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很多人去健身房鍛煉，也想要進行重量訓練，提高肌肉線條，卻不知道從哪些動作入手，去健身房鍛煉的時候一臉迷茫，沒有一個科學的健身計劃，健身效率就會低下。

新手初入健身房，我們應該怎麼安排力量訓練項目呢？我們要遵循這幾個健身原則：

1、力量訓練的時候從大肌群開始訓練，讓大肌群帶動小肌群發展，我們的背肌、胸肌、大腿屬于大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿屬于小肌群。

2、動作選擇的時候應該從複合動作入手，可以一次性刺激身體多個肌群。因此，複合動作優先于孤立動作。

3、選擇10-15RM的重量進行訓練，也就是10-15次剛好力竭的重量，就是提高肌肉維度的最佳重量。

4、目标肌群的訓練并不是鍛煉越多越好，勞逸結合才能提高肌肉生長速度，提高肌肉維度。大肌群訓練後需要3天時間修複，而小肌群需要休息2天時間修複，因此，我們需要合理安排身體各肌群的訓練。

下面安排一周健身訓練動作，适合新手入門訓練，幫你提升肌肉維度，降低體脂率！

周一：練胸 手臂

每個動作進行10-12次，重複4組，組間歇時間為45-60秒。

動作1、平闆杠鈴卧推

動作2、下斜啞鈴卧推

動作3、上斜啞鈴卧推

動作4、杠鈴彎舉

動作5、啞鈴臂屈伸

動作6、雙杠臂屈伸

力量訓練後，視情況安排30-40分鐘的有氧運動刷脂，體脂率比較低的人可以選擇跳過。

周二：練背 練肩

每個動作進行10-12次，重複4組，組間歇時間為45-60秒。

動作1、（低位）引體向上

動作2、杠鈴劃船

動作3、繩索下拉

動作4、杠鈴推舉

動作5、杠鈴硬拉

動作6、啞鈴側平舉

力量訓練後，視情況安排30-40分鐘的有氧運動刷脂，體脂率比較低的人可以選擇跳過。

周三：練腿 練臀

每個動作進行10-12次，重複4組，組間歇時間為45-60秒。

動作1、負重深蹲

動作2、負重深弓步蹲

動作3、杠鈴臀推

動作4、站姿提踵

動作5、保加利亞分腿蹲

力量訓練後，視情況安排30-40分鐘的有氧運動刷脂，體脂率比較低的人可以選擇跳過。

周四：重複周一的訓練内容，進行胸肌、手臂訓練

周五：重複周二的訓練内容，進行背肌、肩部訓練

周六：重複周三的訓練内容，進行腿部、臀肌訓練

周日：可以安排腹肌訓練，選擇5-6個動作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌線條。

這個健身計劃堅持4-6周時間，你的身體會獲得蛻變，身材逐漸變得緊實起來。這個時候我們需要優化調整健身計劃，提高訓練強度跟負重，才能讓肌肉繼續發展，身材慢慢變得強壯起來！

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