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胖瘦子怎麼增肌減脂

生活更新时间:2025-04-23 09:59:06

胖瘦子怎麼增肌減脂（胖子是如何煉成瘦子的）1

一個人的體重，主要還是看個人的自律。現在不單止是女生，連男生也滿滿開始的嫌棄自己的身材“女為悅己者容，男為悅己者練”是最近在減肥圈很流行的一句話。雖然說它流行吧，很多人都這麼說，但是真的持之以恒的去鍛煉的又有多少？

胖瘦子怎麼增肌減脂（胖子是如何煉成瘦子的）2

叔之前說關于健身減肥的事情，每次都很重複的說，這個一定要自律，兩天打漁三天曬網是肯定不行的，有小夥伴留言給叔說，之前介紹的健身動作會對于新手來說有點難，那麼叔就給大家再整理10個初級的動作，熟練了可以進階成前面叔發表過的中級動作！那麼就讓我們一起來對自己的身體負責，對我們的肥肉說拜拜吧！

胖瘦子怎麼增肌減脂（胖子是如何煉成瘦子的）3

仰卧腿前側拉伸

此乃熱身準備動作，側躺在瑜伽墊上，右腳往後彎曲，手握腳面靜止。

兩分鐘後可換左腳重複，拉完熱身動作之後就可以開始正式開始。

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胸椎穩定運動

跪俯在地，單手支撐成90度，單手摸耳。

挺胸收腹，保持腰背挺直，三點支撐保持平衡。

記住左臂要力求拉伸到位，能充分鍛煉豎脊肌與胸大肌。

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跪姿俯卧撐

雙手自然垂直，挺胸收腹，腰背盡量做到平直。

讓大腿與腰部、肩部、在同一直線上。

雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側。

胖瘦子怎麼增肌減脂（胖子是如何煉成瘦子的）6

俯卧後擡腿

以平闆支撐姿勢俯卧于地上，腳部自然伸直。

挺胸收腹，腰背平直，左右腿交叉擡起，落下時保持臀部收縮緩慢向下。

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俯卧腿彎舉

俯卧在瑜伽墊上，雙腳并攏，向上彎曲。

大腿保持與地面接觸，提起時腳後跟盡量與臀部靠近。

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俯卧伸背

俯卧在地上保持下巴與頸部夾角。

雙手放在雙耳，使用腰部力量挺起上半身，掌握好節奏，切勿拉傷。

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仰卧上拉

躺在瑜伽墊上，雙手合并握拳，挺胸收腹，軀幹緊貼地面。

雙手前後擺動至于地面平行，肩部往下時要求低于胸部

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疊腿臀橋

仰卧在瑜伽墊上，雙手平放在兩側，左腳翹與右腳上。

收緊腹部與臀部，腳尖與膝蓋保持同一方向，用腰部力量往上撐。

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連續膝擊

站在地上，收緊腹部，腳尖着地。膝蓋與腳尖保持同方向。

腳掌撐地并發力擡起，大腿與地面平行，膝蓋自然微屈。

胖瘦子怎麼增肌減脂（胖子是如何煉成瘦子的）12

連續跳繩10分鐘

做完以上的動作之後，來個跳繩來收尾是最好的，因為健身動作主要是針對部分的肌肉，而跳繩這項運動被非常多的人忽略，它可是減肥的一大王牌。據研究表明，快速跳繩每分鐘120~140下，10分鐘就能消耗掉1000大卡，這種消耗量是其他運動帶不來的。

胖瘦子怎麼增肌減脂（胖子是如何煉成瘦子的）13

而如果你正常跳繩，平均每10分鐘就等于慢跑半小時了，比大多數運動的效果和便捷性都要好，而且經過以上所有動作鍛煉完，再用跳繩加速燃燒脂肪，對想要減肥的人來說效果就更好了，而且跳繩之後脂肪會持續燃燒8~12個小時，減肥的效果可是非常好的！

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