科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

體重數字似乎是很多減脂女性的心結，特别是小基數減脂的女性。對于體重的浮動丁點的變化，可能都會讓自己更歡喜或者更焦慮。事實上從别人眼中來看，似乎并沒有人會關心你體重到底是98斤還是102斤，你走在路上頭頂上方也并沒有LED顯示屏顯示你的體重數字。有時，作為男性的我，真的不太容易能理解這種思路。反之，走在路上打眼一看或者是夏天的時候，就很容易看出來你的身材曲線是否優美，氣場是否強大，這倒是非常直觀的感受與視覺沖擊。體重數字重要嗎？重要，但遠沒有你想象的那麼重要，比體重數字更重要的是體脂率與腰臀比，特别是對于女性來說。今天的話題就來說說體脂率與腰臀比的相關内容。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 體脂率與腰臀比相關定義
• 體脂率與腰臀比意味着什麼
• 如何降低體脂率與提升腰臀比

我經常給我的會員灌輸的一個思路就是，減脂時的體重一周測量一次即可。平時更多的應該是利用尺子與鏡子進行參照，這樣會更為直接的觀察與記錄自己改變的過程，而體重心中大概有數即可，或者說在一段時間内看到下降的趨勢就可以了。反而頻繁的稱體重，如果下降了還挺開心的，但持續的不動或者浮動上漲，産生焦慮的概率比較大。那樣時間久了，并不利于你減脂的壓力激素皮質醇就會持續分泌。那麼尺子與鏡子又意味着什麼呢？某種意義上來說，是體脂率與腰臀比。

體脂率

體脂率是指的人體内脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體内脂肪含量的多少。一般來說，大家體脂率的測量都是在家中、健身房或者工作室利用電子枰或者稍微高端的設備測得的。設備的原理大多采用是生物電阻抗分析(BIA)技術來測量體脂率，這種技術是通過經流人體的微小電流來确定人體的成份，由于人體60%多都是水分，所以可以充當導體。而人體成份中的瘦體重，如肌肉組織含水量比較高，而因具有很好的導電性，而脂肪與骨骼則相對水分不足，所以導電性就比較弱。因此BIA利用了人體水分導電的特性，通過機器内部一系列的計算最後得出的體脂率，相對來說不太準确，主要是受人體水合狀态、室内溫度與溫度以及接觸的電極片影響比較大。而準确性更高的是雙能X射線吸收測定法、水下皮脂測定法、空氣置換法等，但設備昂貴且操作複雜。

一般來說，女性體脂率在18~24%之間，都是可以接受的，男性在18%左右也是符合标準的，太高或者太低的體脂率都不太利于身體健康，女性低于15%的話，可能會導緻一系列的生理問題，很容易造成内分泌混亂等事件的發生。但同時利用BIA測量的體脂率也存在一個問題，并不能很好的告訴你關于脂肪的分布情況，是腹部圓潤還是臀腿脂肪囤積嚴重，并不知。

腰臀比

腰臀比指的是測量出來的腰圍與臀圍數據的比值，與體脂率不同的是，腰臀比可以很好的顯示出身體成份的差異。腰圍大，說明脂肪主要堆積在腹部，而臀圍大，則大多會意味着臀部肌肉群相對發達或者脂肪嚴重堆積。世界衛生組織建議女性腰臀比在0.85以下，男性腰臀比在0.95以下，都是相對健康的一個比值。而比較理想的狀态則是女性在0.8以下，男性0.9以下。那些身材看起來S曲線的女性，大多都腰臀比都在0.75以下。瑪麗蓮•夢露、黛安娜、奧黛麗•赫本、黛咪•摩爾和辛迪•克勞馥這些世界頂級美女的腰臀比一直保持在0.7左右的完美腰臀比例。腰臀比的測量比較簡單，腰圍數值的測量在肚臍左右的位置即可，而臀圍則是臀部的最大周長，然後将腰圍除以臀圍來計算腰臀比。

與體重數字截然不同的是，體脂率與腰臀比會告知我們更多的事情。

身材曲線

為什麼不建議你關注點在體重，因為體重無法告訴你身材如何。同樣是100斤的女性，有的人體脂率18%，馬甲線蜜桃臀都有棱有角的。而另外的小夥伴體脂率可能卻是24%，屬于我們經常說的"瘦胖子"類型，就是肌肉含量低，體脂率與脂肪比例大，同時腰臀比可能接近于上限，這樣的身體成份顯現的身材就相對圓潤富态。當然并不是說這樣的形體不好，隻要在健康範圍内同時自己喜歡，都是很值得開心的一個事情。但從身體代謝水平，骨骼密度以及可支配的運動能力來講的話，瘦胖子類型，還是相對欠缺。

飲食狀态

剛才說過過高或者過低的體脂率都是不推薦的，特别過低的體脂率，飲食上相對苛刻同時訓練上艱苦程度高，體脂率太低就一定好嗎？未必！一般來說，苛刻的飲食與刻苦的訓練都是為了某個特定的目标去設計的，短時間内達到效果就好但對身體的壓抑程度也是比較高的。如女性運動員體脂率都不會太高，但同時會出現女性運動員三聯征的概率比較大，指的就是低熱量飲食、訓練強度超負荷、骨骼密度下降以及生理周期的不穩定等，過低的體脂率是需要付出相當高的健康成本代價的。從長期來說，過于嚴格的飲食也并沒有可持續性。

同時，從另一個方面來說，如果飲食上不注意飲食結構與膳食均衡，想要達到腰臀的完美比例也不太可能，你見過靠節食有着S型曲線的女生嗎，也應該沒有見過天天飲食不受控的女生有馬甲線吧？大概率都沒有吧。特别是腰臀比的完美，是需要對蛋白質的攝入比例有一定要求。如果飲食結構不好，可能體脂率與腰臀比的數據都不會太理想。

