大家好。我們在上一篇文章列舉了常見肌肉訓練（健美式）計劃的分化（循環）安排，還提供了常見的每個部位訓練的重要和次要動作區分（根據行業經驗總結和我的個人經驗加以改進）。

接下來，我們介紹一些動作模式上的粗淺概念。

如果有人問我，市面上對增肌/健美訓練而言最大的誤區是什麼，我可能會說是【健美就是孤立】這個觀點。其原因，我們今後有機會會深入說明。

目前，我們首先要讓新手們知道，什麼是複合動作，什麼是孤立動作。以常見的肱二頭肌訓練動作—杠鈴彎舉為例。

如上圖所示，如果我們做動作時，全身都保持靜止，隻有小臂移動，隻有肘關節角度變化，這就是隻用了一個關節（及其附近的肌肉），這就叫做孤立動作。

當然，實際上，在這個動作中，全身其他肌肉也處于靜态發力（靜态收縮，收縮時肌肉長度、關節角不變），因此它們也被稱為輔助肌、或拮抗肌、或維穩肌等，總之，它們基本不參與做功。

如上圖所示，如果我們在彎舉時，上臂向上擡高（術語叫肩屈），那麼參與做功的肌肉就不隻是肱二頭肌了，也包括三角肌和一點上胸肌（嚴格來說還有其他肌肉，但不明顯，我們先不糾結）。

如此一來，使用的關節至少就有肘和肩兩個，這就叫做複合動作。估計某些新手會有點疑惑，什麼是肩屈？其實很簡單，胳膊向上用力、擡高就是肩屈，向下向後用力就是肩伸。

可能有些新手會問：為什麼上臂擡高（肩屈）就會有三角肌前束等參與呢？因為從解剖上，三角肌前束肌肉收縮，就會産生肩屈的作用。（藍色箭頭）

這裡明白了，我們繼續舉例複合動作和孤立動作。另一個例子是椅子和腿部活動。

當我們在椅子上擡起小腿時，股四頭肌收縮，僅有膝關節活動，就是一個孤立動作。

當我們從椅子上站起來時，髋、膝、踝等關節都有活動，則是一個複合動作。回過頭看看我們列舉的精簡後的動作列表，基本上絕大部分都是複合動作。

常态下，我們的身體活動基本上都是同時運用到多關節/多肌肉群的，複合動作是人類最自然的身體活動方式。我們的祖先是狩獵采集者，我們不管是奔跑、行走、攀爬、遊泳、采集、捕獵，還是制造和使用工具，我們都幾乎是以複合動作作為主要活動方式。

衆所周知，田徑是人類運動之母，它包含了“走、跑、跳、投”。古人類在狩獵采集中，幾乎每天使用這些運動模式，它們是人類自古以來的、天然的、主要的活動方式。

在現代，我們把移動整個身體的活動稱為“閉鍊運動”；把移動局部身體（肢體）部位的動作稱為“開鍊運動” 。書本上一般把人的身體分為了中心（近端）、和邊緣（遠端）。

我們以達芬奇的名畫來舉例。

中心的圓圈，就是“近端”；邊緣的圈，就是“遠端”。

對人的骨骼肌來說，通常情況下，其近端固定，遠端移動，就叫開鍊動作；其遠端固定，近端移動，就叫閉鍊動作。例如，在背部訓練中，坐姿高位下拉是開鍊動作；引體向上是閉鍊動作。

閉鍊運動在大多數時候是複合動作，少部分時候勉強可以算孤立動作（如嚴格的杠鈴體前屈練習）；開鍊動作則孤立和複合都可能。國際健美界更推崇閉鍊動作和複合動作。所以我們之前列舉的精簡動作表中，幾乎絕大部分都是此類。

對增肌來說，總體上看，複合/閉鍊動作有優勢（相對于開鍊/孤立動作而言），隻是在不同的研究中，有時候體現為輕微、有時候體現為明顯優勢。安東尼奧等人2017年對36名業餘足球運動員的研究發現，複合動作是在增肌、減脂、改善心肺功能（最大攝氧量）、動作力量等方面都有明顯優勢。

