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如何做到訓練模式無冷卻大招

生活 更新时间:2024-12-05 11:58:12

如何做到訓練模式無冷卻大招(力訓研究所新手指南)1

前 言

大家好。我們在上一篇文章列舉了常見肌肉訓練(健美式)計劃的分化(循環)安排,還提供了常見的每個部位訓練的重要和次要動作區分(根據行業經驗總結和我的個人經驗加以改進)。

接下來,我們介紹一些動作模式上的粗淺概念。


一、什麼是複合/孤立動作

如果有人問我,市面上對增肌/健美訓練而言最大的誤區是什麼,我可能會說是【健美就是孤立】這個觀點。其原因,我們今後有機會會深入說明。

目前,我們首先要讓新手們知道,什麼是複合動作,什麼是孤立動作。以常見的肱二頭肌訓練動作—杠鈴彎舉為例。

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如上圖所示,如果我們做動作時,全身都保持靜止,隻有小臂移動,隻有肘關節角度變化,這就是隻用了一個關節(及其附近的肌肉),這就叫做孤立動作。

當然,實際上,在這個動作中,全身其他肌肉也處于靜态發力(靜态收縮,收縮時肌肉長度、關節角不變),因此它們也被稱為輔助肌、或拮抗肌、或維穩肌等,總之,它們基本不參與做功。

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如上圖所示,如果我們在彎舉時,上臂向上擡高(術語叫肩屈),那麼參與做功的肌肉就不隻是肱二頭肌了,也包括三角肌和一點上胸肌(嚴格來說還有其他肌肉,但不明顯,我們先不糾結)。

如此一來,使用的關節至少就有肘和肩兩個,這就叫做複合動作。估計某些新手會有點疑惑,什麼是肩屈?其實很簡單,胳膊向上用力、擡高就是肩屈,向下向後用力就是肩伸。

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可能有些新手會問:為什麼上臂擡高(肩屈)就會有三角肌前束等參與呢?因為從解剖上,三角肌前束肌肉收縮,就會産生肩屈的作用。(藍色箭頭)

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這裡明白了,我們繼續舉例複合動作和孤立動作。另一個例子是椅子和腿部活動。

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當我們在椅子上擡起小腿時,股四頭肌收縮,僅有膝關節活動,就是一個孤立動作。

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當我們從椅子上站起來時,髋、膝、踝等關節都有活動,則是一個複合動作。回過頭看看我們列舉的精簡後的動作列表,基本上絕大部分都是複合動作。

常态下,我們的身體活動基本上都是同時運用到多關節/多肌肉群的,複合動作是人類最自然的身體活動方式。我們的祖先是狩獵采集者,我們不管是奔跑、行走、攀爬、遊泳、采集、捕獵,還是制造和使用工具,我們都幾乎是以複合動作作為主要活動方式。


二、“移動整個身體” 與 “移動部分肢體”

衆所周知,田徑是人類運動之母,它包含了“走、跑、跳、投”。古人類在狩獵采集中,幾乎每天使用這些運動模式,它們是人類自古以來的、天然的、主要的活動方式。

在現代,我們把移動整個身體的活動稱為“閉鍊運動”;把移動局部身體(肢體)部位的動作稱為“開鍊運動” 。書本上一般把人的身體分為了中心(近端)、和邊緣(遠端)。

我們以達芬奇的名畫來舉例。

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中心的圓圈,就是“近端”;邊緣的圈,就是“遠端”。

對人的骨骼肌來說,通常情況下,其近端固定,遠端移動,就叫開鍊動作;其遠端固定,近端移動,就叫閉鍊動作。例如,在背部訓練中,坐姿高位下拉是開鍊動作;引體向上是閉鍊動作。

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閉鍊運動在大多數時候是複合動作,少部分時候勉強可以算孤立動作(如嚴格的杠鈴體前屈練習);開鍊動作則孤立和複合都可能。國際健美界更推崇閉鍊動作和複合動作。所以我們之前列舉的精簡動作表中,幾乎絕大部分都是此類。

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三、效 果

對增肌來說,總體上看,複合/閉鍊動作有優勢(相對于開鍊/孤立動作而言),隻是在不同的研究中,有時候體現為輕微、有時候體現為明顯優勢。安東尼奧等人2017年對36名業餘足球運動員的研究發現,複合動作是在增肌、減脂、改善心肺功能(最大攝氧量)、動作力量等方面都有明顯優勢。

