“一日之計在于晨”,早餐是一天當中非常重要的一頓飯,它對保障人體健康、維持體能、提高學習和工作效率方面都有着很大幫助,因此營養方面也不能馬虎。
一頓健康的早餐需要有碳水化合物 蛋白質 纖維素,三者缺一不可。很多人會有意識地去攝取這三種營養,快來看看你的早餐合理嗎?
關于優質蛋白質的那些疑惑
優質蛋白質所含的各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率,更容易被人體吸收利用;而且蛋白質可以延緩胃的排空速度,延長餐後飽腹感,更抗餓。
早餐中,常見的能提供蛋白質的食材主要有雞蛋、牛奶、豆漿,這些問題的答案你都知道嗎?
雞蛋每天隻能吃1個?
有些人認為1天隻能吃1個蛋,甚至因為蛋黃中膽固醇含量高,隻吃蛋白,丢了蛋黃。
首先要明确,膽固醇也分好壞,雖然蛋黃中的确含有不少的膽固醇,但同時還有豐富的卵磷脂,可降低“壞膽固醇”含量;而且,其還含有豐富的維他命A、D、E,磷質,鈣質,鉀質等,能為機體提供較為全面的營養;
另外,人體内約有70-80%的膽固醇是自身合成的,其餘的才是由食物提供的,而且正常的機體擁有調節體内膽固醇的功能,因此,健康群體不用擔心吃個蛋黃就會升高膽固醇。
對于健康人群而言,每天保證一個雞蛋,對人體有好處,偶爾吃2-3個也無妨;但對于肝腎功能不好、三高人群、冠心病患者等,則需要按照醫生的要求控制膽固醇攝入量。
雞蛋不能配豆漿?
有人說雞蛋和豆漿一起吃會中毒,因為豆漿中有胰蛋白酶抑制劑,會影響小腸中胰蛋白酶的活性,幹擾雞蛋中蛋白質的消化和吸收,甚至會使人腹瀉。
但實際上,在豆漿煮熟的過程中,所含的胰蛋白酶已經分解失活了,并不會幹擾雞蛋蛋白質的消化吸收;不僅如此,雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以形成蛋白質互補,提高兩者蛋白質的利用率。
所以,關鍵在于,豆漿一定要煮熟。但豆漿容易“假沸”,煮沸後還需再煮幾分鐘。
空腹不能喝牛奶?
有人說空腹的時候,人體急需補充能量,這個時候喝牛奶,其中的蛋白質會用來供能,不能用來合成人體組織,造成蛋白質浪費。
事實上牛奶含有約4.5%的乳糖、3%左右的脂肪會優先供能、節約蛋白質,因此并不會造成浪費。
但若是喝牛奶後出現腹脹、腹瀉的情況,說明可能存在乳糖不耐受,最好喝牛奶之前吃些澱粉類食物或是選擇酸奶。
“僞裝”的優質碳水——假粗糧
早餐攝入的主食至少占一天總量的1/3。一夜的時間消耗了人體體内許多葡萄糖,早晨适當多吃一些碳水可以補充肝髒的糖原庫存,同時為上午的能量消耗做好儲備。
而為了滿足既能提供飽腹感又不長胖的兩個條件,很多人會選擇優質碳水,即近幾年風靡的“粗糧”,如全麥、燕麥等,這類粗糧中都含有豐富的膳食纖維和B族維生素,而且升糖指數低、飽腹感強,是現代營養學家都推崇的健康主食之一。
但問題是你選擇的粗糧是真還是假呢?
披着“粗糧”外衣的衍生品
現如今粗糧衍生的加工食品太多,如不含全麥的“全麥面包”、沒有燕麥的“速食麥片”等,這類食物,即使原料為粗糧,但為改善口感,加工過程中可能會添加大量油、糖和添加劑,不僅養分流失,熱量、糖分、脂肪可能都高得吓人!
提示:在選購這類食品時,注意看配料表,優先選擇第一位有全麥、燕麥、黑麥等字樣的。
小貼士:不管是全麥還是燕麥,都同屬粗糧,這類物質因富含纖維素,不能一次性食用過多,以免加重腸胃負擔,特别是脾胃虛弱、消化不好的人群,更要控制好量,如果長期大量食用,其抗營養成分還可能造成鐵元素的流失。
一般這些粗糧占主食的1/3-2/3左右即可,二者相互搭配着吃更好。
吃錯方法的纖維素——沙拉和果汁
早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,有助于維持腸道正常功能;另外果蔬中含有衆多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物,能幫助調節人的生理功能。
蔬菜沙拉低脂又健康?
蔬菜沙拉被當成一種低脂健康餐,喜歡吃的人不少,甚至有人拿來當主食。
裡面的蔬菜的确很好,但是加上一系列更易入口的醬,如沙拉醬、蛋黃醬等,就不是那麼健康了,因為這些醬料中過半都是油脂,且大多是飽和脂肪,攝入過多,不僅易造成肥胖,還增加了心血管危機。
因此,不妨用酸奶代替各種醬料,可以達到你想要的低脂又健康。
水果榨汁吸收更好?
知道市場上售賣的果汁中有太多的添加劑和糖,特意買新鮮的水果榨汁喝,喝的時候覺得滿滿的營養。可你知道嗎,鮮榨果汁也存在隐患!
一個蘋果你要啃很久,一杯蘋果汁可能三五口就能喝完,而且約四個蘋果才能榨出一杯果汁,這無形中就增加了果糖的攝入,而且果汁飽腹感低,很容易喝多;
另外,榨成汁以後,由于細胞壁的破壞,其中的糖分會變成“遊離糖”,消化、吸收更快,升糖指數更高!所以水果還是直接吃更好。
來源:今日頭條
來源: 潮汐新聞
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