運動能力

人類的進化過程，大腦起了決定性的作用。但同時人類從四肢行走到直立行走的過程中，臀部肌群的重要性也非同小可。有着完美比例的腰臀比不僅僅是美觀，更為凸顯的是人體的運動能力水平。在人體移動、奔跑、跳躍與單腿的動作模式中，以及人體在日常生活與運動的多個平面中，臀部肌群都提供了穩定、平衡、力量與支撐的作用。腰臀比值的高低，同時也意味着你的健康程度的高低，當腹部脂肪囤積時，内髒脂肪大概率也不會低且運動能力也相對較弱，而當臀部肌肉不發達時，可能更多的骨盆問題、下背部以及坐骨神經問題也會找上門來。除此之外，體脂率與腰臀比值的高低，還預示着一些代謝類的疾病發生的可能性，如胰島素抵抗、糖尿病以及心血管疾病等問題。

從上面描述的内容來看，顯然很多女生單純的關注體重數字是無法達到馬甲線與蜜桃臀的标準，同時在減脂時片面的重視飲食或者訓練，最終的身材曲線可能效果也不會太好。唯有綜合的平衡各方面因素，才會達到理想效果。

飲食

如果你單純關注飲食的話，那麼減重到最後，大概率會有三個結果：一是熱量缺口壓縮的厲害，反彈概率比較大；二是雖然減下來，但形體與減之前變化不大，隻是從一個大蘋果變成了一個小蘋果，凹凸有緻的身材沒有實現；三是飲食結構與習慣并未養成，換句話說，當下的飲食習慣隻是應付了減重，而非有着可持續性的發展。所以，膳食均衡下的可持續性飲食就顯得特别重要。

我個人一直強調的一個觀點就是熱量缺口是減脂的底層邏輯，而膳食均衡才是日常執行準則。減脂時，要有溫和的熱量缺口，每日300~500大卡即可，但比缺口更為重要的是各種營養素要盡量全面。實際中的營養配比可以參考如下： 飲食結構的比例通常是碳水化合物占全天熱量的45~55%左右，蛋白質占25~30%左右，脂肪占20%左右即可。同時蔬菜每天至少攝入500g以上，水果至少350g以上。如果想要高質量的打造馬甲線與蜜桃臀，一般來說，蛋白質每天每公斤體重1.5~1.8g左右都是需要的。因為在整個肌肉合成代謝的過程中，蛋白質的作用非同小可。

同時，還是要盡量避免不良生活習慣 ，如熬夜、酒精以及深加工食材攝入過多等，而且所有攝入的食材盡量要幹淨健康新鮮程度高。除此之外，生活中的欺騙餐也要适當放開一些，為的就是飲食的可持續性，或者每天的飲食結構中有着八成的健康食材，剩下的部分可以選擇自己食物，目标也是為了飲食的可持續性，不至于食欲過度壓抑，最後暴飲暴食。

運動

之所以讓大家更關注體脂率與腰臀比，其實也是希望大家不僅有一個更好的身材曲線與肌肉線條，而且體脂率與腰臀比某種意義上還反應了健康狀況。我們減脂時除了減去身體多餘脂肪外，還有個重要任務就是維持現有的肌肉量。肌肉是什麼？肌肉就是你的外在線條與曲線，肌肉就意味着身體代謝水平與健康狀況。如果包裹着一層脂肪，顯然沒有線條，但如果脂肪減去了而肌肉質量下降了，同樣也就沒有了凹凸有緻的身材。而力量訓練是同時能夠兼顧兩者的最佳選擇。我們平時一說減脂就是做有氧，其實過多的有氧對于身材曲線的打造負面因素更多一些。最好的方式就是力量訓練與有氧相結合。

同時，力量訓練增加肌肉質量還有利于提升你的胰島素敏感度與熱量消耗水平。胰島素敏感性意味着什麼，最為直接的就是你攝入的碳水化合物與脂肪更多的是去向了你的肌肉細胞被當作熱量消耗掉，而不是更大概率的儲存為脂肪。簡單說，你可以攝入相對更多的食材而不發胖。力量訓練讓你又有身材，特别是臀部訓練，同時身體代謝能力更強大，何樂而不為呢？

更多臀部訓練的思路與訓練動作，可以參見：案例｜為何練臀沒感覺腿卻反應大？臀部訓練正确思路，你應該了解

睡眠與情緒

要想高效率的塑造馬甲線與蜜桃臀，讓體脂率與腰臀比更為優秀，光有飲食與力量訓練可能作用力稍微弱一些。更高效率的做法是把睡眠與日常的壓力也要平衡好。可以不誇張的說，睡眠與情緒如果搞不定，那麼大概率飲食與力量訓練也發揮不出應有的效果。反之，睡眠與壓力水平好了，加上飲食與訓練的配合，那麼你的理想身體也很快就能夠實現。其實人體的很多激素水平的調整與平衡都是在睡眠中完成的，好睡眠好身材。

減脂時體重數字重要嗎？重要，但也隻是一個參考值。大概率除了你自己關注體重外，你身邊絕大部分的人更關心你是否更健康，身材是否更好。所以，有時我們說，放過自己，不用太糾結，體重每周稱一下心中有數即可。減脂時從思路上改進出發，方向對了，進步的就會快很多。反之，有的小夥伴則容易進入一個不良的循環當中去。還是那句話，懂得的運動科學知識越多，就越容易實現自己的目标。越努力越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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