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這些數據對于有人來說閱讀困難,所以我把它“翻譯”成下面的表格:

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研究中,複合動作組獲得的進步非常大,差距很明顯。對此大家應該注意兩點:

(1)實驗對象是業餘足球運動員,他們之前缺乏力量訓練經驗,因此可能有新手期福利,所以進步非常明顯;

(2)研究者考慮到複合動作使用的重量更大,如果孤立動作組,在重量偏小一些的前提下,使用的組數和次數也和複合動作組一樣的話,那就對孤立動作組不公平了。

因此研究者進行了調整,增加了孤立動作組的每組次數(複合組做6-8次*4組,孤立組增加到12-18次*4組),使得兩組的總體負荷(重量*組數*每組次數)基本相等,從而保證了公平性。

在公平的前提下,發現了複合動作組的進步優勢。接着我們再看一個開閉鍊動作的對比研究,例如Hert等人2011年研究了29名女大學生。

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研究發現,她們上下肢力量增長來說,開/閉鍊組的效果是類似的(有些動作是開鍊增長更多)。

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國際主流健身健美界認為:閉鍊動作(在空間中移動整個身體)使用多關節協同發力,因此能在增肌的同時,發展協調性、平衡能力等“功能性”。

目前國内健身界(特别是康複界)普遍存在過度強調和誇張宣傳“功能性訓練”的趨勢。以目前的數據和證據看來,功能性訓練在某些時候有一定的作用,但并不是絕對必要。

在很多場合下,常規的訓練本身就能帶來很好的功能性提升,例如平衡、靈敏、反應、關節活動度等。也就是說,其實很多時候,普通人,就按增肌或力量訓練方法來練,就可以解決問題,并一定不需要專門的功能性訓練。

當然,這有一個前提:對“健美/力量舉方法”有正确的認知。如果某人說“健美就是孤立”,那他對健美的誤會就有點大。

在市場上,一些教練學習了康複/矯正/功能性訓練的課程,過度執着于這些方式,成了【手裡有錘子,看什麼都是釘子】,這樣很可能大幅度阻礙會員的進步。

當然,還有一點要注意,那就是開/閉鍊動作,很可能在安全性上有所區别。


四、安全性

大家都知道,從科學數據/證據來說,民間經驗很多時候都跟正兒八經的學術研究是矛盾、相悖的。

但是在開閉鍊動作的安全性差異上,民間和學術界的看法相對有點契合在一起了。在民間,健身健美愛好者很早就發現單關節/開鍊動作,有時候相對不安全,而多關節複合動作/閉鍊動作相對安全得多。

例如健身動作,坐姿頸後啞鈴/杠鈴臂屈伸。

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這個動作是個孤立動作,也是個典型的開鍊動作。

就民間經驗而言,許多有經驗的訓練者,普遍認為它不安全。我所認識的那些相當強壯的“大塊頭”中(體重100KG以上、手臂圍46CM ),有好些人在做這個動作時傷了肘,其中包括2010年的我自己(體重108KG,臂圍45.5),-------即便我當時隻用了17.5KG的小啞鈴。

然而,當那些“大塊頭”使用複合動作/閉鍊動作時,往往使用很大的重量,也不易受傷:例如某體重90GK ,窄卧推170KG做組的玩家;例如另一位負重150KG雙杠做5次組(全程、标準、停頓)的強力人士,他們的肘都長期安然無恙。

當然,民間經驗還談不上強有力的證據。

我們以膝關節為例:在正兒八經的康複研究中,似乎所有研究者的發現形成了無争議共識:膝關節韌帶損傷者,應當使用的康複方法是閉鍊動作,而非開鍊動作。

因為閉鍊動作有多關節、多肌肉的共同參與,膝關節周圍韌帶的受力較為均勻和平衡;而開鍊動作中,膝關節周圍隻有部分肌肉發力,關節韌帶受力相對不均衡。

當然,這也并不是說閉鍊動作就絕對安全,開鍊動作就絕對危險了,這隻是相對的:如果使用的重量太大、或者訓練者太過于疲勞、或者動作形态嚴重扭曲等等情形下,閉鍊動作也可緻傷。

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五、小 結

總的來說,我們更推薦新手們将閉鍊動作/複合動作視為整個訓練的基礎和主體;将孤立/開鍊動作視為依據需求而定的輔助、補充性質的工具,但要注意相對集中的關節壓力和安全性問題。

本文結束 感謝閱讀。

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