“筋長一寸，壽延十年”，許多人長期伏案工作、久坐不動，身體變得越來越僵硬緊張；“老筋太短，壽命難長”，年齡的增長，身體也會越來越僵硬，出現“筋縮”、活動受限等情況。所以，身體的拉伸很重要。

拉伸有的好處：

• 緩解肌肉緊張，增加身體柔韌性
• 改善不良體态，預防亞健康
• 緊緻肌肉，讓肌肉更有彈性、線條流暢
• 提高身體代謝，促進身體排毒
• 減少運動傷害，放松身體

今天小密跟大家分享13個基礎瑜伽拉伸體式，可以拉伸到全身各個部位（紅色區域為拉伸部位），動作簡單，超級舒服，初學者在家就可以練，堅持練習，身體越來越輕盈，更年輕！

動作1

站立姿勢，雙腳并攏，手臂上舉，脊柱向上延展，身體向前向下半屈，雙手握住杠杆或者扶在牆上，充分延展背部，保持8個呼吸。

此動作可以拉伸到胸大肌、胸小肌和背闊肌

動作2

站立姿勢，雙手上舉，手臂伸直，十指交扣，掌心向上，肩膀放松，不要聳肩，保持8個呼吸。

該動作可以拉使背闊肌、肱二頭肌、前臂内側肌群都得到拉伸

動作3

左手向上舉，屈手肘，左臂外旋向後，右手臂内旋向後，左手拉住右手，保持8個呼吸，換側練習。

這個動作拉伸的部位是肱三頭肌、背闊肌

動作4

山式站立，低頭，雙手放在後腦勺并用力下拉，保持8個呼吸

拉伸部位有上中下斜方肌、菱形肌、頸部後側肌群

動作5

仰卧在瑜伽墊上，在後背下方放一個抱枕，雙手向後伸直，延展胸腔，腹部向内收，保持8個呼吸

這個動作主要是拉伸腹直肌和胸部

動作6

平躺在瑜伽墊上，上半身向右側移動，雙手向後舉起，掌心相對，延展側腰，保持8個呼吸，換左側練習

拉伸腹内外斜肌

動作7

弓步姿勢進入，左大腿與左小腿呈90度，右腿向後伸直，雙手放在左腿上方十指交，髋部下沉，保持8個呼吸，換邊練習

拉伸的部位是髂腰肌、大腿前側肌群

動作8

坐姿準備，雙膝并攏，雙腳分開一定距離，放在髋部兩側，雙手抓住雙腳，手肘撐地，慢慢向後倒，直到頭部和背後都躺在瑜伽墊上

該動作主要是拉伸大腿前側肌群

動作9

仰卧在瑜伽墊上，彎曲右膝，雙手抱住右膝蓋用力向身體放下壓，讓膝蓋靠近胸腔，大腿靠近腹部，保持8個呼吸，換反側

拉伸的部位是臀大肌

動作10

仰卧在瑜伽墊上，左腿上擡伸直，骶骨緊貼地面，不要離開，輔助者抓住練習者的腳跟，向斜前方按壓，讓大腿靠近腹部，保持8個呼吸，換腿

這個動作可以拉伸大腿後側腘繩肌和小腿後側

動作11

坐立在瑜伽墊上，右腿屈膝，右大腿與右小腿盡量靠在一起，左腿向前伸直，上半身前屈向下，雙手抓住左腳掌，保持8個呼吸，換側練習

這個動作可以拉伸到整個腿部後側

動作12

站立姿勢，左手放在髋部處，右手扶住牆壁，左膝彎曲，臀部下沉，右腿向斜後方伸直，右腳的右邊踩地，保持8個呼吸，換另一側

練習這個動作可以使臀大肌下束和整個部位外側的肌肉得到有效的拉伸

動作13

仰卧在瑜伽墊上，雙腿上擡，雙手抱住大腿，用力将大腿拉近身體，膝蓋與頭部相碰，保持8個呼吸

這個動作拉伸的是整個背部後側、臀部

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