在這篇文章中，我們将來告訴你如何改變骨盆前傾問題。如果你感覺背部，臀部或膝蓋疼痛，或者你認為你的姿态有問題，想要改善這一切，請認真看完這篇文章。

骨盆前傾是一種影響臀部位置的錯誤體态。它讓你的體态看起來像一隻有着巨大屁股的鴨子，或很多所謂“美臀”的健身博主。

但“骨盆前傾”的問題遠不止于你的外表。它會引發疼痛，同時活動能力有也有很大的影響。

這就是為什麼今天要說一說，骨盆前傾的問題，同時要如何矯正它。

我們都知道好的姿勢是什麼樣的。你要站直，眼睛向前，肩膀與地面平行。你的腳踝就在你的腳的正下方，你四肢位置意味着你用最少的肌肉來保持平衡。

這種良好的姿态被稱為“中立位”，指的是所有主要肢體和關節的完美“堆疊擺放”姿勢。

當你保持一個垂直線的姿勢時，你的身體質量均勻地分布在你的脊椎中，呈直線分布。這被認為是機械性壓力最小的體位。

我們也都知道什麼是糟糕的姿勢。任何偏離這個解剖學上“完美”的位置的東西。而這樣的扭曲會引起很多問題，其中腰痛是最普遍的。

骨盆前傾是指你自然的休息姿勢偏離了正常的姿勢。你的骨盆向前或向下傾斜，使你的大腿骨相對于身體的其他部位發生移位。

數據顯示，多達85%的男性表現出骨盆前傾的症狀。它的出現一小部分人的遺傳問題，但大多數與不良的生活方式有關。

• 你的下背部有一個大面積的凹陷
• 你的臀向後伸出來
• 你的骨盆前面比後面低
• 即使你不胖，你的腹部也會突出
• 膝蓋和臀部疼痛很常見

理療師或其他健康專業人員可以進行許多測試來診斷骨盆前傾。這些測試大多是通過活動範圍來評估哪些肌肉是緊繃的，哪些肌肉是強或弱的。

人們常說骨盆前傾和腰痛之間有聯系。一些研究發現，姿态意識和糾正骨盆前傾可以減少腰痛。但事實并非總是如此，一些科學家對這一觀點提出了質疑。

骨盆前傾的實際原因是複雜的，因人而異。最終，所謂“完美姿态”的概念是值得懷疑的，因為我們都有不同的比例、骨骼結構和基因。

想每個人都一樣是不可能的。

大多數科學原理表明，骨盆前傾是由以下原因引起的:

• 髋屈肌的緊繃肌肉将骨盆向前拉到前面的位置
• 臀部肌肉無力，不能保持骨盆的位置或對髋屈肌的作用來保持中立

這本質上是肌肉不平衡的問題。

由于骨盆向前傾斜，下背部的肌肉也會變短。這就是據說會導緻腰痛的原因。由于下背部的凹陷變大，骨盆前傾因此将胸腔向上拉，迫使腹壁凸出。

最後，為了保持重心，你的大腿骨向外旋轉。如果他們不這樣做，你就不能正确地站立。這就導緻了“鴨子腳”或“鴨子姿勢”。

對一個在意自己外型的人來說，這可不是個好的姿态。

當涉及到姿态調整和如何矯正骨盆前傾，選擇那些針對正确肌肉訓練，在你意識到之前，你已經把骨盆拉回到它應該在的位置。

下面我們來介紹一些最好的訓練的動作，可以糾正你的姿态，增強你的力量，使你的脊柱達到一個更加中立的位置。

1、髋屈肌拉伸

通過恢複髋部和臀大肌之間的平衡，減少髋部緊繃肌肉的張力，有助于緩解骨盆前傾。它很容易完成，占用很少的時間。拉伸時不要超過最大的“張力”點，否則你會有受傷的風險。

你的右腿應該在你的前面，放平腳，你的腳踝在你的膝蓋下面。你的左膝蓋在你身後，與地面接觸(如果不舒服可以墊一塊毛巾)。

骨盆向前移動，胸部向上。身體前傾，直到你感覺臀部上部有輕微的拉伸感 。

保持這個姿勢，同時自然呼吸10-20秒。

重複3-5次，中間休息30秒。

換腿重複。

有效的矯正骨盆前傾，不僅僅是拉伸。這也是為了加強無力将骨盆拉回原位的薄弱肌肉。

如果你有機會去健身房，你可以通過臀推來加強臀大肌。但如果你想改善你的姿态，這是應該優先考慮的動作。

• 把你的上背放在長凳上，把杠鈴放在你的下腹部。
• 雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，推擠腳跟，伸展臀部。把注意力集中在臀大肌上。
• 在這個動作的頂部，你的臀部應該伸展(但是不要過度伸展你的下背部)，你的小腿應該是垂直的，你的上半身應該面對天花闆。你應該向前看，而不是向上看。
• 擠壓臀大肌，然後在控制下回到開始的位置
• 目标是3-4組，每組8-15次。

備選動作：臀橋

3、RKC平闆支撐

這種标準平闆支撐的變化強調了臀部的位置，并教你靜态中控制姿态。

• 用前臂和雙腳觸地，進入标準的平闆支撐姿态。
• 收緊肩胛骨，收緊臀大肌和四頭肌，增加核心肌群的張力。
• 同時，将你的肘部撐好地面，就好像你要做一個倒立的腹肌收縮。
• 放松呼吸，保持這個姿勢3-5組，每組30秒。每組休息時間不要超過1分鐘。

備選動作：傳統平闆支撐、TRX平闆支撐。

4、後骨盆傾斜

這是你做過的最簡單的練習。這就是一個小範圍的髋推力訓練。但重點是臀大肌帶動的動作。

• 雙腳平躺在地闆上，肩膀、臀部與地闆接觸
• 擠壓臀大肌，骨盆向後傾斜，将下背部平放在地闆上
• 回到開始的位置
• 做5組，每組20次

學會這些動作了嗎？還有什麼問題可以留言給我。

謝謝閱讀，敬請關注本頻道。

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