一天一把堅果

解饞又營養

雖然經常吃

可是你對它了解多少呢？

今天，陝西省中醫醫院營養科專家為您科普吃堅果的功效。

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堅果營養大公開

堅果是名副其實的“營養寶庫”，可以分為兩大類，一類是樹堅果，常見的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、開心果等，另一類是植物種子，常見的有葵花籽、花生、南瓜子等。

從營養成分分析：

• 堅果脂肪含量為35%~80%，其所含的脂肪酸以亞油酸和油酸等不飽和脂肪酸為主；

• 蛋白質含量多在12%~36%，是植物性蛋白質的重要補充來源；

• 碳水化合物則在15%以下，膳食纖維含量較高；

• 鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等各種礦物質含量突出，是多種微量元素的良好補充來源；

• 維生素E和B族維生素含量較高，在植物性食物中屬于佼佼者。

• 此外，堅果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。

研究表明，适量吃堅果能為身體帶來多種好處：能保護心髒、降低罹患癌症的風險、有助長壽、降低肥胖風險及降低罹患糖尿病的風險。

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每種堅果都有特長

雖說堅果是零食裡的營養冠軍，但不同品種的堅果，其營養成分和口味也有一定差别。讓我們來看看，不同堅果的優勢分别在哪呢？

核桃，護腦标兵

跟其他堅果相比，核桃有兩大優勢：

富含維生素E和多酚，因此具有增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護視力、消除老年斑等作用

富含歐米伽3脂肪酸。多項國際研究表明，每日适量吃些核桃，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預防認知障礙症。

巴旦木仁，補膳食纖維

膳食纖維可幫助控制血糖血脂，有助于清腸通便，堅果中巴旦木仁是其優質來源，含量高達18.5克/100克。

巴旦木仁富含維生素B2，其含量為1.82毫克/100克，遠高于其他堅果。

腰果，降低膽結石風險

整體來看，腰果營養價值非常不錯，維生素B1、維生素B6、維生素K、鎂、鐵、鋅、單不飽和脂肪酸等營養素含量均比較高。

哈佛大學一項研究發現，每周吃一小把腰果，可使女性膽結石風險降低25%。

榛子，護血管

榛子富含維生素E和葉酸前者是強效抗氧化成分，後者有益孕婦體内胎兒健康發育。

據美國農業部數據顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。研究表明，每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風險。

了解了食用堅果的益處，那怎麼吃才是最科學健康的呢？

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堅果食用量一覽表

根據《中國居民膳食指南2016》，中國人每周應攝入50~70克的堅果，相當于每天攝入10克左右。下表已經幫你換算好了↓↓

隻要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果，堅果屬于低嘌呤食品，澱粉含量少，膳食纖維多（栗子和白果除外），有助控制血糖，并能有效壓制饑餓感，延長飽腹感。

溫馨提示：

袋狀包裝的堅果打開後不能馬上吃完，最好密封保存，在一周或半月内吃完。

散裝的盡量放在密閉的包裝或容器裡（如洗淨的茶葉桶、奶粉桶），保存在幹燥陰涼的地方，并趁新鮮的時候盡快食用。

（本文來源：陝西省中醫藥研究院）

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