這些數據對于有人來說閱讀困難，所以我把它“翻譯”成下面的表格：

研究中，複合動作組獲得的進步非常大，差距很明顯。對此大家應該注意兩點：

（1）實驗對象是業餘足球運動員，他們之前缺乏力量訓練經驗，因此可能有新手期福利，所以進步非常明顯；

（2）研究者考慮到複合動作使用的重量更大，如果孤立動作組，在重量偏小一些的前提下，使用的組數和次數也和複合動作組一樣的話，那就對孤立動作組不公平了。

因此研究者進行了調整，增加了孤立動作組的每組次數（複合組做6-8次*4組，孤立組增加到12-18次*4組），使得兩組的總體負荷（重量*組數*每組次數）基本相等，從而保證了公平性。

在公平的前提下，發現了複合動作組的進步優勢。接着我們再看一個開閉鍊動作的對比研究，例如Hert等人2011年研究了29名女大學生。

研究發現，她們上下肢力量增長來說，開/閉鍊組的效果是類似的（有些動作是開鍊增長更多）。

國際主流健身健美界認為：閉鍊動作（在空間中移動整個身體）使用多關節協同發力，因此能在增肌的同時，發展協調性、平衡能力等“功能性”。

目前國内健身界（特别是康複界）普遍存在過度強調和誇張宣傳“功能性訓練”的趨勢。以目前的數據和證據看來，功能性訓練在某些時候有一定的作用，但并不是絕對必要。

在很多場合下，常規的訓練本身就能帶來很好的功能性提升，例如平衡、靈敏、反應、關節活動度等。也就是說，其實很多時候，普通人，就按增肌或力量訓練方法來練，就可以解決問題，并一定不需要專門的功能性訓練。

當然，這有一個前提：對“健美/力量舉方法”有正确的認知。如果某人說“健美就是孤立”，那他對健美的誤會就有點大。

在市場上，一些教練學習了康複/矯正/功能性訓練的課程，過度執着于這些方式，成了【手裡有錘子，看什麼都是釘子】，這樣很可能大幅度阻礙會員的進步。

當然，還有一點要注意，那就是開/閉鍊動作，很可能在安全性上有所區别。

大家都知道，從科學數據/證據來說，民間經驗很多時候都跟正兒八經的學術研究是矛盾、相悖的。

但是在開閉鍊動作的安全性差異上，民間和學術界的看法相對有點契合在一起了。在民間，健身健美愛好者很早就發現單關節/開鍊動作，有時候相對不安全，而多關節複合動作/閉鍊動作相對安全得多。

例如健身動作，坐姿頸後啞鈴/杠鈴臂屈伸。

這個動作是個孤立動作，也是個典型的開鍊動作。

就民間經驗而言，許多有經驗的訓練者，普遍認為它不安全。我所認識的那些相當強壯的“大塊頭”中（體重100KG以上、手臂圍46CM ），有好些人在做這個動作時傷了肘，其中包括2010年的我自己（體重108KG，臂圍45.5），-------即便我當時隻用了17.5KG的小啞鈴。

然而，當那些“大塊頭”使用複合動作/閉鍊動作時，往往使用很大的重量，也不易受傷：例如某體重90GK ，窄卧推170KG做組的玩家；例如另一位負重150KG雙杠做5次組（全程、标準、停頓）的強力人士，他們的肘都長期安然無恙。

當然，民間經驗還談不上強有力的證據。

我們以膝關節為例：在正兒八經的康複研究中，似乎所有研究者的發現形成了無争議共識：膝關節韌帶損傷者，應當使用的康複方法是閉鍊動作，而非開鍊動作。

因為閉鍊動作有多關節、多肌肉的共同參與，膝關節周圍韌帶的受力較為均勻和平衡；而開鍊動作中，膝關節周圍隻有部分肌肉發力，關節韌帶受力相對不均衡。

當然，這也并不是說閉鍊動作就絕對安全，開鍊動作就絕對危險了，這隻是相對的：如果使用的重量太大、或者訓練者太過于疲勞、或者動作形态嚴重扭曲等等情形下，閉鍊動作也可緻傷。

總的來說，我們更推薦新手們将閉鍊動作/複合動作視為整個訓練的基礎和主體；将孤立/開鍊動作視為依據需求而定的輔助、補充性質的工具，但要注意相對集中的關節壓力和安全性問題。

本文結束 感謝閱讀。

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