腰腹兩側的贅肉可以說是全身最頑固的贅肉了，有些人大體上減肥成功了，整個身材也變瘦了，但唯獨腰腹兩側的贅肉還很厚。

這個時候繼續控制飲食，雖說能進一步減掉腰腹兩側贅肉，但是那需要你的體脂很低才行。

那不一定健康。

而相對安全系數更高、有效性更強的方法就是，進行腰腹兩側的塑形訓練。

（不存在局部減脂，但存在局部塑形，減肥後期往往更需要塑形。）

那麼今天我就來介紹4個非常有效的側腹塑形動作，幫你減掉腰圍，讓肚子更瘦。

支撐側擡膝，主要針對的是腹外斜肌肌肉，同時因為是支撐體式，所以對核心收緊有很強的作用。

側腹肌肉不用太厚，隻要具備一定的張力，那麼你的贅肉就會更加均勻，從而減少腰圍。

同時，核心收緊，也有利于我們的腹部包裹，讓内髒不下垂，進而讓肚子變小。

練支撐側擡膝的時候，身體要全程繃緊，不要放松，避免肩膀或者手腕扭傷。

• 做俯卧撐預備姿勢，保持腰腹臀腿肩的收緊。
• 一側膝蓋向前向外擡起，同時脊柱朝同側彎曲。
• 在最頂點保持一秒，體會側腹部的擠壓感。
• 雙腿輪流來做，腹肌收縮時呼氣，伸展時吸氣。

側卧擡腿卷腹，則對腰腹都具備塑形能力，你的背闊肌、前鋸肌和腹外斜肌都會進行一定程度的刺激。

這會讓你的身材側鍊線條更加明顯，對于鲨魚線和側腹線條的打造都會很有效。

做這個動作的時候，你的臀部和另一側腰腹是作為支點存在的，所以這兩個部位要貼實地面。

同時，頸部不要過分移動，避免脖子酸痛影響訓練。

• 側卧在瑜伽墊上面，身體保持張力緊張。
• 上面的那條腿擡起來，同時同側肩膀也擡離地面。
• 在動作最頂點停留1秒，體會側腹擠壓感。
• 擡腿時呼氣，下放時吸氣，動作不要太快。

動态平闆側支撐，不僅僅是練側腹的動作，其實相較于側腹的刺激，它的作用是在于核心收緊。

通過這個動作，你可以讓你的腰腹臀腿肩這四個部位協調性更高，軀幹更加穩定。

所以這個動作瘦肚子的效果，比減小腰圍的效果要來得猛。

這個動作全身要保持繃緊姿态，不要放松，避免腰部和肩膀扭傷。

• 側支撐在瑜伽墊上面，肩膀下沉，肘部撐地。
• 緩慢下放臀部，直到接觸瑜伽墊，但不能放松。
• 然後還原，臀部擡起到頂部，停留1秒。
• 下放時吸氣，臀部擡起來時呼氣，動作緩慢。

那麼這裡要說的是，背部後鍊對腰腹贅肉的影響其實會更高一些。

我以前的時候，腰腹兩側的贅肉非常明顯，但是當我背部練寬了以後，腰腹贅肉就很少了。

就算我肚子很大，但是腰腹贅肉不會比肚臍贅肉更多，這就是背部訓練的必要性。

俯卧挺身轉體，是一個腰背臀腿的練習，可以募集背部和臀部肌肉張力，從而讓腰腹贅肉更加均勻。

• 俯卧在瑜伽墊上面，擡起雙腳和肩膀。
• 腰背臀腿發力，将身體後彎。
• 到頂部左右旋轉，然後還原。
• 采用胸式短呼吸，下放時猛吸氣，擡起時左右各短呼一次。

以上這4個動作的練習，不要一次性練到腰酸背痛，而是采用一天練一組或者兩組的方式。

然後一周練4次左右，那麼你的腰圍會明顯變細，肚子也會比從前更瘦。

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