右腳向外旋轉，同時左腳擡高離開地面。

在保持脊柱中立的同時，通過屈曲右大腿将臀部直接向地面下沉。臀部屈曲的角度應略大于90度，臀部保持在離地的位置。應該注意的是，這種運動起源于臀部，而不是腰椎。輕微的腰椎前突是正常的，但是臀部的屈曲不應該起源于腰部脊柱的支配(大于大約30度)。肩部将保持與長凳的最初位置接觸，不會過度移動或滑動(圖1B)。

為了避免右膝過度外翻，重心應該轉移到整個右腳上，輕微強調腳跟。腳可以直接指向前方，也可以稍微向外旋轉。在肌肉離心收縮階段，應強調右髋外展肌和右臀肌的配合，以避免右髋過度内收(大腿向中線移動)。

鼓勵客戶和運動員在減少負荷模式(即體重和輕負荷)時正常呼吸，同時在接近最大負荷和重複負荷時保持精力充沛。

一旦右髋達到所需的屈髋，通過右腳跟推動重量，并與髋伸肌接合。右腳跟應該向下推，遠離臀部。同時收縮右臀大肌，臀部會以曲線運動向上并朝向頭部。

臀部将伸展至完全鎖定位置，最大限度地伸展臀部。目标是在很少或沒有腰椎受累的情況下實現全髋關節伸展(圖1C)。

一旦這個階段完成，臀部慢慢回到運動的加載階段(即起始位置)。要完成一組，在另一條腿上重複練習。

重要的是要注意到，許多不同的方法都有許多進步。客戶和運動員在決定在日常鍛煉中加入哪些變化時，應該遵循邏輯方法來挑戰自己。例如，對于初學者來說，最好從肩膀和腳都着地開始。為了最大限度地發揮臀肌的功能，我們建議負重的腿在膝蓋處稍微外展，腳稍微向外旋轉(圖2)。向外旋轉腳也強調外側腘繩肌的激活超過内側腘繩肌的激活。大腿外展應該發生在腳向外旋轉之前。一旦掌握了這個姿勢，客戶和運動員應該逐漸向外伸展整條腿和腳。當客戶或運動員可以完成之前的動作而幾乎沒有重量轉移時，可以使用壺鈴、闆、杠鈴或沙袋給鍛煉增加額外的負荷。對于較小的重量(如壺鈴和鈴片)，負荷應直接放在工作腿的臀部(圖3)。為了進一步增加不穩定性，較大的負荷，如杠鈴或沙袋，可以放在兩個臀部(圖4)。本文在圖5和圖6中提供了臀沖的其他變化，以及它們各自的描述。

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圖3：單腿臀橋的起始位置，壺鈴直接放在右臀部上方。

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圖4：單腿臀橋的起始位置，杠鈴放在臀部兩側。

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圖5：(一)腳擡高的單腿臀橋的底部位置，右腳放在長凳的邊緣。(二)腳擡高單腿臀橋的鎖定位置，右腳放在長凳的邊緣。為了增加不穩定性，把腳放在TRX繩上。

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圖6：(一)滑闆單腿臀橋腘繩肌卷曲。伸直右腿，跨過滑闆，腳尖朝上，重心放在腳後跟上。左腳擡高，臀部彎曲。(二)向臀部滑動右腳跟，同時收縮臀肌，向上推臀部。

如前所述，單腿臀橋是一種輔助鍛煉，有助于通過下腹後部肌肉組織增強力量和爆發力。在跑步必不可少的運動項目(如足球、橄榄球)以及垂直跳躍項目(如籃球和排球)中，單腿臀橋是一個很好的輔助運動，可以融入力量和調節項目。對于運動員和非運動員來說，單腿臀橋也是一種調整姿勢的有用練習。臀大肌與内旋姿勢和前髋力量有關，這可能導緻前髋疼痛和不穩定。需要穩定單腿臀橋的發力臀部，以加強對姿勢和行走階段很重要的3塊臀肌。與臀部肌肉無力相關的另一個風險是髌股疼痛綜合征(PFPS) 。塞恩和他的同事進行的一項研究調查了55名PFPS病女性患者的單膝運動和髋膝運動的效果。作者确定，在評估的2個組中，那些同時進行髋和膝鍛煉的人與隻進行膝鍛煉的人相比，在疼痛減輕和功能增加方面有更大的改善。因此，建議加強後部和核心肌肉組織有助于提高運動成績和預防損傷。我們鼓勵力量和調節練習者使用單腿臀橋和本文中強調的它的變化，作為阻力訓練項目的一個重要組成部分，以及它在提高整體表現中的作用。

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