01

肌肉拉傷定義

肌肉拉傷，就是指的在運動過程中，由于急劇收縮或者過度牽拉肌肉導緻的損傷，大腿後肌群拉傷是最常見的例子。

02

肌肉拉傷原因

1. 身體結構導緻

短跑運動中，大腿用力較多較大，并且需要爆發力較多，前後肌群的用力不均勻，就會有一側産生拉傷；

在短跑鍛煉過程中，如果隻注重肌肉爆發力的訓練而忽視了韌帶訓練，導緻肌腱和韌帶無法承受肌肉力量，也是造成肌肉拉傷的原因之一。

2. 具體動作決定

短跑過程雖短，但是涉及了一系列動作協同完成，如趴地、後蹬、擡腿、折疊、前擺，其中前兩個動作需要大腿前後肌群用力，如果兩個動作發力遲滞，肌肉用力收縮做無用功，容易導緻肌肉損傷。

3. 熱身及訓練因素

訓練前，沒有做好充分的熱身準備活動，或者運動時承受較大負荷，都是造成肌肉拉傷的重要原因。

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肌肉拉傷了怎麼辦

主要是通過康複訓練進行恢複及預防，可分三期：

1

康複訓練早期

（急性炎症消除後1-2周）

主要進行功能恢複訓練，輔助添加輕重力量訓練。目的是為了降低機頭緊張程度，防止關節粘連、關節僵直和肌肉力量下降現象，預防肌無力的産生。

注意：該階段的訓練，不要讓肢體帶負荷。

可采用方法:

①小幅度壓腿練習：

右腿放置于稍低于腰部的固定物上，後坐髋部，放平臀部，左腿支撐身體并保持與地面垂直，保持膝蓋挺直，右腳尖朝上内扣，用力移動上身，保持右腿膝蓋挺直成一條直線。

回扣腳尖能夠充分拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移能夠拉長軀幹，特别是脊椎。

右腿壓幾分鐘後，換左腿。每天3-5次。

②弓步走：

立位，左腳向前一大步，腳尖微内扣，屈膝，大腿略高于水平，膝不過腳尖；右腿膝蓋伸直，腳尖内扣，向斜前方。

全腳着地，上身正對前方，兩手腰間抱拳，向前行走。每天3次，每次5-10分鐘。

2

在康複訓練中期

（急性炎症消除後2-3周）

以力量訓練為主，耐力為輔。目的在于增強肌肉力量，增大關節活動幅度，掌握借助器械活動的技巧。

可采用方法:

①俯卧折腿拉皮帶或膠管(阻力強度要在健康狀況時的肌肉強度上大幅降低)。

②弓步走(适當負重)：

立位，大腿綁上沙袋。一腳向前一大步，腳尖微内扣，屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不過腳尖；另一腿挺膝伸直，腳尖内扣斜前方。雙腳全腳着地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方，保持此姿勢向前行走。每天3次，每次5-10分鐘。

3

在康複訓練後期

（3周以後或受損部位力量恢複到傷前95%）

主要是力量耐力的平衡發展訓練。可采用常規的大腿後群肌肉力量訓練方法,需要注意強度和負荷量的安排，避免複發。

可采用方法:

①拉彈力帶：

俯卧在墊子上，踝部分别系橡皮條。另一端固定，兩腿交替做快速屈伸小腿練習。

每天3-5組，每次20-30次。

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