一旦被診斷為糖尿病，

“糖友”們往往會被告知：

應控制飲食，

少吃甜食，

特别是水果。

甜的水果一定含糖量多嗎？

不甜的水果含糖量就一定少嗎？

小心！

别被你的口味騙了......

甜≠含糖多，不甜≠含糖少

許多人認為，口感酸的水果，含糖量應該低，不然怎麼會不甜呢？

水果的酸甜口感，其實不單單是由含糖多少決定的，其與水果本身糖的種類、有機酸的類别、攝入量等因素密切相關。

▍不同的糖，甜度不同

水果所含的糖類繁多，主要包括：單糖（果糖、葡萄糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖）和多糖（澱粉）。

由于這些糖類的化學結構不同，它們的甜度也不一樣。

按甜度進行排序的話，我們可以發現：

簡單來說，果糖含量高的水果，其口感就甜。

以火龍果與西瓜為例，由于火龍果的糖分主要是葡萄糖，而西瓜的糖分中，果糖占了一半以上。

因此，從口感上比較，西瓜的甜度要高于火龍果；

但從含糖量來看，西瓜的含糖量（5.5%）卻要比火龍果（13.3%）低。

▍影響口感的不僅隻有糖

水果除了糖，還含有多種有機酸和單甯等成分，這些成分的加入使得水果不僅有了甜味，還有了其他味道，如酸味和澀味。

·有機酸→檸檬酸、蘋果酸、酒石酸，會帶來酸味；

·單甯→多酚化合物，在水果中含量少，會讓人感到清涼；含量高，會有很強的澀味。

比如，山楂吃起來很酸吧？那是因為它的有機酸含量很高，比蘋果高出2-3倍，從含糖量來說，它也不甘落後，高達22%。之所以口感酸，那是大量的有機酸沖淡了糖的甜味。

因此，

選擇含糖量低的水果，

千萬不能僅以口感的酸甜來判别！

水果含糖量排行榜

▍“糖”少，但挺甜

1西瓜

含糖量：

5.5g/100g

2草莓

含糖量：

6g/100g

3木瓜

含糖量：

6.2g/100g

4芒果

含糖量：

7g/100g

5哈密瓜

含糖量：

7.7g/100g

6杏子

含糖量：

7.8g/100g

7枇杷

含糖量：

8.5g/100g

8菠蘿

含糖量：

9.5g/100g

9櫻桃

含糖量：

9.9g/100g

10葡萄

▍“糖”少，有點酸

1檸檬

含糖量：

4.9g/100g

2楊梅

含糖量：

5.6g/100g

3楊桃

含糖量：

5.7g/100g

4柚子

含糖量：

9.1g/100g

▍“糖”多，而且甜

我們常吃的桃子、蘋果、梨、橙子等水果的含糖量約為10%-12%。

而下面這些水果含糖量更高，大家選擇時一定要控制好量哦！

1無花果

含糖量：

13g/100g

2石榴

含糖量：

13.9g/100g

3香蕉

含糖量：

14.5g/100g

4藍莓

5荔枝

含糖量：

16.1g/100g

6桂圓

含糖量：

16.2g/100g

7柿子

含糖量：

17.1g/100g

8榴蓮

含糖量：

22g/100g

9椰子

含糖量：

26.6g/100g

10鮮棗

含糖量：

28.6g/100g

▍“糖”多，但不甜

下面這幾種水果十分具有“迷惑性”，或因含有大量不甜的澱粉，或因酸澀掩蓋了含糖量，大家一定要擦亮眼睛哦！

1百香果

2火龍果

含糖量：

13.3g/100g

3人參果

含糖量：

18g/100g

4山楂

*高含糖量的水果不建議“糖友”們吃哦！

除了含糖量

“糖友”還要注意這些：

1.血糖控制要達标

當餐後2小時血糖在10.0mmol/L以下時，可以适當加餐水果。不達标的“糖友”先等等，暫不食用。

2.水果最好放在加餐來食用

“糖友”吃水果不建議直接在餐後食用，最好選擇在兩餐主食之間，比如上午的9、10點或是下午3、4點。

如果出現夜間低血糖的“糖友”，也可選擇在睡前9、10點進食少量水果，這樣有助于控制血糖波動，預防低血糖的發生。

3.掌握水果的量

水果作為加餐，進食量不可過多。

一般每日水果總量控制在200克以内為宜，也可以按照自己一個拳頭的大小來計量。同時，要注意的是：吃了水果，主食相應要減少約25克。

當然，如果要準确計算熱量，還需參考水果的升糖指數和升糖負荷，這樣才能更準确地評估水果能吃多少。

最後，提醒大家：為了保證營養成分不流失，最好直接食用水果，而不是榨汁飲用！

科普來源：

@上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院

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