前段時間我們發了篇春天怎麼吃的稿子，留言區裡呼聲最高的卻是求大寶寶食譜的媽媽們！

說這個事情之前，還想多唠幾句，很多老粉說孩子的年齡大了，想看更多大寶寶的題。咱們在這一塊需要努力的地方還有很多，如果大家有什麼想看的，也可以直接通過留言區告訴我們。

孩子到了 2 歲 ，就可以慢慢從輔食過渡到大人飯了，到了 3 歲 ，就基本可以和大人一起吃了。

但娃畢竟還在長身體，飲食上肯定不能潦草，就有很多人擔心娃的營養跟不上，影響長高長壯。

那麼大一點的娃應該怎麼吃呢？有幾個特别簡單的原則幫大家拎出來了。今天的文章後面還附上了根據飲食原則搭配的每日食譜，在保證娃營養的基礎上，還能天天不重樣~這個五一假期就實踐起來吧！

1. 盡量選高營養密度的食材

高營養密度食物也叫營養密集型食物，是指營養豐富但是熱量低的食物，例如蔬菜、水果、全谷物（燕麥、藜麥等）、低脂/脫脂奶制品、水産品、瘦肉、蛋類、堅果類。

主食中除了藜麥燕麥，還可以在白粥白米飯裡加一些粗糧，燕麥、小麥、玉米、黑米、小米等都不錯。粗糧的加入，還可以減少孩子便秘的發生。

相對的，營養密度低的，如肉湯、魚湯，裡面除了水，就是油、鹽，其他的營養物質很少很少。要盡量少給娃吃。

2. 種類豐富一點

沒有最佳食譜，隻有最豐富的食譜。食材種類越豐富，對娃來說就是越好的。

媽媽們要讓娃每天都有肉吃，每三天都有魚、蝦等優質蛋白質吃，還搭配各種果蔬。總之，就是拒絕單一飲食，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素都要有。

可以在正餐之間可以适當給娃加餐：水果，酸奶，小點心等是不錯的選擇。

蔬菜最好選正當季的。冬瓜補水，還含有多種微量元素，是不可多得的好瓜！西藍花的營養價值要高于一般蔬菜，平時也可以多給娃安排上！

水果也不可少，盡量選擇含纖維素多的水果給娃吃，像梨、西梅、火龍果等，不僅能補充維生素，還能通便。

3. 擔心娃的鐵不足？高鐵食譜安排上

不少媽媽擔心娃的鐵不足。所以不能不吃肉，紅肉裡一般都含有鐵元素。牛肉、豬肉、羊肉，顔色越紅，鐵含量越高。

拿豬肝來說，本來是很好的補鐵食物，但吃起來腥腥的，就可以和西紅柿、菠菜等高維 C 蔬菜搭配，既能提升口感，又可以補鐵、補維生素，雙管齊下！

推薦菜品有：西紅柿土豆牛肉蓋飯、豬肝番茄菠菜面、西紅柿牛肉什錦意面等。

補鐵的同時，大家也注意給娃适當補鋅哦！

因為大量補鐵可能會降低鋅的吸收，像上面說的豬肝、牛肉其實也是補鋅小能手，除此之外還有生蚝、魚蝦蟹貝，都可以給娃多吃吃哈~

4. 可以吃一點零食

不要為了娃的營養就過分地限制娃的飲食，沒有零食的童年是不“完整”的哈哈。

2 歲 的寶寶注意不要吃有過多添加劑的零食，也要注意鈉含量的攝入不要超标。因此 2 歲 的寶寶可以吃一些肉腸、蝦片、奶片。

4 歲大寶寶可以對鈉、糖、添加劑等放寬一些了，堅果夾心海苔、奶酪棒、山楂條等，都是不錯的選擇。

說完了上面的大前提，咱們再來細分一點說說每天該給寶寶怎麼吃。

關于食譜，咱們今天也分成了兩個部分，在 2~3 歲時，孩子大部分的飲食在家裡解決；另外則是 3 歲以後，很多孩子上學了，有一部分餐食是在學校完成的，咱們也根據大部分的情況給出了建議。

以下圖片都可以點開保存呦，或者直接收藏整篇文章~

2~3歲寶寶

一周飲食安排

ps:有些 2~3 歲的寶寶一天三餐兩點也夠了，具體吃幾餐看娃自己的胃口~如果胃口較小，可以三餐三點。正餐和點心間隔 2~3 小時，注意睡前 1個小時内不要吃東西~

此外，寶寶每天的奶量也要足夠哦。《中國居民膳食指南》建議 2~3 歲的寶寶每天的膳食鈣（也就是奶）攝入量為 600mg，4~5歲寶寶為800mg，5~7歲的兒童為 350mg。

3~7 歲的娃因為白天要上學，我們在周一至周五給到的是早餐和娃下學後的加餐，周六和周天給到的才是全天的菜譜哦~

3~7歲寶寶

一周飲食安排

幼兒園有加餐的就可以不吃加餐啦~

最後，還有不少媽媽送來擔憂，3 歲 的寶寶基本都上幼兒園了，擔心幼兒園的園餐營養不夠，所以等娃回到家就瘋狂加餐。

其實，很多幼兒園園餐是均衡膳食的，媽媽們不用過于焦慮。

（編輯部幼兒園寶寶的食物圖）

在家自己做飯的時候，就可以參照我們給出的食譜來做哦~

不用每一樣食譜都選相同的食材，可以根據季節、地域、和娃的口味等做相應的替換。前提是符合大寶寶食譜的大原則哦~

你家平時會給娃做什麼吃呢？歡迎在評論區分享~

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