利用啞鈴訓練動作
打造胸部曲線
1、抓住一對啞鈴，坐在卧推椅上，将啞鈴放在大腿之上。請确保你抓牢啞鈴，雙手相對。
2、躺在闆凳上，用大腿将啞鈴向上推。
3、将啞鈴放在胸部上面，同時雙腳放在地闆上。
4、确保胸部發力向上推啞鈴，肩膀向後縮（拉回），而上背部和臀部始終保持在卧推凳上。
5、最後，再說說怎麼拿下來。做不動的時候，隻能向兩側地闆上扔掉（大重量區地闆一般都是有地膠的）。注意不要砸着自己和别人。
啞鈴平卧推
開始位置：雙手持啞鈴，仰卧平躺于健身凳上，将啞鈴放在胸部兩側，肘部向外，旋轉手腕使大拇指相對。
1、 手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部——慢慢放下手臂，盡可能張開手肘。
2、大臂與地面平行時（小臂與大臂膀成90度或略小于90度），保持幾秒鐘，然後用胸部的力量向上推啞鈴，雙臂并攏，做三角行運動——不要讓啞鈴在頂部互相接觸。
3、為了讓更多的肌肉收縮，向外傾斜你的手腕，讓你的大拇指微微向上。
4、擠壓胸肌，保持1-2秒肌肉收縮。
注意：除了平闆卧推，還有上斜（主要是鍛煉胸肌上側）和下斜（主要是鍛煉胸肌下側）。
啞鈴飛鳥
開始位置：雙手持啞鈴，仰卧平躺于健身凳上，将啞鈴放在胸部兩側——雙手手掌相對（斧式中立握法）。
1、手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部。
2、慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作——有一點不舒服是正常現象，但是如果有疼痛感則不正常。當你的動作更加靈活時，安全的運動範圍将會增加——但是用力過猛将會受傷。
3、保持伸展姿勢幾秒鐘，用胸部将手臂推起，呈現畫弧線的動作——保持手肘和兩臂始終微屈角度不變（隻移動肩膀）。
4、不要将啞鈴推至最高，因為這樣會停止肌肉收縮——緊緊的擠壓胸肌1秒鐘（想象用胸肌将手臂并攏在一起）。
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